Najbolja vežba za jake kosti

Postoji puno dobrih razloga za podizanje težine kao dio redovne trening rutine. Povećavanje mišićne mase i tonusa čini skoro svaku fizičku aktivnost lakšim, pomaže u izbjegavanju neželjene masti, poboljšava sportske performanse i može dramatično poboljšati samopouzdanje i samopoštovanje. Ali jedan od najboljih razloga za dodavanje veće vježbe na treninge je izgradnja jačih kostiju, što može sprečiti pojavu osteoporoze u starijoj dobi.

1 - Izgradite snažnije kosti uz prave vežbe

Svaki put kada ojačate mišiće, ojačavate kosti, ali neke vežbe su efikasnije na poslu. Vježbe vezane za težinu, kao što su trčanje, skakanje, skakanje i podizanje težine, najefikasniji su vježbanje za jačanje kostiju.

Nikad nije prekasno da povećate gustinu kostiju dodavanjem vježbanja za trening snage. Studije pokazuju da čak i ljudi u svojim šezdesetim i šezdesetim mogu znatno povećati gustinu njihovih kostiju kada obavljaju vežbe za podizanje težine.

Dakle, koje su najbolje vežbe za izgradnju gustine kostiju? Pročitajte dalje.

2 - Podizanje tegova za izgradnju veće gustine kostiju

Jedan od najboljih načina za izgradnju jačih kostiju jeste redovna vježba za podizanje težine, kao što su čučnjaci, lungovi i druge vežbe vježbe s punim tijelom. Ova vrsta vježbe je pokazala da pomaže u brzoj izgradnji gustine kostiju kod ljudi svih uzrasta. Cilj treninga snage je da bezbedno podignete težak težak teret tako da oporezujete mišiće, ali ne toliko da imate lošu formu ili neurednu tehniku. U idealnom slučaju, podići toliko težine koliko možete bezbedno da kontrolišete za 6-10 ponavljanja, odmorite i ponovite ukupno tri puta.

Ako ste novi za podizanje težine, obratite se treneru ili treneru da biste izbegli nebezbednu tehniku ​​podizanja i smanjili rizik od povreda. Počnite sa lakšim težinama koje lako možete kontrolisati, i tokom vremena, povećati težine.

Postoji mnogo različitih vežbi koje možete dodati u rutinu dizajniranu da poboljšate koštanu snagu, ali pet najboljih uključuje:

1. Squats
2. Deadlifts
3. Ponderirani hodajući lungi
4. Sklekovi
5. Vrline groma

3 - Pređite na put ka jačim kostima

Svaka vežba koja uključuje hmelj, skokove i ograničenja kretanja takođe može povećati gustinu kostiju. Ova vrsta vežbanja udaraca velikog intenziteta stvara značajnu silu na mišićima, zglobovima i kostima, što je zapravo dobro za izgradnju kostiju, ali takođe može dovesti do povreda ako se ne bavite vežbanjem, tako da preporučuje se upravo onima koji tek započinju.

Ako niste ubeđeni da skakanje može izgraditi kosti, istraživači su u 2015. godini pokazali da su žene srednjih godina koje su obavile niz vježbi dvaput dnevno tokom četiri mjeseca znatno povećale gustinu kostiju u svojim kukovima. Ovo je sjajna vijest, jer prelomi kuka kod starijih žena mogu biti izuzetni.

Najbolje vežbe za skakanje za bolje kosti uključuju:

1. Rope Jumping
2. Jump Training
3. Plyometrics

4 - Vežbanje vežbanja ojačava kosti

Vježbe umerenog udara, kao što su trčanje, planinarenje, penjanje stepeništa i joga, drugi su dobri načini da vaše kosti daju vežbanje. Dok umereni udarni vježb ne daje isti udarac za novac kao što su snažnije vježbe (podizanje tijela i skakanje), oni stavljaju dovoljno stresa na mišiće i kosti kako bi poboljšali gustinu kostiju, posebno u donjem dijelu tela , kukovi i donja kičma.

Iako se to ne smatra vežbanjem specifično za izgradnju kostiju, trening ravnoteže se preporučuje i svima koji žele da poboljšaju snagu mišića, koordinaciju i stabilnost, koji mogu dugo da umanjuju verovatnoću padova ili preloma, posebno kod starijih odraslih osoba kosti su često sporije za lečenje.

Najbolje umerene vježbe za izgradnju kostne gustine uključuju:

1. Trčanje ili trčanje
2. Penjanje stepeništa
3. Joga ili Pilates
4. Planinarenje
5. Veslanje
6. Sud ili sportski reket
7. Bilansna obuka