Polumaraton je 13,1 milja ili 21 kilometar. Ovo je tačno pola udaljenosti od pune maratone (26.2 milja). To je dobar cilj za trkače koji su već završili trku 5K (3,1 milja) ili trku 10K (6,2) i traže novi izazov. Ako možete popuniti 3 milje, možete započeti trening za polu-maraton.
Kada pokrećete svoj prvi polumaraton, možete ga završiti za dva do tri sata.
Ako koristite metod Run / Walk ili ste brzi hodač, možda ćete potrajati malo duže. Vreme prekida za završetak polumarona obično se postavlja na 3,5 do 4 sata, u zavisnosti od trke.
Izbor polumaratona kao vašog trčanja
Polumaraton je popularna trka u trkaču među trkačima, jer mnogi smatraju to vrednim izazovom koji nije toliko dugotrajan ili fizički iscrpljujući kao trening za puni maraton. Pola-maratonske trke su takođe prilično lako naći, pošto se sve više i više održava po cijeloj zemlji. Neki trkači takođe vide polumaraton kao dobar izgovor za putovanje u novi grad ili trening za trku sa porodicom ili prijateljima. Nekoliko polumaratona ima određene dobrotvorne svrhe, tako da neki trkači učestvuju u pola maratona kao način da se vrate i podrže dobar razlog. Ako ste sporiji trkač ili šetač, polumaratoni često imaju više ostvarivih vremenskih perioda od maratona.
Planovi obuke polumaratona
Još jedan faktor u izboru polumarona je da ćete morati trenirati samo 12 sedmica, a vaši dugački treningi su znatno kraći nego kada se trenirate za maraton. Možete pronaći različite rasporede treninga polmaratona prilagođene različitim nivoima iskustva.
- Raspored polumaratona / polaska : Ovaj 12-nedeljni trening program je dizajniran tako da vam pomogne da koristite metod run / walk da biste dosegli ciljnu liniju svog polumarona. Da biste započeli ovaj plan, trebali ste da trčite / hodate najmanje dva meseca i trebate imati osnovnu kilometražu od oko 8 do 10 milja nedeljno.
- Raspored treninga polumaratona za početnike : Ovaj 12-nedeljni trening treninga namenjen je početnicima koji žele da stignu do cilja polumaratonske trke. Pretpostavlja se da ste već trčali najmanje 8 milja nedeljno.
- Raspored polumaratona za napredne početnike : Ovaj 12-nedeljni raspored je usmeren ka trkačima koji mogu da trče 4 milje i mogu da pokreću četiri do pet dana nedeljno. Možda nikada ranije niste vodili polumaraton, ali tražite raspored koji je malo izazovniji od rasporeda početnika polumaratona.
- Raspored treninga polumaratona za srednja trkača : Ako ste pokrenuli barem polumaratonsku trku i nadate se da ćete poboljšati svoje vreme, definitivno ćete morati dodati brzu obuku za vaš trening režim, ako niste već. Ovaj 12-nedeljni trening treninga će vam pomoći da pokrenete najbrži polumaraton. Da biste započeli ovaj plan, već trebate trčati oko 30 do 60 minuta dnevno, pet dana u nedelji.
- Raspored treninga za pola maratona za napredne trkače: Ovaj raspored treninga je usmeren ka trkačima sa dugogodišnjim iskustvom u vožnji. Pre nego što započnete ovaj 12-nedeljni raspored treninga, morate biti u stanju da trčite 8 milja udobno i da budete u mogućnosti da pokrenete pet dana u nedelji.
Reč od
Ako ste potpuno novi na trčanju, možete pogledati naprijed na pola maraton kao dobar izazov. Ali nemojte skrivati osnove. Stalno povećavajte svoje vreme vožnje i razdaljinu za ne više od 10 procenata nedeljno. Radite na svom trčanju. Kada ste u mogućnosti da trčite 3 milja najmanje tri dana nedeljno, možete početi da razmišljate o treningu za različite distance rase.
Potražite 5K trke kako biste se upoznali sa vožnjom u trci. Tada možete započeti planiranje obuke za pola maraton.