Walking with Poles
Kako možete da napravite hodanje bolji ukupni trening bez osećaja kao da imate više energije? Kako možete prevladati bubuljice, vrata i ramena koji mnogi dobijaju od rada na stolovima i računarima? U Evropi, milioni ljudi su uzeli nordijsko hodanje kako bi im pružili dobar trening i opustili vrat i ramena.
Šta je Nordic Walking?
Nordijsko hodanje koristi dva specijalno dizajnirana stuba za rad gornjeg tela dok hodaju.
Kao i skijaško trčanje, polovi koriste ruke kako bi se podudarali sa svakim koracima koje osoba uzima.
Kako je bolje nego samo hodati?
Za bolji ali lakši kardio trening, nordijsko hodanje povećava vašu brzinu srca bez povećanja vašeg percipiranog stepena napora . Dobijate bolji trening bez osećaja da radite teže. Iako možete dobiti sličan efekat srčane frekvencije brže hodajući, ima mnogo ljudi koji ne žele brzo hodati ili ne mogu brzo hodati.
Vežbanje vešine tela
Nordijsko hodanje radi na rukama, ramenima i gornjim grudima i mišićima kroz čitav spektar pokreta, istezanje i produžavanje mišića koji su često čvrsti. Ovaj predlog radi kako bi prevazišao hvatanje napred koji mnogi ljudi usvajaju dok rade na stolovima, računarima, čitaju ili gledaju televiziju. Mnogi ljudi pokazuju stres pritiskom mišića u vratu i ramenu. Nordijsko hodanje otvara te čvorove.
Stabilnost i držanje
Na bilo kojoj površini, polovi pružaju više stabilnosti za šetače koji imaju ravnotežu kolena ili nogu. Pravilna upotreba polova i pokreta ruke podstiče dobar položaj . Ljudi koji su odustali od šetnje za zadovoljstvom pronalaze da mogu udobno hodati polovima. Za prirodne staze, stubovi obezbeđuju stabilnost za šetače poput naličja za planinarenje .
Tehnologija nordijske pešake - Koristeći nordijske staze za hodanje
Tehnika nordijske hoda je jednostavno povećanje normalnog zamaha ruku prilikom hodanja. Stubovi ostaju iza tela i pokazuju dijagonalno unazad u svakom trenutku.
- Ramena su opuštena i opuštena.
- Poljači drže blizu tela.
- Ruke se blago otvaraju da bi se polovi mogli okretati napred - polovi se ne drže, već se znoju iz zglobova.
- Glavna stopala udara u zemlju.
- Suprotna ruka se kreće napred ka visini struka.
- Suprotni stub pogodi nivo zemlje pomoću pete suprotne stope.
- Stubovi i dalje pokazuju dijagonalno unazad, nikad nisu ispred tela.
- Pritisnuti polu što je više moguće, a ruka se uspraviti kako bi stvorila neprekidnu liniju sa potpuno produženom rukom, a ruka otvara držač do kraja ručke.
- Noga se okreće kroz korak da gurne pegom. Ovo produžava korak iza tela, maksimalno iskorištava svaki korak.
- Kretanje ruke je opušteno i opušteno.
Držanje ruku opušteno i držanje polova iza tela su ključni elementi u odgovarajućoj tehniku. Mnogi ljudi koriste pogrešne tehnike , postavljaju stubove ispred tela i previše nagnuju lakat.
Karakteristike nordijskih staza za hodanje
Sportisti i vojno osoblje u Finskoj koriste deci hodanja tokom svojih letnjih hodanja i trčanja tokom decenija. Nekoliko vrsta nordijskih staza za hodanje je na tržištu za upotrebu u tehnikama nordijske šetnje. Imaju različite opcije.
- Težina : neki polovi su teži, neki vrlo lagani. Generalno, podesivi stubovi ili opruge dodaju težinu polovima.
- Materijali : aluminijum u odnosu na ugljenična vlakna. Zahtevi se izrađuju za superiornost svake za apsorpciju udara, izdržljivost, težinu.
- Teleskopska, podesiva ili fiksna dužina : Dužina stuba je od presudne važnosti za korištenje odgovarajuće tehnike. Stub sa fiksnom dužinom je obično najlakši izbor tezine, a na ravnom terenu nema potrebe za podešavanjem visine pola. Ali za one koji žele podeliti polove ili žele da ih lakše spakuju, poželjni su teleskopski polovi. Proverite stub za dobar sistem za zaključavanje koji se lako podešava, a opet se suprotstavlja grešku.
- Trake za zglobove i demi-rukavice : Komforna demi-rukavica je od suštinskog značaja za olakšavanje upotrebe sa nordijskim hodnicima. Rukavica treba dobro da se uklapa i ne uzrokuje lupanje. Ovi sistemi za rukavice se stalno poboljšavaju, proveravajte najnovije modele. Za neke brendove, možete naručiti zamenske rukavice najnovijeg dizajna.
- Sistemi za rukavice / remen : Leki nordijski štapovi za hodanje imaju jednostavan sistem za otpuštanje tako da možete brzo ukloniti ruku i demi-rukavicu sa polova i brzo ih kliknuti na stubove. Ovo je veoma korisno za zaustavljanje toaleta, itd.
