Prođite u bilo koju teretanu i verovatno ćete videti set ketlica , možda sedeći u uglu pored druge čudne opreme poput BOSU-a , borbenih užadi i lopti za medicinu .
Ako gledate kako neko koristi kettlebel, verovatno ste ih viđali kako se ljuljaju gore i dole, možda su se pitali zašto bi to učinili. Kakva je korist od kretanja težine koja izgleda, pa, čajnik?
Postoji puno prednosti u treningu kettlebell-a, a jedna od glavnih je ovo: Mnoge kettlebell vježbe su dinamične, često balističke, što znači brze dizalice, a ne sporo i kontrolisane treninge snage većina nas je navikla na to.
Ove vrste vežbanja povećavaju srčani uticaj na potpuno drugačiji način nego kardio. Ne samo to, ti pokreti izazivaju gotovo svaki mišić u vašem telu. Još bolje, obučavanje kettlea se toliko razlikuje od onoga na šta se većina nas navikla, zapravo može biti zabavno.
Iako postoji krivica za učenje sa treningom kettlea, svako to može učiniti, čak i početnike. Ako ste radili na istom treningu, trening kettlea može da diše novi život u vašu vežbu. Saznajte šta treba da znate o treningu kettlebell-a.
Šta je Kettlebell trening?
Kettlebells su težine od livenog gvožđa u rasponu od 5 lbs do preko 100 lbs, u obliku kuglice sa ručkom za lakše hvatanje.
Ketlbel je nastao u Rusiji i bio je popularan u SAD-u pre nekoliko decenija, ali je u poslednjih nekoliko godina ubrzao uzbrzu časova, video snimaka i knjiga. Razlog? Kettlebells nude različite vrste treninga koristeći dinamične poteze usmeravajući gotovo svaki aspekt fitnessa - izdržljivost, snagu, ravnotežu, agilnost i kardio izdržljivost.
Ljudi to vole jer je izazov, efikasan i potreban vam je samo jedan komad opreme.
Ideja je da držite kettlebel u jednoj ili obe ruke i prođete kroz razne vežbe kao što su dvokrilna ruka, grickanje , opterećena nošnja i velika poteza.
Neki pokreti menjaju težinu iz ruke na ruku dok se težina krene ili kada se kretate bočno, zahtevajući od vas da stabilizujete telo i uključite jezgro na potpuno novi način.
Drugi potezi zahtevaju snagu nogu i bokova da pomeraju težinu, dajući vam integrisane pokrete celog tela koje često nedostaju kod drugih vrsta obuke.
Kettlebells vs. Dumbbells
Možete li se zapitati, da li je ketlica baš kao bura? U nekim aspektima one su iste, ali ono što čini kettlebell drugačijim je kako je oblikovan. Može izgledati kao uobičajena težina, ali drška u obliku slova u stvari menja kako težina funkcioniše s vašim telom.
Sa bučicom, centar gravitacije leži u vašoj ruci, ali s ketlicom centar gravitacije leži izvan vaše ruke, što znači da se može promeniti u zavisnosti od toga kako ga držite i pomerate.
Moment mnogih ketlabela pokreta (veliki ne-ne u tradicionalnoj obuci za snagu) stvara centrifugalnu silu, fokusirajući više pažnje na mišiće koji se koriste za usporavanje i stabilizaciju.
Ovaj tip višezmernog kretanja imitira stvarne kretnje životnog ciklusa, kao što je na primer kretanje kofera kako bi ga stavio u kantinu.
Grave su odlične za izgradnju mišića i čvrstoće sa sporim, kontrolisanim pokretima, dok trening kettlea uključuje celo telo i fokusira se na izdržljivost, snagu i dinamičke pokrete.
Prednosti Kettlebell treninga
Skoro svako vežbanje može imati koristi od treninga kettlebell-a. U stvari, Američki savet za vježbu je naručio studiju kako bi saznao koliko je efektivan trening za kettle.
Posle 8 sedmica vježbanja kettlea, istraživači su vidjeli značajno poboljšanje izdržljivosti, ravnoteže i jačine jezgre.
Najveće poboljšanje bilo je u jezgru gde je snaga povećala 70%.
Ostale pogodnosti uključuju:
- Poboljšana koordinacija i agilnost .
- Bolje držanje i poravnanje - Mnoge vežbe funkcionišu posturalne mišiće na funkcionalan način.
- Vreme je efikasno - vežbate više fitnes komponenata na istoj sesiji, uključujući kardio, snagu, ravnotežu, stabilnost, snagu i izdržljivost
- Vježbe su funkcionalne i imaju težinu koja pomaže u povećanju gustine kostiju i održavanju tela snažnim za svakodnevne zadatke.
- Postanete efikasniji u drugim vrstama vežbanja .
- Povećan razvoj snage i izdržljivost, što je odlično za različite sportove.
- Može pomoći zaštiti sportista od povreda - Mnoge povrede se dešavaju kada se brzo krećete i moraju se zaustaviti (aka, ekscentrično usporavanje). Vežbe kettlebela zapravo treniraju telo ekscentričnim usporavanjem, što može da prevede na zdravije i jače telo na terenu ili terenu.
- Poboljšani bolovi u leđima - Jedna zanimljiva studija objavljena u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da trening kettlebell-a nudi nekoliko jedinstvenih uzoraka opterećenja koje ne vidimo uz tradicionalnu obuku snage. Pošto je donja leđa aktivirana tokom nihanja, ovo zapravo povećava funkcionisanje i zdravlje donjeg leđa.
- Jednostavnost - vežbe su jednostavne, vežbe su jednostavne i potreban vam je samo jedan komad opreme, iako vam je možda potrebno razne težine.
Mere predostrožnosti
Sve ovo zvuči odlično, ali postoje nedostaci kao što su:
- Teško za početnike - Ako ste novi na vežbanju, ljuljanje kettlebell-a nije mesto gde želite da započnete. Morate imati veoma jaku osnovu prije nego što testirate svoju ravnotežu i jačinu jezgre teške težine. Međutim, možete koristiti kettlebell kao bučicu za statične vežbe poput mrtvih, redova ili čučnjaka.
- Zahteva obuku i praksu - ključ za trening kettlebell-a koristi težinu težinu - dovoljno teško da koristite snagu bokova i nogu kako biste pomerili ili pomerili težinu. Vrlo je lako povrediti leđa ako ne koristite dobru tehniku, pa dobijte neka uputstva od stručnjaka i počnite lakšom težinom,
- Opasnost od povrede - Pravi rizik od povreda često dolazi od pogrešnih poteza, a ne samih vježbi. Ponovo, zbog toga je važno pronaći neke instrukcije za dinamične vežbe.
Ako ste zainteresovani da započnete sa treningom kettlebela, najbolje je da uzmete klasi ili dobijete neke smernice od iskusnog instruktora da biste dobili detaljne kvarove vežbi. Mnogi pokretni pokreti možda nisu poznati i profesionalac može pomoći u obliku i odabiru težine.
Ako to nije opcija, videa su još jedan dobar izbor. Probajte "Ultimate Kettlebell vježbanje za početnike" koji nudi upute za osnovne kettlebell pokrete kao i vežbe koje uključuju različite kombinacije kettlebell.
> Izvori:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, i dr. Obuka kettlea za muskuloskeletno i kardiovaskularno zdravlje: randomizirano kontrolisano ispitivanje. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch i Bottoms-Up Carry: Back and ...: Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Pristupljen 27. juna 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Fitnes informacije. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.