8 Opuštanje ukupnih tijela tela

Kardio i trening snage , ili neka kombinacija dvoje, su kamen temeljac bilo kog programa čvrstog treninga. Ali jedan od najupečatljivijih elemenata sveobuhvatnog programa dolazi na kraju treninga - istezanje.

Istezanje je nešto što znate da treba da radite, ali je takođe deo treninga koji je vrlo lako preskočiti. Možda mislite da nemate vremena za to, ne trebate je, ili ne želite da trošite svoje vreme, ali to je verovatno jedan od najboljih načina da se završi bilo koji trening.

Istezanje kada su vaši mišići topli ima niz prednosti uključujući:

• Izgradnja veće fleksibilnosti u celini
• Relaksacija i olakšanje stresa
• Pomagajte svom tijelu da se vratite u stanje pred vježbanjem
• Davanjem i vašem umu i telu šansi da odražite i osetite uticaj treninga koji ste upravo uradili

Velika stvar oko istezanja je da ne morate provesti mnogo vremena na vježbama kako biste dobili prednosti. Ovaj totalni trening fleksibilnosti tela to dokazuje tako jednostavnim, možete ga učiniti bilo gde - posle vežbanja, na poslu ili čak i kada gledate TV.

Ove vežbe promovišu fleksibilnost, koordinaciju i opuštanje. Osećaju se dobro nakon napornog treninga. Ovaj trening cilja sve glavne mišiće tela, uključujući i one koji su hronično čvrsti poput grudnog koša, ramena, leđa, ruku, bokova i nogu. Probajte ove vježbe kako biste se oslobodili bilo kakvih dodatnih napetosti koje možete nositi. Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih bolesti, bolesti ili povreda koje mogu uticati na vašu sposobnost da se istegnete.

Kako napraviti prorez

Trebaće vam stolica, vežba ili klupa.

• Zagrejte sa pet do deset minuta svetlosti kardio ili uradite ovo nakon treninga ili kupanja kada su vaši mišići topli.
• Zadržite svaki opseg 10 do 30 sekundi i ponovite jedan do tri puta.
• Pokušajte da se istegnete svaki dan ako možete za bolje rezultate.
• Izbjegavajte vježbe koje izazivaju bol ili neugodnost i samo se istegnite toliko duboko koliko možete. Stretch bi trebao biti dobar i ne bi trebao boljeti. Ako se vaši mišići tresu, morate malo da se vratite i pustite da se mišići više opuste.

1 - Quad Stretch

1. Stojte i držite se na zidu kako biste bili u ravnoteži ako je potrebno.
2. Zgrabite vrh desne noge i savijte koleno, dajući nogu ka glutešima, koleno pokazujući pravo na pod. Trebalo bi da osetite istezanje pravo ispred noge.
3. Stisnite kukove napred za dublje rastezanje.
4. Držite 15 do 30 sekundi i prebacite strane, ponavljajući jedan do tri puta.

2 - Stojeći štrcaljki

1. Vratite lijevu stopalu napred i savijete bokove, držeći leđa unazad.
2. Spustite se dole dok ne osetite deo na zadnjoj strani nogu.
3. Ostavite ruke na gornjem delu bedra da vam pruže leđa neku podršku.
4. Držite 15 do 30 sekundi i prebacite strane, ponavljajući jedan do tri puta.

Ako se osećate neugodno ili su čvrste četkice čvrste, pokušajte da koristite traku za otpor kako biste dobili više leveridža.

3 - Rastavljivanje grudi i ramena

1. Sjedite ili stojite i spakujte ruke zajedno iza leđa, ruke ravno.
2. Podignite ruke prema plafonu, idite samo toliko visoko koliko je udobno. Trebalo bi da osetite raskorak u ramenima i grudima.
3. Držite 15 do 30 sekundi, ponavljajte jedan do tri puta.

Ako su tvoja ramena malo čvrsta, pokušajte da uzmete ruke na stranu kao avion.

4 - Stražnja stražnja strana

1. Spakirajte ruke zajedno ispred sebe i okupite leđa, potisnite ruke dalje od tela da biste osetili deo u gornjim leđima.
2. Uverite se da ste sklopili abs, da biste zaista iskoristili maksimum iz ovog područja.
3. Držite 15 do 30 sekundi, ponavljajte jedan do tri puta.

5 - Biceps Stretch

1. Izvadite ruke prema stranama, neznatno iza sebe, uz pomoć palca gore, kao što ste auto-prodavac.
2. Okrenite palčeve prema dole i nazad dok ne usmeravaju na zadnji zid da bi rastegnuli biceps.
3. Držite 15 do 30 sekundi, ponavljajte jedan do tri puta.

6 - Stretch ramena

1. Držite desnu ruku ravno u grudima i zakrivite lijevu ruku oko vašeg lakta, nežno povlačenjem desne ruke da produbite deo u ramena.
2. Pokušajte da spustite rame ako se ne osećate.
3. Držite 15 do 30 sekundi i prebacite strane, ponavljajući jedan do tri puta.

7 - Seated Side Stretch

1. Sedite ili stojite, spustite ruke ravno iznad glave, dlanove okrenuti prema stropu.
2. Proširite se i potom nadesno, osećajući se na levoj strani.
3. Držite 15 do 30 sekundi i prebacite strane, ponavljajući jedan do tri puta.

8 - Triceps Stretch

1. Savijte levi lakat iza glave i koristite desnu ruku da lagano povucete levi lakat dalje dok ne osetite deo u tricepsu.
2. Držite 15 do 30 sekundi i prebacite strane, ponavljajući jedan do tri puta.