Rukavica ili biceps curl je visoko prepoznatljiva vježba za vežbanje koja koristi gume ili barbells, ili čak kettlebells , kako bi radila mišiće nadlaktice, bicepsa, au manjoj meri nižim brachialisom i brachioradialisom.
Varijacije uključuju stojeću poziciju, sedište, nagnuto sedište i "koncentraciju" položaja sa komoletom koji leži na (sjedištem) unutrašnjem butinu. Mrene se takođe koriste u sličnom skupu vježbanja.
Ovaj opis je za izmjenjivu navojnu rupu.
Kao i kod svih vežbi, nemojte podizati suviše tešku težinu za početak i prestati ako osećate bilo kakav bol. Izgradnja velikih bicepsa je popularna među muškarcima, ali nemojte žuriti da dođete do težih težina pre nego što budete spremni. Može doći do povrede na laktu ili zglobu, a to će staviti klapčicu na čitavu radnu rutinu.
Ne zaboravite da izdahnete napor i ne zadržite dah.
Mišići su radili: biceps mišići na prednjoj strani nadlaktice, kao i mišići donje ruke, brachialis i brachioradialis.
1 - Pozicija tela
- Držite bućicu u svaku ruku na bočnim stranama s dlanovima okrenutim prema strani bedra i oružje pravo dole.
- Lagano postavite stopala oko ramena.
- Prikupite jezgro jezgre spremne za podizanje težine.
Pokret karoserije
- Podignite jedan tanjir prema ramenu, okrećući ruku dok se kreće tako da je dlan sa gumom sada okrenut nagore (leđnom), a lakt pokazuje na tlo, a podlaktica skoro vertikalna. Držite lakat blizu tela. Jedna ruka istovremeno se zove jednostrana vežba.
- Spustite se na bočnu poziciju i izvodite isti pokret sa drugom rukom. Nastavite da menjate sve dok se komplet ne završi.
- Probajte deset vežbi sa svake ruke za tri seta. Ako je ovo previše za početak, nemojte smanjiti težinu, već uradite pet vežbi sa svakom rukom.
Za varijaciju, obavite vježbu bilateralno, koji istovremeno podiže obe ruke. Prvo pređite na jednostrano podizanje pre nego što pređete na ovu vežbu.
2 - Check Points
- Nemojte vuèati buku do sada tako da podlaktica pomera izvan vertikalnog položaja. To jest, nemojte imati bučicu nad tvojim ramenima.
- Koncentrišite se na dobru formu, a ne na brzo izvršenje, bar kada počnete. Oseti opekotine kada radite ove vježbe.
- Nemojte regrutovati ramena i torzo kada radite grive, koji se mogu završiti kao uvijanje i vučenje. Koncentrišite se na ruke i održite pravilnu formu. Odaberite manje težine ili smanjite ponavljanje ako se to dogodi.
To je to. Većina ljudi, muškaraca i žena, detektuje primetno povećanje snage i većina za neke, uz ovu vežbu.