Dakle, upravo ste postigli dugoročni cilj završetka maratona. Čestitam! Možda se pitate: "Šta sad?" Najvažniji korak nakon završetka maratona jeste fokusiranje na vaš oporavak. Vaš oporavak maraton počinje od trenutka kada pređete svoj cilj, pa se nadam da ste dobro vodili računa o sebi, kao i slavili svoje postignuće.
Nakon sedmice, vaši bolovi i zglobovi trebaju biti bolji. Normalno je da se još uvek osećate sporo i umorno u ovom trenutku, pa slušajte svoje telo i pobrinite se da imate dosta odmora. Takođe bi trebalo da budete sigurni da jedete zdravo ishrani sa puno proteina da biste popravili mišiće.
Kada mogu ponovo pokrenuti nakon mog maratona?
Ako i dalje osećate bol nedeljno posle maratona, možda ćete morati da vidite fizioterapeuta ili sportskog doktora. Čak i ako se osećate potpuno oporavljenim, trebalo bi da vam pomogne nekoliko sedmica. Vaše telo još uvek popravlja štetu od treninga i trke. Možete se vratiti na trčanje dan-dva nakon trke, ali nemojte trčati trkačke ili intenzivne vežbe za 3-4 nedelje.
Koliko treba da trčim?
Neki ljudi odlučuju da žele da napravi pauzu od nekoliko ili više meseci pre nego što se vrate na obuku. Ako odlučite da želite da nastavite sa treningom, napravite "obrnuti konus" za dvonedeljni post-maraton.
Tokom perioda pomeranja maratona, postepeno ste smanjili kilometražu. Sada je vrijeme da ga postepeno napravite tako što ćete raditi poslednje dve nedelje svog treninga za obuku maratona unazad. Vaš dvonedeljni post-maratonski raspored bi mogao izgledati ovako:
Dan 1: Dan maratona
2. dan: odmor ili 20 minuta vožnje ili šetnje
Dan 3: 20 minuta vožnje ili šetnje
Dan 4: odmor ili 30 minuta lako unakrsnog treninga
Dan 5: 30 minuta vožnje
6. dan: odmor
Dan 7: 30 minuta
Dan 8: odmor ili 30 minuta lako unakrsnog treninga
Dan 9: 40 minuta
10. dan: 3-4 milja
Dan 11: odmor ili 30 minuta lako unakrsnog treninga
Dan 12: 4-5 milja
Dan 13: Odmor
Dan 14: 6-8 milja
Pobedite post-maratonske bluze
Kako je tvoje post-maratonsko mentalno stanje? Uobičajeno je osećati se malo razočarano ili depresivno nakon završetka maratona, tako da nemojte biti uznemireni ako se tako osećate. Konačno ste postigli dugoročni cilj, tako da je normalno da osećate da vam nedostaje pravac ili motivacija. Najbolji način za izlečenje bluza posle trke je postavljanje novog cilja. Mnogi prvaci maratonaca odlučuju da žele uraditi još jednu, tako da mogu raditi na poboljšanju svog vremena ili na drugom kursu. Ako želite da napravite još jedan maraton, pokušajte da izaberete barem šest meseci. To vam daje dovoljno vremena da se oporavite - kako mentalno tako i fizički - i odnesite svoje obuke na sledeći nivo. Neki ljudi puno pređu svoj sledeći maraton , ali mogu biti rizični povreda i izgorelost ako odluče da to učine.
Ako se osjećate spaljeno sa trčanjem maratonom ili je vaš plan bio "jednokratno", možda ćete želeti razmišljati o drugačijoj vrsti izazova. Mnogi maratonci pređu na triatlone ili pola maratonske obuke jer i dalje žele značajan cilj, ali traže nešto što je malo lakše za njihova tela. Ili, možete odlučiti da želite postaviti cilj koji nije vezan za trke, kao što je trčanje tri puta nedeljno ili pronalaženje pokretačke grupe za koju treba pokrenuti.
Ne zaboravite da proslavite svoje ostvarenje maratona uz pomoć maratona , maratonskog nakita , neke nove trkačke odeće ili drugu nagradu.
Pogledajte i: