Makaze su napredna Pilates vežba koja zahteva izuzetnu stabilnost ramena i karlice i fleksibilnost kolka. Takođe vam je potrebna mogućnost da se vaš um odvuče u stvarno duže vreme dok ste naopačke. Ako ovo zvuči previše naprednije, pokušajte bočne makaze umjesto toga.
Ova vježba cilja gornji i donji abs. Ovi mišići moraju takođe navući obliques kako bi održali stabilnost, čineći ga odličnim izazovom za vaše abs.
- Teškoće: Teško, ovo je napredna vežba, početnici bi trebali početi sa bočnim makazama.
- Potrebno vreme: 2 minuta su potrebne za ovu vežbu.
Šta vam je potrebno za vežbanje Pilates makaza
Makaze su mat vježbe koje možete obaviti kod kuće ili u studiju. Potreban vam je Pilates mat ili čvrsta obložena površina, ali nijedna druga oprema nije potrebna.
Evo kako da izvedemo vežbanje pilates škare
- Lezite na leđima savijim koljenima, stopala na pod. Uzmite trenutak da duboko udišete. Osetite težinu vaših ramena na matici i lagano pritisnite grbove ruke u mat. Ovde pokrećete otvorenu grudnu i ramenu stabilnost koju ćete kasnije trebati u vježbi.
- Donite kolena prema grudima i okrenite bokove s mat, tako da ste u položaju na kuglanu na glavu, počivajući se na ramenima. Držite rukavu karlice u rukama i podignite laktove ispod bokova.
- Proširite kukove i noge tako da ste na dugačkoj dijagonali. Noge su zajedno. Vaša lumbalna površina nije fleksibilna, ona je malo proširena što čini da je ovo malo zastrašujuća pozicija. Ovo je deo koji čini ovu vježbu naprednijom i drugačijom nego što se samo podupire naopako. Bićeš najuspešniji ako razmišljaš o produženju i suženju kroz celu elektranu .
- Pre nego što krenete, uverite se da su grudi još uvek otvorene i da vam je vrat dugačak. Spustite ramena ako je potrebno i dobijete podršku iz leđima gornje ruke.
- Makazite noge otvorene, podjednako daleko jedan od drugog. Tendencija je da prednja strana nogu bude previše okrenuta, a ne rizikuje proširenje noge koja se kreće prema podu. Radite na tome lagano tokom vremena.
- Noge dvaput pucajte u otvorenom položaju i prebacite noge. Samo se noge kreću. Karlica ostaje apsolutno stabilna.
- Ponovite akciju makaze 6 puta.
- Donesite noge zajedno iznad glave i spustite se sa kontrolom, kao što biste se vratili sa prevrata .
- Sledeća vežba u klasičnoj sekvenci je vežbanje bicikla .
Saveti za vežbanje Pilates škare
- Kao i kod svih Pilates vežbi, vežbanje sa dobrom, bezbednom formom je važnije od ponavljanja.
- Ako se ne osećate jako u produženom položaju, sidji i pokušajte ponovo.
- U klasičnoj pilatesovoj sekvenci matrice, vežba makaze dolazi na sredinu rutine. Prethode se povlačenjem vrata i prati bicikl.