Možete koristiti hodanje kao dio programa za smanjenje težine , ali ćete morati balansirati vežbanje i koliko ćete jesti. Kalorije u slatkišu jednako su one koje biste spalili hodajući tri do pet milja. Veliki Mac će trajati najmanje dva sata da se izgori. Ako ste upadli u navike u ishrani gde unosite više kalorija dnevno nego što koristite, nećete izgubiti težinu uprkos vježbanju za preporučene 30 do 60 minuta dnevno.
Da biste stalno izgubili težinu, morate jesti manje kalorija dnevno nego što zapalite. Broj se razlikuje od osobe do osobe. Naučite se sa kalorijskim kalkulatorom za smanjenje telesne težine:
Koliko stvarno jedete?
Većina ljudi nije svesna koliko stvarno jedu dnevno. Jednu nedjelju prijavite sve što jedete i pijete u dnevniku hrane ili na papiru ili koristeći aplikaciju kao što je MyFitnessPal ili Fitbitov tragač za hranu. Postaćete više svesni kako se kalorije dodaju za dan. Možda ne shvatate da pijete kalorije u svojoj latte-u ili koliko kilometara će trajati kako bi spalili vreću kukuruznih čipova.
Uravnotežite svoju hranu i pijte kalorije protiv kalorija koje spaljujete u vežbanju i kao deo baze metabolizma. Ako nosite tragač za fitnes, vaš dnevni kalorijski opekotina se lako može uporediti sa vašim kalorijama. Videćete koliko ćete možda morati da promenite način na koji jedete.
Potreban vam je kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno kako biste videli gubitak težine od jedne funte nedeljno. Vježba može biti dio toga, ali će vam još uvijek trebati imati na umu ono što jedete.
Pravite promene u tome šta i koliko jedete
Mala svakodnevna promjena može vam pomoći da kontrolišete unos kalorija. Isprobajte ove savete:
- Jedite hranu koju uživate ali u manjim delovima.
- Zamenite obrađenu hranu za hranu sa povrćem i voćajem.
- Jedite pet do deset porcija voća i povrća dnevno.
- Broj restorana je dva do četiri puta veći od količine koju treba jesti na jednoj obroci. Raste jeftinije i uzimajte kući polovinu hrane na tanjiru kada to činite.
- Napravite promene koje možete živeti do kraja života.
- Probajte nove hrane i nove recepte.
Izbor zdrave ishrane
Osim gubitka telesne mase, potrebno je i gorivo hraniti hranom hranom . Ako jedete manje kalorija, vi želite da budu od hrane koja će vam pružiti osnovne uslove za dobro zdravlje i funkcionisanje. Možda želite više strukture za vašu ishranu nego ove preporuke.
Ovo su predložene grupe hrane za različite nivoe ishrane kalorija, kako biste osigurali da dobijate raznovrsne hranljive sastojke za vaše telo, uključujući proteine, vlakna, vitamina i minerala. Podijelite ove ukupne naknade za svaku grupu hrane između obroka i grickalica tokom dana. Navedeni dijelovi su dnevno.
Dnevno 1200 kalorija dijeta
- 3 unce vitke mesa / proteina
- 4 unce zrna sa pola od njih cela zrna
- 1 šolja voća (posebno cjelokupnog voća)
- 1 ½ šoljice povrća (ili dvostruko količine lisnatog zelenila)
- 2 1/2 šoljice mlekare (nisko masti)
Dnevno 1400 kalorija dijeta
- 4 unce vitke mesa / proteina
- 5 unci zrna sa pola od njih cela zrna
- 1 1/2 šoljice voća (posebno cijelog voća)
- 1 ½ šoljice povrća (ili dvostruko količine lisnatog zelenila)
- 2 1/2 čaše mlekare
Dnevno 1600 kalorija umire
- 5 unci vitičnog mesa / proteina
- 5 unci zrna, sa pola od njih cela zrna
- 1 1/2 šoljice voća (posebno cijelog voća)
- 2 šoljice povrća (ili dvostruko količinu lisnatog zelenila)
- 3 šolje mlekare (niska masti)
Servisi i ekvivalenti svake grupe hrane
U nekim slučajevima unce i čaše ne mogu lako prevesti na količinu hrane.
Evo nekoliko ekvivalenata koji vas vode:
- Proteini : Merenje unca radi posteljine, živine i morskih plodova. Vegetarijanski ekvivalenti od 1 unce su jedno jaje, 1 kašika maslaca, 1/4 čaša kuvanog pasulja ili druge mahune, ili 1/2 unce oraha ili semena.
- Zrna : 1 unce radi za spremne za jelo, ali jednaka je jednom komadu hleba ili 1/2 šoljice kuvanog pirinča, testenina ili žitarica.
- Voće : Merenje čaša radi sirovog ili kuvanog voća i 100% voćnog sokova. Ali za suvo voće ekvivalent je 1/2 čaše.
- Povrće : Merenje čaša radi sirovog ili kuvanog povrća i 100% povrća. Ali dobijate bonus za lisnate zelene salate jer možete imati 2 čaše onih za svaku 1 čašu drugog povrća.
- Mlekara : Merenje čaša radi mleko, sojino mlijeko i jogurt. Ekvivalent za sir je 1/2 unce prirodnog sira ili 2 unce prerađenog sira.
Kada jesti
Svaka osoba će verovatno imati šemu za hranu koja najbolje odgovara za njih. Međutim, ako smanjite broj kalorija koje jedete, možda ćete želeti da usvojite drugačiji obrazac kako biste sprečili bolove gladi, posebno tokom prve sedmice ili dva. Mnogi ljudi smatraju da jedu tri mala jela i dve male grickalice najbolje funkcionišu.
Mudro je imati malo snack prije vežbanja, tako da imate dovoljno goriva na brodu da biste se dobro trudili. Takođe je dobro vreme za jednim od vaših jela da jedete ubrzo nakon dugog vežbanja kako biste nadoknadili mišiće kako bi mogli popraviti i rasti.
Ako imate dijabetes, obavezno diskutujte o vremenu, vežbi i sastavu ishrane sa svojim doktorom ili dijetetikom.
Reč od
Jelo za mršavljenje može biti velika promena. Ako možete napraviti promjene koje povećavaju hranjivost kod manjeg broja kalorija, dobro ćete raditi na više načina nego samo izgubiti težinu. Vježba je vrijedna kako bi vaše telo održalo zdravlje i funkcioniralo, kao i da smanji rizik za zdravlje dok gubite težinu. Cilj je najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta, kao što je brzo hodanje svake nedelje.
> Izvori:
> Dijetalne smjernice 2015-2020. Kancelarija za prevenciju bolesti i promociju zdravlja.
> Gubitak težine. American Heart Association.
> Dnevna kontrolna lista MyPlate. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država.