Šetnja je odlična vežba za sagorevanje masti. Dok svaka vežba može sagoreti kalorije, brzo hodajući 45 minuta mobilizira telo da se umeša u masti i spaljuje uskladištene masti. Šetači mogu postići intenzitet vežbanja koji koristi više masti kao gorivo.
Zona sagorevanja masti
Zona sagorevanja masti se postiže kada vežbate intenzitetom gde je vaš srčani uticaj 60 do 70 procenata vašeg maksimalnog srčana frekvencija .
U ovoj zoni intenziteta vežbanja, 85 odsto vaših kalorija je spaljeno, 5 odsto proteina i 10 odsto ugljenih hidrata.
Opseg srčane frekvencije za ovu zonu varira od vaših godina. Možete koristiti ovaj grafikon zona srčane frekvencije prema godinama kako biste pronašli prave brojeve. Možete pulsirati dok se vežbate da biste proverili svoj puls. Postoje i aplikacije za srčanu frekvenciju za vaš mobilni telefon i pulsni monitori koji su ugrađeni u mnoge oblasti fitnessa i pametnih satova.
Zona gorenja može se postići brzim hodom. U toj zoni, vi ćete dišeći teže, osećati povećan napor i verovatno znojenje, ali i dalje možete voditi razgovor. Ako utvrdite da je srčani uticaj i dalje ispod 60 procenata vašeg maksimuma, koristite ove savjete kako brzo hodati .
Koliko dugo šetati za sagorevanje masti?
Potrebno je barem 45 minuta hodanja u zoni sagorevanja masti kako bi se telo spalilo sačuvanim mastima.
Šetajući dodatne minute sagoreće više uskladištene masti.
Fat burning Walking trening
- Počnite sa 10-minutnom prolaznom prolazom, sa lakšom tempom. Ovo spaljuje skladišteno šećer u krvi i energiju glikogena u mišićima.
- Podignite tempo u zonu sagorevanja masti srca od 60 do 70 procenata vašeg maksimuma.
- Nastavite da hodate u zoni gorenja masti za 30-50 minuta ili više.
- Završite sa pet do deset minuta sa lakšom tempom za hladno.
- Vežbanje treninga za sagorevanje masti : Pogledajte više saveta i tehnika za uživanje u spremanju masti.
Kada da uradite pešačenje za fatanje
Ukoliko uživate u petoj ili više dana nedeljno pešice, postići ćete količinu vežbe koja se preporučuje za smanjenje zdravstvenih rizika. Zona sagorevanja masti se preklapa sa zonom za umereni intenzitet. Svakodnevno možete pucati na mast ili ga zamijeniti intenzivnim radnim danima.
Ako želite izgubiti tjelesnu masnoću , trebalo bi raditi vežbanje masti većinu dana u nedelji. Šetači koji se obučavaju za takmičenje na daljinu, kao što je polumaraton ili maraton, treba hodati brzinom koja je u zoni gori za svaku nedelju dana.
Da li je bolje za sagorevanje masti nego vežbanje visokog intenziteta?
Vježba visokog intenziteta ne gori toliko masti za energiju kao vežbanje umerenog intenziteta, ali ukupne kalorije zapaljene tokom bilo kakvog treninga mogu pomoći onima koji žele izgubiti težinu. Šetnja je sjajna kardiovaskularna aerobna vežba koju većina zdravih odraslih može raditi bez opreme ili specijalnog treninga, ali to nije jedina.
Najbolja vežba za sagorevanje masti je ona koju uživate i radite svakodnevno.
Druge aktivnosti umerenog intenziteta uključuju vožnju bicikla na nivou terena, aerobiku na vodi, lagano trčanje, eliptični trener , ples za ples, baštovanstvo i duplu tenis. Možete miješati svoju vježbinu i uživati u bilo kojoj od ovih aktivnosti. Možete da izazovete svoje telo na nove načine i balansirate razvoj mišića različitim fizičkim aktivnostima.
Alati za sagorevanje masti
- Monitori srčane frekvencije : Da biste bili sigurni da koristite umereni intenzitet, pametno je pulsirati kao ček. Možete pamtiti rukom i koristiti bilo koji sat koji prikazuje sekunde da bi brojali vaš puls, ali monitor za otkucavanje srca može kontinuirano pružati precizno očitavanje.
- Čarape za hodanje : Da biste udobno hodali uz brzu brzinu i smanjili rizik od povreda, postavite se za prave pešačke cipele u ozbiljnoj prodavnici cipela u vašoj blizini.
- Kako hodati brže : naučite kako da koristite desnu ruku i štrajk nogu kako biste brzo hodali i povećali brzinu srca.
Reč od
Prvi korak ka zapaljenju masti je jednostavno kretanje. Koristite program brzog kretanja kako biste napravili vreme, tehniku i brzinu pecanja ako niste već pješačili 30 minuta ili više. U početku je lako i rad na osnovama stalno može doći do vašeg cilja.
> Izvor:
> Carey DG. "Kvantifikovanje razlika u zoni" sagorevanja masti "i aerobne zone: implikacije za obuku." J Strength Cond Res. 2009 okt; 23 (7): 2090-5.