Principi i smernice za kardio vežbe
Pregled
Kardiovaskularni trening je dizajniran da balansira tri faktora za maksimalnu efikasnost i sigurnost: frekvenciju, intenzitet i trajanje. Takođe ćete morati uključiti period zagrevanja pre nego što unesete ciljni intenzitet vašeg treninga i period hladenja pre kraja treninga.
Šta je kardio vežba?
Kardiovaskularna vežba podiže vašu brzinu srca i brzinu disanja u umereni nivo intenziteta u trajanju od 10 minuta ili više.
Uobičajene kardio vežbe su brzo hodanje , trčanje, vožnja biciklom, plivanje, veslanje i skijaško trčanje. U teretani, kardio mašine uključuju treadmill , eliptični trener, stacionarni ciklusi, stepping mašina, mašine za veslanje i ski trenere.
Zagrevanje i istezanje
Tradicionalno, vi ste trenirani da biste razvili primarne mišiće koji će se koristiti tokom treninga nakon zagrevanja. Postoji nekoliko škola razmišljanja o upotrebi i efikasnosti istezanja, ali ćemo pokriti tradicionalni pogled ovde.
- Zagrevanje od 5 do 10 minuta sa niskim intenzitetom pripremaće vaše mišiće za vežbanje i stalno povećava vašu brzinu srca.
- Počnite sa intenzitetom od 50 do 60% vašeg maksimalnog srčana frekvencija, radite bez obzira na aktivnost koja će vam biti način treninga. Ako hodate ili trčite, počnite tako što ćete hodati ili trčati sa brzim tempom koji vas stavlja u ovu zonu srčane frekvencije - gde možete i dalje voditi potpun konverzaciju.
- Sada je vreme da se mišići proširite tokom treninga. Oni su zagrejani i mogu imati koristi od fleksibilnih elemenata ili bušenja specifičnih za mišićne grupe koje ćete koristiti tokom treninga. Zagrevanje za šetače
Hlađenje dole
- Nakon završetka treninga u zoni ciljne srčane frekvencije, treba da se ohladite sa 5 do 10 minuta niži intenzitet.
- Cilj za srčanog udara od 50 do 60% maksimalnog srčana frekvencija od 5 do 10 minuta za hladnoću.
- Tradicionalno, završićete sa treningom nežnim istezanjem mišića koji se koriste tokom treninga.
Frekvencija
Koliko često treba da vežbate? Američki koledž sportske medicine preporučuje tri do pet dana nedeljno za većinu kardiovaskularnih programa vežbi. Izmjenjeni dani intenzivnije vježbe sa danom odmora ili lakim vježbama poput hodanja i istezanja ili joge daju organizmu vrijeme za izgradnju i popravku mišića.
Trajanje
Koliko dugo treba da vežbate u svakoj sesiji? Za kardiovaskularne pogodnosti, ciljajte od 20 do 60 minuta u zoni ciljne srčane frekvencije, osim vremena provedenog u zagrevanju i hladenju. U tom trajanju vaše tijelo gori kroz svoju raspoloživu energiju glikogena i počinje sagorevati uskladištene masti. Iako ćete i dalje imati koristi od sagorevanja kalorija, ako vežbate manje od 20 minuta u svojoj zoni, najbolje pogodnosti za fitnes stižu od toga da odložite 20 do 60 minuta da provedete u aerobnoj zoni.
Intenzitet
Kada započnete fitnes program, koncentrirajte se na povećanje trajanja sa dobrim držanjem i oblikom pre nego što počnete da povećavate intenzitet vašeg treninga.
Ako koristite hodanje za trening, radite na povećanju broja minuta koje ste prošli u svakoj sesiji. Opšte pravilo je da je najjednostavniji za povećanje za 10% nedeljno. Jednom kada hodate udobno i dobro držeći se i držati 60 minuta istovremeno, radite na povećanju intenziteta dodavanjem brzine, brda ili intervala.