Spremite se da plešete sa ovim treningom brzog tempa!
Sa ovom vožnjom, imat ćete drugačiji pristup. Umjesto da pratite svoje RPM-ove, prilagodite svoj ritam do utjecaja muzike - to je trening baziran na beatovima , drugim riječima. Kada se muzika ubrza, i vi ćete. Kada je tempo sporiji, vozićete sa sporijim tempom. U oba slučaja, prilagodite vašu otpornost gore i dolje, tako da u nekim tačkama biciklirate na brzom klipu protiv umjereno teške otpornosti.
Umjesto da gurate svoj otpor na max, izaći ćete na zupčanike 20 na bicikl sa 24 zupčanika ili od 80 do 85 odsto najvećeg otpora koji možete rukovati na motoru bez indikatora stepena prenosa. Biće vam iznenađeni što je ovo odlično vežbanje, naročito zato što će vaše telo da se bavi muzikom.
Preuzmite sljedeće pesme za listu pesama. Vodite peškir (jer ćete se znojiti!) I popunite veliku bočicu za vodu kako biste bili hidrirani tokom treninga. Onda, spremi se za ples!
Pesma: Stitches, Shawn Mendes
Šta raditi: Sa rukama na zadnjoj strani upravljača, sedite i pedale sa otpornošću na svetlost stalni tempo koji je na vreme sa muzikom za 1½ minuta. Dodajte mali otpor. Održavajte svoj tempo i prebacite rad na desnu nogu 30 sekundi, a zatim ga prebacite na lijevu nogu 30 sekundi. Ponovo uključite obe noge.
Trajanje: 3½ minuta Teškoća ( RPE ): 4-5
Pesma: Ne zaustavi, podsticaj naroda
Šta raditi: Dodajte dovoljno otpornosti da biste vas podržali u stalnom položaju. Počnite pedaliranje dok sedite 30 sekundi; zatim, stojite i pedale sa rukama u položaju 3 u trajanju od 30 sekundi; dovesti svoje telo uspravno (ruke na poziciju 2 ) 30 sekundi. Sedite i ponovite.
Nastavite sa tempom sve vreme!
Trajanje: 3 minuta Teškoća (RPE): 5-6
Pesma: Scream, Usher
Šta raditi: Dodati umjereno teški otpor i napraviti sjedište za penjanje. Kada se pokrene tempo, stoji sa rukama u položaju 3 i ostaje sa udarcem. Kada tempo usporava, vratite se na sedlo i dodajte otpor, i nastavite da vozite bijegom. Ponovite šablon do kraja pesme.
Trajanje: 4 minuta Teškoća (RPE): 7
Pesma: 4 minuta, Madonna
Šta raditi: Sa umerenim otporom na biciklu (dovoljno da vam pomogne u stojećem položaju), pedalu neprekidno udarajte 30 sekundi. Zatim izvršite seriju skokova od 4 broja u vremenu sa muzikom za 2 minuta. Uzmite pauzu i pedalu do tijeka dok sedite 30 sekundi. Pređite na udarac za poslednji trenutak.
Trajanje: 4 minuta Teškoća (RPE): 6-7
Pesme: Euforija, Usher
Šta uraditi: Dodati srednji teški otpor i sediti i pedalu na udarac za 1 minut. Dodajte neki otpor, dovedite se na srednje težak stojeći penjanje (ruke u položaju 3), a pedala do udarca 45 sekundi. Vratite se u sedlo; ponovite šablon za ostatak pjesme.
Trajanje: 4½ minuta Teškoća (RPE): 7-8
Pesma: I Like It, Enrique Iglesias
Šta raditi: otpustite otpad od bicikla dok ne budete iznad ravnog puta. Pronađite brzi početni tempo koji stalno usporava muziku i pedalu. Kada se tempo pokreće tokom hora, uradite interval brzine, pedaliranje što je brže moguće. Kada se muzika usporava, vratite se na osnovni tempo. Ponovite šablon za celu pesmu.
Trajanje: 4 minuta Teškoća (RPE): 6-7
Pesma: Nemojte stati dok ne dobijete, Majkl Džekson
Šta raditi: Dodati umjereno teški otpor i pedalu do tijekom sjedenja. Kada hori udari, okrenite otpor, stojite, stavite ruke u položaj 3 i pokupite svoj tempo.
Vratite se na sedlo i pedalu do bijesa; tokom režima, dodajte malo više otpornosti i vozite u stalnom položaju. Ponovite sekvencu do kraja pesme.
Trajanje: 6 minuta Teškoća (RPE): 7-9
Pesma: Hot, Inna
Šta raditi: spustite otpor od bicikla tako da ste iznad ravnog puta. Na brzinu pronađite brzu brzinu i pedalu za 1 minut. Dodajte neki otpor, dovedite se na srednje težak stojeći penjanje (ruke u položaju 3), a pedala do udarca na 45 sekundi. Vratite se u sedlo; ponovite šablon za ostatak pjesme.
Trajanje: 3½ minuta Teškoća (RPE): 6-7
Pesma: She Bangs (engleska verzija), Ricky Martin
Šta uraditi: pronaći brzi početni tempo koji se kreće uz muziku. Kada se tempo pokreće tokom hora, uradite interval brzine, pedaliranje što je brže moguće. Kada se muzika usporava, vratite se na osnovni tempo. Ponovite šablon za celu pesmu.
Trajanje: 4½ minuta Teškoća (RPE): 5-6
Pesma: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
Šta raditi: Dodajte otpor za simuliranje umereno izazovnog brda i pedale do bola za 2½ minuta, dodajući malo otpor svakih 45 sekundi. Zatim, ustanite (držite u položaju 3) i održite brzu brzinu u sinhronizaciji sa udarcem, dodavši dodir otpora svakih 45 sekundi, na 2½ minuta. Opustite svoj otpor na ravnom putu u poslednje 2 minute i pustite da vam noge lete.
Trajanje: 7 minuta Teškoća (RPE): 7-9
Pesma: Soul Meets Body, Death Cab za Cutie
Šta raditi: Donošenje vašeg otpora na ravnu cestu i pedalu stalno 1 minut. Držite noge u pokretu i sedite visoko u sedlu. Uzmite neka velika duboka udaha , a niz gornjeg dela tela se proteže , a zatim se donje telo proteže od bicikla.
Trajanje: 4 minuta Teškoća (RPE): 3-4