Koristite ovaj plan da biste iskočili težinu
Nakon rasporeda će vam pomoći da budete dosledni kada hodate kako biste izgubili težinu, ali ne mora biti isti stari mlevač svakog dana. Dobro je zamijeniti kratke hodničke dane i duge dane šetnje, a po potrebi je potrebno vrijeme odmora.
Raspored hodanja gubitka težine treba da obezbedi količinu vežbanja i vežbe umerenog intenziteta koju preporučuje Američko udruženje za srce i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Tvoje ukupne vježbe umerenog intenziteta za sedmicu trebaju biti najmanje 150 minuta za zdravlje i fitnes, a više je bolje za održavanje mršavljenja. Trebalo bi da vežbate većinu dana u nedelji.
Plan tjelesnog gubitka
Možete koristiti ovaj raspored primjera i modificirati dane po potrebi. Navedeno vreme je na ciljnom srcu i tempu, nakon zagrevanja. Možete raskinuti duže šetnje u dva ili kraća šetnja ako vam raspored ne dozvoljava dovoljno vremena za još jednu šetnju u toku dana.
- Nedelja : dugački trening sa 60 minuta brzim tempom
- Ponedjeljak : Dan je slobodan, ali možete uživati u jednostavnim šetnjama.
- Utorak : Kratki hodajući trening sa 30 minuta brzim tempom, plus trening treninga snage
- Sreda : Kratki hodajući trening sa 30 minuta brzim tempom
- Četvrtak : Dugački hodajući 60 minuta u brzom hodu
- Petak : Kratak hod za treniranje sa 30 minuta brzim tempom, plus trening treninga snage.
- Subota : Dugački lagani dan šetnje sa 30 minuta brzim tempom, a zatim 30 do 90 minuta laganim tempom.
Hodanje vežbanja za težinu
Evo detalja o različitim vrstama treninga koje možete koristiti prilikom izgradnje ličnog plana. Brzi tempo je onaj gde duže teže nego uobičajeno, a vaš puls od 60 do 70 posto vašeg maksimalnog srčane frekvencije.
1. Kratki hodajući trening
- Lagano zagrijavajte tri do pet minuta.
- Ubrzajte do brzog šetnje na ciljnom tempu u trajanju od 30 minuta.
- Sporo do laganog tempa tri do pet minuta.
- Možda ćete želeti da napravite nežnu rastezljivu rutinu nakon zagrevanja ili nakon završetka šetnje.
2. Vrlo kratko hodanje
Ako nemate vremena za neprekidnu šetnju, pronađite vrijeme za dve do četiri minuta šetnje od 15 minuta . Vaše vrijeme sa brzim tempom za dan treba dodati najmanje 30 minuta.
- Lagano zagrijavajte u trajanju od jedne do tri minute.
- Ubrzajte do brzog tempa najmanje 10 minuta.
- Sporo do laganog tempa u trajanju od jedne do tri minute.
3. Trening u dugom hodanju
- Zagrejati pet minuta laganim tempom.
- Šetati na brzom koraku hodanja 60 minuta.
- Sporo i lagano ubrzanje pet minuta.
4. Long Easy Walking trening
Ovu vježbu možete začiniti tako što ćete se pridružiti lokalnoj dobrodelnoj šetnji ili se pridružiti šetalištu ili klubu za svoje treninge.
- Zagrejati pet minuta laganim tempom.
- Šetajte po meti brzo hodajući korakom 30 minuta.
- Sporo do laganog tempa za dodatnih 30 do 90 minuta.
Days Off
Kada hodate za gubitkom težine, trebalo bi da traje ne više od jednog do dva dana u nedelji. U toku slobodnog dana možete i dalje uživati u jednostavnim šetnjama i želite osigurati da ne sedite duži vremenski period.
Strength Training
Obuka o jačanju je deo zdravih vežbi preporučenih za svakoga da smanji zdravstveni rizik. Kada izgubite težinu, to može pomoći da održite i čak izgradite zdrave mišiće. Cilj je uključiti vežbanje treninga snage dva dana nedeljno. Vaš kratki dan šetnje ili vaš slobodni dan može biti pogodna vremena da ih radite u rasporedu.
Feeling Worn Out?
Ako vaš hodajući trening ostavi da se osjećate bolesni ili istrošeni sutradan, uzmite slobodan dan. Ako se to dogodi svakog dana kada hodate, proverite ubrzanje srca kako biste bili sigurni da ne preterujete. Opustite se na 50 posto ili manje od ciljane srčane frekvencije i smanjite broj dugih dana u prednostima za kratke dane.
Izgradite svoje vreme pešačenja
Ako ste novi u hodanju, najbolje je da postepeno kreirate vreme pešaka. Ako hodate manje od 30 minuta, počnite sa 10-minutnom ili 20-minutnom stazom kako biste videli kako se radi. Ponovite to šetanje svakodnevno i dodajte nekoliko minuta vremena za pranje na njega nakon prve nedelje. Nastavite da radite tako da ste sigurno poboljšali svoju izdržljivost.
Slično tome, tokom dugih dana šetnje, trebalo bi da ih postepeno produžite ako još uvek ne hodate stalno 45 minuta ili više. Dodajte još pet minuta pješačenja na trening svake nedelje dok ne stignete do 60 minuta.
Reč od
Šetnja je dobra kardio vežba koja može biti deo vašeg truda. Takođe ćete morati da jedete manje kalorija nego što ćete spaliti svaki dan, tako da vam može pomoći da pratite hranu dnevnikom hrane ili aplikacijom ili pratite strukturirani plan ishrane. Količina vježbe koja se preporučuje za gubitak težine dobro odgovara onome što svima treba da smanji rizik za zdravlje. Usvajanjem ovog rasporeda, bićete na putu ka zdravijem životu svake težine.
> Izvori:
> Početak fizičke aktivnosti za zdravu težinu. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Održavanje je isključeno. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Gubitak težine. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fizička aktivnost i zdravlje: prednosti fizičke aktivnosti. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight