Kreirajte personalizovani plan za bolji gubitak težine
Većina dijetetičara očekuje da prate plan prehranjenja sa puno pravila. Čak i ako izaberete program mršavljenja koji vam omogućava da pojedete što god želite, verovatno ćete morati pratiti smjernice i ograničenja. Ali zar ne bi bilo bolje da podesite svoje granice? Dijeta za pravljenje sopstvenih pravila mogla bi biti privlačnija i efikasnija.
Zašto dijete imaju pravila
Pravila daju strukturu. Kada odlučimo da izgubimo težinu, obično želimo da to učinimo sa što manje napora i napora. Sa strukturom, proces dijete je često lakši jer ne moramo raditi naporan rad razvoja plana. Pravila nam govore šta da jedemo, kada da jedemo i koliko da jedemo.
Tipična pravila dijete uključuju:
- Jedite tri obroka i dva mala grickalica svaki dan
- Nikada ne preskočite doručak
- Izbegavajte jesti posle večere
- Jedite x broj kalorija dnevno
- Zadržite unos ugljenih hidrata ispod x procenta
- Nemojte jesti bele škrobove: beli pirinač, beli hleb ili bijele testenine
- Nemojte jesti hranu sa sastojcima koje ne možete izgovoriti
Mnoge od ovih dijetetskih pravila imaju osnovu u pametnoj nauci o ishrani. Na primjer, mnogi ljudi koji pokušavaju da izgube težinu, rade bolje kad jedu svakih nekoliko sati . Jednim jelima i dva mala grickanja svakog dana zadržavaju šećer u krvi i izbjegavaju ozbiljnu glad, što može dovesti do pojeftinjenja.
Slično tome, velike opservacione studije pokazale su da dijetetičari koji daju doručak mogu efikasno da smršaju i drže težinu.
Ali samo zato što određena smernica radi za jednu osobu ne znači da će raditi za drugu. A ponekad, pravila dijete uzrokuju više štete nego dobra.
Zašto Diet Rules Backfire
Iako neki dijetetri cene strukturu, drugi smatraju da su pravila previše restriktivna. Ako osećaj ograničenja uzrokuje stres, dieter može biti sklon više da jede. Prema istraživanjima na Harvard Health-u , stres može poticati ljude na prejedanje. A hranu koja je naglasila ljude verovatno biraju one koje su veće od masti i kalorija.
Treneri za smanjenje težine često vide ovu pojavu kod svojih klijenata. Aruni Nan Futuronsky je trener za umjetnost i jedan od trojice predavača koji predaje Kripalu pristup prehrani u Kripalu centru za jogu i zdravlje. Ona kaže da ta pravila mogu učiniti da se osećamo kao da smo disciplinovani:
Pravila, generalno, pokreću pravu / pogrešnu reakciju u mnogim od nas. Kada postoji spoljni učinak, često se vraćamo protiv njega. Po mom iskustvu, mnogi od nas su uspešniji kada možemo da preformulišemo ideju "pravila", preispitamo koncept "discipline" i kreiramo sistem za sebe koji funkcioniše odozdo.
Aruni trenira svoje učenike da razvijaju svoja pravila. Pri tome koristi sliku reke koja teče brzo između rečnih obala. Banke pružaju strukturu za vođenje pravilnog protoka vode. Kako studenti u programu uspostavljaju sopstvene obale rijeke, oni stvaraju sistem koji pomaže njihovim funkcijama da funkcionišu sa energijom i efikasnošću.
"Volim da razmišljam o ideji stvaranja rečnih banaka, uspostavljanju nekih ponašanja i prakse, kao što su" bez hrane posle večere "ili" bez kofeina do vikenda ". U okviru tih obala rijeke, možemo da vežbamo, prikupljamo podatke, procjenjujemo, prilagođavamo i prilagođavamo.
Ona, međutim, dodaje da proces osnivanja rečnih banaka treba da bude zamišljen i ljubazan proces. "Promjena ponašanja se odnosi na prikupljanje podataka bez presude, obavezivanje na fluidnost i neosuđivanje prirode promjena."
