Počnite sa izgradnjom vaše mišićne snage
Trening snage vrši vežbe i trening rutine koji stvaraju mišićnu snagu. Poznat je i kao obuka za vežbanje ili trening otpornosti.
Trening snage koristi vježbe koje izoluju mišiće u ugovorima pod naponom težine, telesne težine ili uređaja kao što su opseg opsega. To bi trebalo da rezultira povećanjem mišićne moći i izdržljivosti mišića, a može dovesti do povećanja mišićne mase.
Više: Vodič za obuku za nove trenere
Zdravstvene prednosti treninga snage
Obuka o snazi je važan dio balansiranog programa vežbanja. Ako uživate u kardio vežbama kao što su trčanje, hodanje ili vožnja biciklom, trening snage pomaže u balansiranju tonifikacije i razvoja mišića, a ne samo na radu mišića koji se koriste u vašoj omiljenoj kardio vežbi. Obuka na snazi gradi mišićnu masu koja povećava metabolizam jer mišići sagorevaju više kalorija u mirovanju od masnih tkiva.
Više: Zdravstvene prednosti treninga snage
Koliko treninga snage ti treba?
Smjernice o fizičkim aktivnostima kažu da odrasli ( uključujući i starije odrasle osobe ) trebaju vršiti vežbe za treniranje snage dva do tri dana svake nedjelje. Ovi treningi treba da sadrže 8 do 10 vježbanja za trening snage, od 8 do 12 ponavljanja.
Oprema za trening snage
Možete trenirati snage jeftinije sa opterećenjima i slobodnim tegovima, ili možete da se usavršite sa kućnom teretanom ili opremom za fitnes centar.
- Odabir i upotreba otpornih grupa : oni koštaju vrlo malo i možete ih voditi sa sobom za vežbe bilo gde, uključujući i kancelariju ili putovanje.
- 10 Jeftini komadi trening opreme za kućnu snagu: Više ideja za trening vašeg doma.
- Kako odabrati opremu za kućnu vežbu : Ako biste voleli domaću teretanu, evo kako da izaberete opremu za to.
Zagrevanje za snagu
Pre treninga treninga treninga, zagrijte sa 5 do 10 minuta kardio vežbe intenziteta svetlosti. To bi moglo hodati ili trčati na treadmill-u , nekoliko puta kružiti bloka, voziti biciklom za vežbanje ili marširati na mestu. Ovo zagrevanje će povećati vašu brzinu srca da dovede više krvotoka i kiseonika u vaše mišiće kako bi mogli bolje raditi.
Hlađenje i istezanje
Nakon vežbanja snage, ponovo se opustite sa lakšim radom na kardio i onda nežno istezanje mišića koje ste vežbali da biste održali fleksibilnost.
Punjenje i punjenje goriva
Većina sesija za treninge snage je dovoljno kratka da ne morate koristiti sportsko piće ili energetsku šipku tokom sesije. Ali pre nego što vežbate, trebalo bi da imate zdrav obrok ili grickanje, a zatim zdravu obroku ili snacku posle vežbanja koja će obezbediti proteine i ugljene hidrate telo koje treba da gorivo, dopunjuje i gradi svoje mišiće.
Više: Ishrana za težinu trenera
Trening treninga snage
- Osnovni program jačine i mišića : Sveobuhvatni program za osnovnu snagu i izgradnju mišića.
- Osnovni program za mišiće : Za sve koji žele da se pomiješaju za bodibiliranje, lični razvoj i oblikovanja tela.
- Ukupan trening otpornosti na telo : Ovaj trening rezistentnog benda je za srednje / napredne vežbače i uključuje osnovne poteze za celo telo, fokusirajući se na izdržljivost.
> Izvor:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO sudija; AC King; CA Macera; i C. Castanedasceppa. " Fizička aktivnost i javno zdravlje u starijim odraslima: Preporuka Američkog koledža sportske medicine i Američkog udruženja za srce" . Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 39, br. 8, str. 1435-1445, 2007.
> Smjernice za fizičku aktivnost 2008. za Amerikance: Budite aktivni, zdravi i srećni: Budite aktivni, zdravi i srećni . Vašington, DC: Američki odsek za zdravlje i ljudske službe; 11. decembar 2008.