Zagrevanje pre vežbanja je kritična komponenta bezbednog i efikasnog treninga. Dobro zagrevanje ne mora biti elaborirano ili komplikovano, ali je potrebno povećati temperaturu vašeg jezgra i dobiti krv koja teče do mišića koje ćete koristiti tokom treninga. Ovo je drugačije od sječa istezanja nakon treninga , što se obično koristi za povećanje opsega kretanja oko zgloba i pomoći u oporavku nakon vježbe. Sljedeća dinamička rutina zagrevanja može se koristiti kao dobra polazna tačka prije nego što se uključi u većinu sportova.
1 - Šetnja na kolenima
Jednostavna hodanja na kolenima olakšavaju kukove, kolena i članke i dobiju cirkulaciju krvi. Počnite sa oko deset koraka, podižite kolena prema laktovima kao šetnja. Okrenite se i učinite deset koraka nazad na polaznu tačku. Napravite još jedan set i ovog puta dodajte mali odskok u svom koraku i preuveličajte svoj korak i zamah ruke dok stvarno ne osetite krv u pokretu. Dodajte konačno podešavanje ako se i dalje osećate malo čvrsto.
2 - hodanje uz pomoć oružja gore
Da biste izvršili ovaj korak zagrevanja, napravite hodajući korač za oko deset koraka napred, okrenite se i okrenite deset koraka nazad na početnu tačku. Sa svakim korakom, lagano potonite prema zemlji uz nogu, omogućavajući kolenu da dodirne zemlju. Držite svaki korak u sekundi i nastavite. Sa svakim setom dodajte malo veći opseg pokreta u dužinu i dubinu koraka. Ako želite još više da povećate opseg pokreta, držite ruke nad glavom dok se spuštate. Dohvatite ruke i potonite u potez.
3 - Preskočiti sa treningom Twist
Preskakanje sa okretanjem dodaje malo više brzine za zagrevanje, kao i dodavanje rotacije kretanjima. Preskakanje sa vežbanjem okretanja uključuje mišiće jezgra, kao i gornje i donje tijelo u blagom i ritmičnom zagrevanju. Da uradite to pravo:
- Pronađite nivo na nivou sa dovoljno prostora za oko 10 koraka naprijed.
- Počnite polako preskakanjem 10 koraka (5 po strani), zaustavite i okrenite.
- Za svaku povratnu skip, postepeno dodajte više intenziteta i veći obrt vašim koracima.
- Nastavite da dodate puno ruku i vozite koljena malo više.
- Na kraju, dodajte torzijski twist kao fudbal ikona David Beckham demonstrira na slici. Uzmite puno koraka, vozite kolena nagore i ruke preko tela do punog kretanja.
- Držite pokrete glatke i kontrolisane, a ne neumurno. Usredsredite se na vaše jezgre i abdominalne mišiće da biste maksimalno iskoristili ovu vježbu.
4 - Side bočne bušilice
Bočni stabilizatori bokova i kolena ne smeju se zanemariti tokom dinamičnog zagrevanja, tako da ih dodajte u nekoliko krugova bočnih na bočne korake ili preskočite da biste ih zagrejali. Možete koristiti ljestve ili samo jednostavne bočne korake. Podignite tempo sa bočne hodanja do preskakanja sa svakim setom. Takođe možete raditi bočni bend vežbanje da biste dobili još dublje zagrevanje ili koristite rutinu aktivacije glutena ako sedite puno tokom dana.
5 - Jumping Rope
Konop za skakanje može se koristiti i za osnovnu vježbu za zagrevanje i za puni kardio treninga. Da biste koristili skakanje u skoku kao deo jednostavne rutine zagrevanja, počnite sa sporim tempom dvostepenog koraka. To znači da skočite preko konopca i malo odskočite pre nego što se konopac vrati unaokolo. Premeštat ćete konopac sporije, a ne skočiti tako visoko ili brzo.
Da biste koristili skakanje u ovoj rutini za zagrevanje, polako skočite trideset sekundi, odmorite 10 sekundi i skočite još jedan minut pre nego što pređete na sledeću vežbu za zagrevanje.