Istraživanja pokazuju da je težina podizanja bolja od Cardio-a zbog smanjenja bolova u leđima
Ako bolujete od bolova u leđima, postoje dobre vesti iz nedavne studije koja je pogledala na vežbanje i njegove korisne efekte kada je u pitanju bol.
Studija je bila mala, ali rezultati su obećavajući. U studiji je bilo 27 bolesnika u leđima, koji su gledali na efekte aerobnog treninga i treninga otpornosti.
Istraživači su izvijestili da su oni koji su učestvovali u grupi treninga otpornosti koji su podizali težine imali 60% poboljšanje bolova i funkcije. Oni koji su bili dodijeljeni aerobnoj vježbskoj grupi koja je učestvovala u redovnim aktivnostima poput hodanja ili džogiranja, poboljšala su se samo za 12%.
Grupa za trening otpora koristila je program obuke u punoj tezgi , tri dana nedeljno tokom 15 nedelja. Učesnici su povećali težinu podignutu tokom tri nedelje, smanjili težinu svake četvrte nedelje (za oporavak) i ponovili ovo tokom 15 nedelja.
Pošto je ovo mala studija, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što pokušate to sami.
Program u studiji uključivao je sljedeće vježbe tri grupe po devet osoba.
Izvor
Kell, R; Asmundson, G. Upoređivanje dva oblika progresivne rehabilitacije vježbe u upravljanju hroničnim nespecifičnim bolovima u leđima. Časopis o jačini i kondicioniranju istraživanja. 23 (2): 513-523, mart 2009.
1 - Leg Press
Vježba za obuku nogu podrazumeva gurajući tezinu od njih koristeći noge. Miševi koji su regrutovani u vežbi uključuju one u donjem telu.
2 - Proširenje noge
Vježba za proširenje nogu koristi otpor kao što su težine na određenoj mašini. Korisnik proširuje noge prema obloženom i ponderiranom traku. Kvadriceps su primarni mišići koji su radili u ovoj vježbi.
3 - Leg Curl
Urezivanje nogu vrši mišićne mišiće mišića i uključuje korisnika koji uvlače noge u odnosu na ponderiranu šipku iza njih, obično dok leže na klupi koja je deo mašine.
4 - Bench Press
Press klupa je baš kao što zvuči. Korisnik leži na ravnoj klupi sa nogama ravnim na podu i gurne na težinu mrena. Ova vježba radi gornji dio tela, uključujući grudne koščice, ramena i mišićeve ruke.
5 - Incline Press
Kao i presa za presvlačenje, stezna presa koristi klupu sa povišenim leđima, dajući podesivi ugao koji podiže gornji deo tela tako da leđa leži na blagi nagibnoj klupi. Ova vježba funkcioniše i gornje tijelo, ali sa većim naglaskom na gornjim mišićima u grudima.
6 - Podignite dole
Lat se spušta osnovna vježba koja se fokusira na gornji deo leđa.
7 - Pritisak ramena
Prese za ramenu koristi dve tikove držane na nivou ramena i zatim se podižu preko glave.
8 - Biceps Curl
Biceps curl je popularna vežba koja gradi biceps, mišiće na prednjoj strani nadlaktice.
9 - Triceps Pushdown
Triceps pushdown koristi otpornost za rad mišića na poleđini nadlaktice.
10 - Crvenilo abdomena
Svi su omiljeni, ab crunch je osnovna vežba koja se koristi za jačanje mišića trupa.
11 - Ab Crunch na loptu za vežbanje
Dodajte lopticu za vježbu (koja se ponekad naziva švicarska lopta ili lopta za stabilnost) do poznatog krčenja i dobijate veću izazovnu vežbu koja podržava leđa dok vršite crunchove. Kako bi balansirali na loptici, koriste se stabilizacijski mišići, koji pomažu u poboljšanju ravnoteže.
12 - Skriveni Superman
Ova vežba se izvodi ležeći lice na podu. To podrazumeva sklapanje vaših mišića da povučete noge, glavu i grudi sa poda. Ovo ojačava mišiće u leđima i jezgru.