Smanjivanje odbijanja može poboljšati efikasnost u pokretanju
Umjesto lepih koraka u pokretu, neki trkači imaju pokret i nagore. Šta možete da uradite o tome?
Ako odbijete kada trčite, vaša glava i tijelo se previše pomjeraju gore i dole, što troši puno energije. Više vremena u vazduhu znači da idete sporije nego što možete. Kretanje gore i dolje tokom vožnje naziva se vertikalno oscilovanje. To je deo efikasnosti.
Višak vertikalnog pokreta vas ne pomera napred. Miševi nogu vas više podižu tokom "faze leta" trčanja nego što je potrebno.
Previše pokreta gore-dolje je takođe teško na mišićima nogu i nogu - posebno vašim quadricepsom na prednjem delu bedra. Što se viđate više od tla, to je veći šok koji morate apsorbirati prilikom sletanja i što brže vaše noge zamire. Stavljate još veći stres na stopala, kolena i članke sa svakim dodatnim inčima koje se bacate gore i dole sa svakim korakom.
Kako smanjiti pokretljivost u odbrani
U redu, sada znate zašto ne želite previše odskočiti kada trčite, ali kako možete da odbijete manje? Jedan kratak odgovor je da ćete verovatno naravno postati efikasniji i manje odskočiti dok trenirate. Vaše telo će pronaći svoj prirodni ritam i verovatno ćete videti poboljšanja vertikalnog oscilovanja, kao i brzinu u toku nedelja i meseci.
Ali, ako ste verno pokrenuli i još uvek imate puno bounce-a, probajte ove taktike. Da biste smanjili količinu odbijanja i uštedeli energiju, lagano pokrenite, nežno se spustite na stopala i usredsredite se na brži promet . Pokušajte da noge držite niske do zemlje uz kraće korake. Neki stručnjaci kažu da je kadenca od 90, sa vašom lijevom nogom kontaktirajući zemlju 90 puta u minuti, da li je stopa obrta vidljiva na najefikasnijim trkačima.
Skraćivanje vašeg koraka će podići vašu kadenciju.
Ruke mogu vam pomoći da držite svoj korak nizak i kratak. Držite ruke pod uglom pod uglom od 90 stepeni i koncentrirajte se na nihanje i kraće. Držeći ruku niše i brže, noge će ostati niže do tla - što rezultira kraćim koracima. Takođe ćete eliminisati nepovratno kretanje ako ste podigli ruke svakom zamahom.
Takođe, uverite se da ne trčite na prstima, što je još jedna navika koja može dovesti do puno bouncinga. Pokušajte da se spustite na sredinu (loptom) stopala, a zatim probajte do prednjih nogu. Neki stručnjaci takođe primećuju da ako udarite na peto, možda ćete imati neefikasan korak i previše odskočiti.
Vršite promene u kadenciji i štrajku nogu samo za kratke periode. Prvo će se osećati neprirodno i nećete preterati. Pošto postaju prirodniji, moći ćete ih raditi duže vreme vašeg trenažnog treninga.
Neki fancy radni uređaji kao što su srčani utjecaj Garmin HRM-Run i trčanje dinamičnog grudnog koša mjere vertikalne oscilacije, kadenca i vremena kontakta. Ako stvarno želite da radite na vašem odbacivanju, to može biti način da je objektivno izmerite i dobijete povratne informacije dok pokušavate da promenite efikasnost u radu.
Izvor:
Moore, IS. "Postoji li ekonomična tehnika vožnje? Pregled izmjenjivih biomehaničkih faktora koji utiču na ekonomiju u pokretu". Sports Med. 2016. Januar 27.