Kako napraviti dijetu za pravljenje sopstvenih pravila
Ako ne odgovorite dobro na pravila dijete koju su postavili drugi , onda napravite vlastitu.
Proces može trajati više vremena od prijavljivanja za program na veb lokaciji, ali možda ćete više biti uloženi u personalizovani program koji ste razvili.
Tara Stiles je autor knjige Make Your Own Diet i Make Your Own Cookbook . Ona kaže da kad osećate sebe, ne možete pomoći samo da postanete svoj najbolji staratelj:
Dijete pripadaju nekom drugom, ne tebi . Počnite sa svojim osećajem. Eksperiment. Probaj stvari. Pogledajte šta radi za vas i napravite sopstvena pravila hrane. I očekujte da se stvari promene.
Ona sugeriše da je brojanje kalorija jedno pravilo koje biste možda želeli da ispuštate. "Rečeno nam je da računamo kalorije, ali za većinu nas je ovo dobro odustati, delimično zato što sve kalorije nisu jednake." Ona sugeriše da jedete celu hranu koliko god možete, uključujući puno stvari koje raste na zemlji. "Usredsredite se na to kako se osjećate i odgovorite na to."
Dok razvijate sopstveni program, postavite sebi ključna pitanja za vođenje procesa učenja:
- Kada mi trebaju više energije tokom dana? Umesto da jedete u unapred određenim vremenima ishrane, jedite zdrave hrane kada vaše telo treba dodatno gorivo. Na primjer, ako vežbate nakon posla, iskoristite zdrav ručak i malo pre-trening užine . Ako obično imate zauzet, užasno jutro, obavezno dajte svoje telo hranljivom, ispunjavajući doručak . Dizajniraj raspored jela koji radi za vas.
- Da li moje osećanje vodi ka ishrani? Jeste li češće pojesti oko određenih ljudi? Da li je verovatnije da ćete jesti kada se osećate nervoznim? Da li jedete da smirite uznemireni um? Ako jeste, istražite načine za smanjenje stresa bez hrane . Praksa novinarstva ili meditacije radi za neke ljude. Drugi traže brigu o stručnjaku za brigu o ponašanju koji je sposoban da razgovara o pitanjima u ishrani.
- Koliko hrane treba da budem zadovoljna? Naučite se vežbati pažljivo jesti. U Kripalu, studenti se podstiču da učestvuju u vježbi zvanom tihi doručak. Tokom ovog perioda, dineri se fokusiraju na ukus njihovog obroka, usta od hrane i zadovoljstvo da jedu bez ometanja. Kada usporite da biste zaista uživali u svojoj hrani, verovatno ćete zaustaviti pre nego što budete puni, da jedete manje i osećate se zadovoljnijim.
- Kada jesti iz razloga koji nisu gladi? Čuvajte dnevnik hrane i beležite kako se osjećate kada se odlučite za jelo. Da li jedete popodne, jer vam je dosadno? Da li ste ujutro ujutru van navike? Isključite nepotrebne kalorije gde možete.
- Kako se osećam nakon konzumiranja različitih vrsta hrane? Kada popunite lišćem zelenilom, voća i povrća bogatog vlaknom, zdrave masti i vitke proteine, vaše telo se oseća bolje? Kako se oseća kada izaberete obrađenu hranu ili jela od restorana brze hrane?
Pošto ste postali svjesni svojih praksi u ishrani, razvijate svoja pitanja. Zatim, dok prikupljate podatke, počnite sa izgradnjom vaših obala rijeke da biste vodili zdravu praksu konzumiranja mršavljenja.
Reč od
Energetska ravnoteža je važna kada je u pitanju postizanje i održavanje zdravih težina. Ako želite izgubiti težinu, potrebno je da napravite kalorijski deficit . Ali postoje različiti načini za postizanje tog cilja.
Možda ćete utvrditi da izrada personalizovanog plana najbolje funkcioniše u vašem životu. Čak i ako izaberete komercijalni program ishrane ili online program za smanjenje telesne težine, možete ga prilagoditi svojim potrebama. Što više posedujete, veća je verovatnoća da ćete ostati uloženi, ostati motivisani i postići vaš cilj.