- Zglobovi : Sa nordijskom tehnikom hodanja, šetaču uopšte ne treba da stegne stub, putuje preko trake / rukavice. Pravi nordijski štap za hodanje nema oprijem koji se fokusira na dnu ruke, jer to otežava oslobađanje držača na zadnjem delu svake ruke. Pričvršćeni džepovi se koriste u stazama za trekking gdje ih može srušiti. Nordijski hodački gripovi su obično ubrzani i uski.
- Savjeti : Saveti za prirodne staze, gumene savjete za trotoar ili hodanje na putu. Gumeni saveti moraju biti dovoljno sigurni da ostanu stavljeni, a lako se uklanjaju kada želite da koristite vrh konice.
- Opruge ili drugi sistemi jastučenja : ovi elementi su prikladniji za staze za treking, ali se mogu naći na nekim nordijskim modelima pešačenja.
Idealan je lagan, čvrst stub tačne dužine sa ergonomskim držačem i vrlo udobnom demi-rukavicom.
Kako Nordic Walking radi i opušta gornje telo
Šetači su koristili razne tehnike i opremu kako bi dodali gornju tjelesnu vežbu u njihovu šetnju. Pravilno kretanje ruke može osloboditi napetost vrata i ramena dok tonira mišiće gornjeg tijela. Racewayers efikasno koriste ruke da daju vežbanje gornjih tijela.
Ukupno telo naspram pola tela: štandovi za nordijsko hodanje dodaju vežbanje veštine za deltoide, lete, pecove, triceps i abdominale. Dodavanjem treninga gornjeg tijela, kalorija se povećava i do 40 posto, a bez povećanja koliko je teško hodač oseća da vežbaju. Nordijski šetači dobijaju trening "totalnog tela" bez osećaja da rade bilo šta teže nego samo hodanje.
Oslobađanje ramena i vratnog stresa: Koristeći tačnu tehniku nordijskog hodanja sa opuštenim ramenima, držeći stubove iza tela i koristeći čitav spektar pokreta, hodač takođe oslobađa stres koji se nosi u ramenima i vratu. Uzimanje ruku i ramena kroz čitav spektar pokreta u toku 30 minuta hoda je odličan antidot za ubijanje mnogih ljudi preko kancelarija i računara.
Ostavite tegove kod kuće: stručnjaci za vežbanje ne preporučuju hodanje sa težinama za ruke, što je još jedan popularan način dodavanja gornjih tijela za trening u šetnju. Tegovi ruke stavljaju neprirodan stres na zglobove, posebno u dužini preporučene fitnes hoda od pola sata do dva sata.
Može li to raditi bez polova? Šetači mogu doživeti slične efekte gornjeg tijela upotrebom pravilnog pokreta pokreta pokreta. Međutim, to može biti teško postići bez treniranja. Na radionici koju je obeležio trener Martin Rudow, svi učesnici morali su da rade kako bi dobili pravilan pokret ruke. Oslobađanje ramena, koncentrirajući se na pomeranje ruku unazad i ne prenoseći ih previše napred ili previše, bili su glavni ciljevi. Šetači koji koriste polove mogu pasti u neke iste loše obrasce ako postavljaju stubove previše napred, a ne na petu svoje vodeće stope.
Nordic Walking Cardio i Burning Workout treninga
Nordijska šetnja spaljuje više kalorija i poboljšava vežbanje vežbanja do 40 procenata. Većina šetača će povećati trening za 10 do 20%
Viši srčani uticaj, ali niži napor
Šetali stručnjaci su pozvani u sportski centar Vuokatti u Finskoj. Šetajući uz stalan tempo na pokretnoj trci sa i bez nordijskih hodnika, polovi podižu srčani utisak za 10 bpm u istoj brzini. Neki su rekli da je hodanje bilo lakše sa polovima nego bez, ali njihova srčana stopa je povećana.
Mnogi fitnes hodači ne vole osećaj samog sebe, ali najbolje zdravstvene prednosti dolaze od umjerenog treninga umjesto lakog treninga. Stubovi za nordijsko hodanje podižu srčani utisak u zonu umjerene intenziteta, a hodač ne oseća kao da rade bilo šta teže.
Napor nordijskog hoda je u zoni masti . Istraživači iz Vuokatija pokazali su koliko je sagorevanje masti naspram ugljenih hidrata obavljeno sa i bez polova. Više opekotina masti pri upotrebi polova bilo je najočiglednije kod urednika koji je koristio tačnu tehniku pola.
Bolje vežbanje na istoj brzini
Usvajanje brze tehnike pješačenja ili trkačkog vožnje je odličan način za napumpavanje vježbanja. Ali nordijski hodnici su alternativa za one koji imaju poteškoća da hodaju brže ili ne vole brže hodati. Korišćenjem nordijskih staza za hodanje pri uobičajenoj brzini kretanja, povećavate trening bez bržeg kretanja. Ovo je takođe dobra alternativa onima čiji partneri za šetnju ne mogu brže ići.
> Izvori:
> Crkva TS, Earnest CP, Morss GM. "Field testiranje fizioloških odgovora povezanih sa Nordic Walking". Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Efekti hodanja stubova na mehanićima odvoda donjih ekstremiteta." Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Efekti pješačkog spusta pomoću trekking stubova pri nošenju spoljnih tereta". Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Fiziološki odgovori na hodanje sa i bez pola snage na vežbama u treadmill-u". Res Q Exerc Sport. 1997 Jun; 68 (2): 161-6.