Postavite ciljeve za gubitak težine
Ako želite da izgubite težinu brže i držite kilogram za dobrobit, trebalo bi da držite dnevnik hrane. Održavanje dnevnika hrane vam pomaže da razumete ne samo ono što jedete, već i zašto jedete način na koji radite. Dnevnik hrane je vaša putna karta za uspjeh gubitka težine.
Najbolji način održavanja dnevnika hrane
Postoje različiti načini održavanja dnevnika hrane. Trebalo bi da koristite metod koji vam je najlakši.
- Digitalni dnevnik hrane: Ako uvek koristite svoj pametni telefon ili ako provodite dosta vremena na mreži, digitalni dnevnik hrane dobro funkcionira. Koristite veb lokaciju kao što je Lose It! ili MyFitnessPal i preuzmite aplikaciju sajta na pametnom telefonu. Zatim koristite bazu podataka o hranu za hranu da pronađete i unosite hranu dok ih pojedete. Mnoge aplikacije takođe imaju barkodne skenerere koji ubrzano i jednostavno unose informacije o hranjivosti.
- Dnevnik hrane hrane. Ovaj "povratak na osnove" i dalje funkcioniše veoma dobro za mnoge dijetetre. Jednostavno nosite mali dnevnik sa vama u torbici ili torbici i sakupite sve što jedete. Nisu potrebne tehničke veštine! Čak možete koristiti i online resurse kao što je USDA SuperTracker kako biste popunili najtačnije podatke o ishrani. Dnevnici hrane u beležnici zahtevaju malo više posla, ali takođe nude više fleksibilnosti tako da možete uključiti različite vrste informacija.
Šta napisati u dnevniku hrane
Osnovni dnevni dnevnik bi trebao uključiti listu svake hrane i pića koje konzumirate tokom obroka ili između obroka.
Čak i sitne grickalice! Takođe ćete morati uneti količinu hrane koju ste pojesti . Nemojte pretpostavljati da ste jedli samo jednu uslugu. Izmerite hranu kako biste dobili najtačnije podatke.
Pored imena hrane i veličine porcije, trebalo bi da uključite i osnovne informacije o ishrani. Umanjite ukupan broj kalorija konzumiranih za svaku hranu koju popisujete.
Možda želite da uključite i gramove proteina, ugljenih hidrata, masti, vlakana i šećera. Neki dijetetri takođe prate unos natrijuma ili druge hranljive materije.
Možda ćete takođe želeti da dodate neke druge korisne informacije kako biste saznali više o ponašanju u ishrani.
- Vaš razlog za jelo. Da li je vreme za obrok? Da li ti je dosadno? Da li su drugi oko vas jedli? Da li ste osjećali naglasak?
- Vaš nivo gladi. Za trenutak pre jedite da odlučite koliko ste gladni.
- Tvoje emocionalno stanje pre i poslije jela . Brze napomene o nivou anksioznosti ili stresa mogu vam pomoći da utvrdite da li ste emocionalni jedu.
- Vaše okruženje za ishranu . Gdje si bio kad si jeo? Ko je bio sa tobom? Da li je to bila društvena prilika?
Ove dodatne note su lakše držati u staromodnom olovkom i papirnom notebooku, ali neki digitalni dnevnici hrane vam omogućavaju da zabeležite beleške u blogu ili kao deo foruma za gubitak težine.
Kako koristiti dnevnik hrane
Uverite se da održavate dnevnik hrane najmanje jednu celu nedelju pre nego što procenite informacije koje ste prikupili. Zatim analizirajte ukupan broj kalorija koje obično konzumirate svakog dana. Prilagodite svakodnevnom unosu kalorija da biste izgubili težinu brže ili održavali svoju trenutnu težinu. Takođe možete proceniti ponašanje u ishrani kako biste naučili kako da jedete manje i napravite bolje izbore za hranu.
Gledajući u svoje emocije i razlozima zbog kojih ste ješli, sa kim ste bili i šta ste radili, možda ćete moći da utvrdite da li vam dajete opojnu hranu, emocionalno jesti ili ako imate naviku da jedete među određenim ljudima. Zatim naučite osnovne veštine za jelo manje od stresa ili naučite kako da jedete manje oko drugih da biste smanjili uspeh.