Jednodnevna vežba za stezanje pilatesa

Stretch za izgradnju abdominalnog mišićnog stamina i stabilnosti

Jednodnevna rasteznica je sve o učenju da se kreće iz centra. Obučava abdominale da pokreće kretanje i da podrži i stabilizuje trup jer su ruke i noge u pokretu. Mnogi ljudi smatraju da je to naročito korisno za ciljanje donjih abs. Postoji i element koordinacije ove vježbe. To je dobra vježba za pokretanje seruma stomaka ili za korištenje kao dio zagrijavanja.

Imajte na umu da se ova vježba razlikuje od jedne ravne noge , koja se prostire mišićima na zadnjoj strani bedra.

Šta vam je potrebno za istezanje jedne noge?

Ovo je vježbanje vretena, tako da vam je sve potrebno samo vježbanje i mjesto za isticanje i to učiniti. To možete učiniti kod kuće, u teretani ili u Pilates studiju.

1 - Kako uraditi vežbanje pilatesa za jedne noge

Ben Goldštajn

1. Pripremite se: Lezite na leđima savijenim koljenima i gleženjima paralelnim sa podom. Ovo je stolična pozicija za noge. Uzmite nekoliko trenutaka da duboko udišete u leđa i donji deo abs. Trebali biste pregledati i prakticirati sekvencijalno disanje ako trebate raditi na vašem dahu.

2. Inhale

3. Izdih: povucite abs, uzimajući stomak za trbuh prema kičmi dok naginjate glavu i ramena do vrhova lopatica. Dok se zakrivljate, vaša leva noga se proteže pod uglom od 45 stepeni. Desna noga ostaje u stolovnoj poziciji sa desnom rukom koja ojača desni zglob, a leva ruka pomera u desno koleno. Održavate krivu gornjeg tela tokom vežbanja. Obavezno držite ramena opuštena i duboke duboke abdominale.

4. Inhale: Prebacite noge na dvodjelni udah. Spusti vazduh dok ulazi levo koleno i donijeti više vazduha dok nežno pulsirate koleno prema vama. Sada je leva ruka na lijevoj zglobu, a desna ruka u levom kolenu.

5. Izdih: pređite noge. Dodajte desnu nogu dvokomponentnim izduženjem / pulsom i produžite levu nogu. Koordinacija ruku i nogu nastavlja se spoljnom rukom savijenog nogu do zgloba, a druga ruka se kreće unutar unutrašnjosti kolena. Držite noge kako se kreću ravnom linijom umesto da im dozvolite da idu gore i dolje u pokretu bicikla.

5. Ponovite: Prebacite noge do 10 puta. Oslobodite vežbu ako osećate napetost u ramenu i vratu ili ako donji deo leđa uzima napetost.

2 - Izmene za istezanje jedne noge pilatesa

Sa pilatesom jednim nogama, možete dobiti dobar trbušni trening dok štitite vrat i leđa.

Ovu vježbu možete učiniti sa glavom dolje. Ako vam mali leđa počne da pada s poda, ili se osećate opterećenjem, onda su vam noge suviše niske. Podignite noge kako biste radili svoje abs, a ne leđa.

Kako se jačina vaše jezgre povećava, možda ćete želeti da eksperimentišete tako što ćete smanjiti noge i / ili podići glavu i ramena.