Maksimizirajte šetnju od 15 minuta

Kako napraviti veliku kratku pauzu za šetnju

Šta možete učiniti za 15 minuta? Možete dobiti dobar početak na fizičku aktivnost koja vam je potreban svakog dana za dobro zdravlje i fitnes, a možete spaliti do 100 kalorija.

Zašto hodati 15 minuta?

Američki koledž sportske medicine preporučuje 150 minuta nedeljno vežbanje umerenog intenziteta, kao što je brzo hodanje kako bi se održala fitnes . Kažu da možete to raditi na sesijama od najmanje 10 minuta.

15-minutna šetnja će vam dati pravu količinu vremena da biste se zagrejali do brzog hodanja. Uživajući u dva ili više 15 minuta šetnje tokom radnog dana ili školskog dana, možete postići ovaj cilj.

15-minutna šetnja sagoreva kalorije . Broj kalorija koje spaljate zavisi od toga koliko daleko hodate za 15 minuta i koliko ste težak. Koristite kalibracionu kartu za pronalaženje vašeg broja.

Uzimanje pauza tokom cijelog dana pomaže u borbi za neaktivnost i zdravlju zbog dugotrajnog sjedenja . Istraživanje sve više pokazuje da je to svoj zdravstveni rizik.

Brisk pešačke cipele

Da biste dobili najviše od svoje 15-minutne šetnje, promenite se u atletske cipele. Još uvek možete imati koristi od 15-minutne šetnje u svojim obućama ili štiklama, ali najbolje ćete biti u mogućnosti da postignete brz hod šetnje sa atletskim cipelama.

15-minuta šetnja: zagrevanje minuta

Počnite svaki trening tako što ćete lagano hodati u trajanju od jedne do tri minute. Ako ste već neko vreme sedeli, ovo vam daje priliku da se opustite mišićima i spremite se za brži tempo.

15-minuta šetnja: Stabilno stanje Brisk šetati

Posle vašeg minuta zagrijavanja , podignite tempo da hodite uz brzu brzinu. Ovo je korak u kojem dišeš teže od normalnog, ali ipak možeš nastaviti razgovor.

Želite da postignete srčanu frekvencu od 50 do 70 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije . Da biste videli da li ste u ovom opsegu, koristite grafikon zona srčane frekvencije kako biste saznali koji brojevi trebaju biti zasnovani na vašim godinama. Zatim uzmite svoj puls nakon 10 minuta hoda da vidite da li postignete taj nivo.

Čuvajte poslednji trenutak svoje šetnje da biste usporili lagano.

15-minutni hod: brzinski intervali

Možete dodati brzinu na vašu šetnju kako biste povećali nivo srčanog udara na viši nivo i raznesli mentalne pajkane. Posle vašeg minuta zagrevanja, idite do stajaćeg brzog tempa pet minuta. Zatim uzmite svoj korak do hodanja što brže koliko možete u roku od 30 sekundi.

Sporo spustite do brzog tempa dva minuta. Ponovite hodanje brže od vaše posude u trajanju od 30 sekundi. Sporo do brzog tempa pet minuta. Završite laganim tempom u trajanju od jednog minuta.

15-minutni hodnik: Intervali stepeništa

Takođe možete dodati intenzitet vašoj šetnji uključivanjem stepenica ili strmog brda. Planirajte vašu rutu kako biste mogli lagano hodati na barem jedan minut i uzeti hodajući do brzog tempa nekoliko minuta pre nego što uključite stepenice ili brdo. Dodajte dva ili više letova stepenica istovremeno za trening intenziteta od 30 sekundi do 1 minute.

Rasporedite svoju šetnju, tako da možete uključiti letove stepeništa naizmenično uz brzo hodanje tri minuta.

Ako nemate stepenice, možete da koristite korake gore i dole sa visokog ivičnjaka u trajanju od 30 sekundi. Stepenice rade ekstenzore kukova, gluteus maximus i hamstrings intenzivnije nego hodanje na nivou.

Radite na formi hodanja

Ako imate problema sa povećanjem srčane frekvencije u zoni umjerenog intenziteta, koristite savjete kako brzo hodati . Korišćenje pravilnog pokreta ruke može napraviti veliku razliku u brzini kretanja .

Dodaj opremu?

Ako želite bolju kratku vežbu, štapovi za fitnes hodanje su odličan način bezbednog rada gornjeg dela tela. Naučite da koristite tehniku nordijske šetnje ili tehniku izvlačenja kako biste dodali intenzitet vašoj šetnji.

Šetnja sa ručnim težinama ili težine gležnja se ne preporučuje . Sačuvajte težine za ruke koje koristite nakon šetnje i napravite kratku i efikasnu rutinu gornje titule sa tikovima ili trakama otpora .