Najbolji deo za biciklizam

Držite fleksibilne i limberne sa ovim delovima kada kružite

Biciklizam je ponavljana vežba pokreta koja može dovesti do stezanja u nekoliko glavnih grupa mišića. Istezanje nakon vožnje bicikla može imati različite prednosti kada se pravilno uradi. Obavezno pregledajte bezbedna uputstva za istezanje .

1 - Stojeća kvadrata

Kvadriceps (četverice) su grupa mišića na prednjem delu bedra. Ovi mišići su najrazvijeniji kod biciklista i često sklone umoru i grčevima. Evo jednostavnog stojećeg kvadicepsa . Možda želite da zid ili post koristite za dodir za ravnotežu.

1. Dok stojite, savijte desno koleno i dovedite peto ka vašoj zadnjici.
2. Dođite do zgloba s vašom suprotnom (lijevo) rukom.
3. Stojte ravno i povucite svoje abdominalne mišiće, držeći kolena zajedno.
4. Držite strijelj 20 do 30 sekundi.
5. Oslobodite i ponovite na levoj nozi.

2 - Stojeći štrcaljki

Mršav telet (gastroknemijus) trči duž zadnje strane nogu. Ciklisti koriste ovaj mišić stalno tokom pedaliranja kretanja. Možete napraviti razne prostire se . Ovaj se može postići:

1. Stojite nogom od zida, okrenuti prema njemu.
2. Proširite jednu nogu iza sebe, držite ovo koleno ravno i nogu ravno na podu.
3. Nagnite napred i savijte napred koleno, osećajući napetost u mišićima tela zadnje noge. Ako je potrebno, proširite ruku na zid za podršku.
4. Držite 10 sekundi.
5. Ponovite sa drugom nogom.

3 - rastojanje hip i donje strane

Dobro je otvoriti kukove i istegnuti mišiće bokova, prepona i donjeg leđa. Sjedenje, čak i na biciklu, prouzrokuje skraćivanje ovih mišića i proširenje mišića. Ovaj hip i donji deo leđa je takođe odličan za golfiste.

1. Počnite u naprednoj poziciji sa desnom nogom napred. Baci levo koleno na zemlju.
2. Postavite desni lakt na unutrašnjost desnog kolena.
3. Nežno pritisnite desni lakt u desno koleno i okrenite torzo na lijevoj strani.
4. Dosegnite lijevu ruku iza sebe dok ne osetite nežni deo u donjem delu leđa i desnom prepuhu.
5. Držite istezanje oko 20 do 30 sekundi, a zatim ga pustite
6. Ponoviti na drugoj nozi.

4 - Hip Flexors i Psoas Stretch

Kipovi fleka su grupa mišića koja donose noge prema prtljažniku. Biciklisti često imaju čvrste fleksorne kosti jer pokret bicikla nikad ne dozvoljava da se butina potpuno proširi. Održavanje limfoma fleksora kukica je od suštinskog značaja za izbegavanje disbalansa mišića i krutost nakon vožnje. Koristite ovaj fleksor koluta i psoas stretch , koji se može učiniti stojećim, ili naprednija verzija koja se odvaja sve do poda.

1. Stojte desnom nogom napred i ljevom nogom natrag natrag. Podignite desno koleno pod uglom od 90 stepeni u poziciju za prednju ruku.
2. Postavite ruke na prednje koleno i pritiskajte prema dole, pomerite kukove napred da osetite deo na levoj strani.
3. Držite istezanje oko 20 do 30 sekundi, otpustite.
4. Ponoviti na drugoj nozi.

5 - Jednostavno razdvajanje ramena

Biciklisti provode dosta vremena na krmiću. Ovaj osnovni ramenski ram može pomoći otvaranju grudi i olakšati usko rame.

1. Počnite opuštenim ramenima. Podignite desnu ruku i savijte lakat, dajući ruku iza glave da dodirnete gornji deo leđa.
2. Donite levu ruku iznad vrha glave i stavite lijevu ruku na desni lakt kako biste lagano držali desnu ruku tokom istezanja.
3. Držite 10 do 15 sekundi, a zatim otpustite.
4. Ponovite sa levom rukom.

6 - Ispružena štrcaljka

Kao i fleksori kolica, štapići se ne mogu potpuno proširiti tokom vožnje bicikla i mogu biti skloni krutosti. Ova poteza s hamstringom može pomoći u održavanju dužine u hamstrings-u.

1. Sjedite sa obe noge pravo.
2. Proširite ruke i savijte se na struku, držeći kolena ravnom. Savijte koliko god ste u mogućnosti.
3. Držite 15 do 30 sekundi. Opusti se.
4. Ponovite tri puta.

7 - Stezanje plantarskog fasciitisa

Ako imate bolove u stopalima tokom vožnje bicikla, ova opadačka opružna fascia može pomoći u ublažavanju bolova duž postolarske fascije, trake tvrdog vezivnog tkiva koji se kreće duž dna stopala do pete.

1. Dok sedite, dođite napred i uhvatite stopalo. Ako je lakše, možete to uraditi tako što ćete prelaziti nogu i uhvatiti stopalo.
2. Povucite svoje prste prema šmirsu, osećajući se na dnu stopala. Možete podupirati stopalo sa drugom rukom.
3. Držite 10 sekundi.
4. Izvršite ovaj deo tri puta na svakoj stopalici, naizmenične noge.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Kiklogima je potreban ovaj odeljak za orotibijalnu traku i piriformis. Ovo je napredniji deo koji se ponekad naziva golubom pozi u jogi.

1. Počnite u položaju pomeranja na ruci i prstima.
2. Pomerite desno koleno napred, pomerajući ga tako da desna noga pokazuje prema levoj ruci, a spoljna strana kolena i zgloba dodiruju pod.
3. Povucite lijevu nogu unazad koliko je udobno, spuštajući svoje telo, držeći boke kvadratom do poda.
4. Vaše ruke mogu biti na vašim stranama prstima koji pomažu u obezbeđivanju ravnoteže ili možete prebaciti napred i držati podloge na podu.
5. Zadržite od 30 do 60 sekundi i otpustite.
6. Ponovite sa drugom nogom.