Osnovni builder za stražnje, ramena i biceps
Jedan ručni greben je dobar dodatak svakom treningu gripa . Ovaj pokret cilja gornji i donji deo leđa, ramena, bicepsa i bokova dok poboljšava stabilnost jezgra.
Glavna grupa mišića koja je radila tokom reda jedne ruke je latissimus dorsi (lats). Takođe uključite čitavu leđa, ramena i ruke (trapezij, romboidi, teresa majka i mala, deltoidi, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, pa čak i pecs).
Fokusirajući se na jednu ruku u isto vreme, možete bolje izolirati late i podići težinu više nego u klasičnom redu za mrene . Postavljanjem slobodne ruke na vašu butinu ili na drugu stabilnu površinu, takođe ste u mogućnosti da podignete više težine, ali imajte na umu da je cilj jedne ruke u vrhu da se postigne maksimalni domet kretanja kretanja, a ne jednostavno podizanje teške težine.
Držite svoju slobodnu ruku poduprtu na svom butinu, pružite dovoljno podrške za stabilizaciju kičme i gornjeg dela tela i omogućava vam da se usredsredite na spore, kontrolisane kretnje. Međutim, nemojte podizati preveliku težinu kada započnete ovu vježbu ili možete utvrditi da se fokusirate isključivo na lats i zanemarujući manje mišiće stabilizatora. Počnite sa lakšom težinom i više ponavljanja (između petnaest i dvadeset) i stisnite lopatice tokom pokreta da biste dobili ramena i rhomboide pucanje.
Nakon što ovladate osnovnim kretanjem kroz čitav spektar kretanja, dodajte težinu i smanjite broj ponavljanja.
Kako napraviti jedan ručni tik ručica
Spremna pozicija
- Počnite sa razdaljinom kolica nogu.
- Držite bučicu u jednoj ruci.
- Odnesite jedan korak unazad u polozaj.
- Držite prednju nogu savijenu kolenom u skladu sa zglobom, i držite stražnju nogu ravnomerno.
- Lešaj malo napred, a slobodnu ruku ostavite na prednjem butinu (kao što je prikazano na slici).
Pokretanje Pokreta
- Zategnite svoje jezgro stiskanjem stomaka na trbuhu.
- Spustite tampon prema podu dok ne budete potpuno produženi na lakat.
- Održite pravilan položaj preko ramena i kukova.
- Održite pravilan položaj u donjem leđima. Izbegavajte zaokruživanje ili lupanje lumbalne kičme.
- Započnite kretanje gornjih navoja tako što prvo pomerite ramena prema kičmi i podignete težinu prema vašem torzu tako što ćete lakatiti do plafona.
Završetak Pokreta
- Držite lakt blizu tela dok prolaze rebra.
- Stisnite ramena u leđa prema sredini leđa (ugovarajući romboide).
- Na kraju kretanja, bućica bi trebala biti u skladu sa vašim grudima i vaš lakat bi trebao pokazivati prema plafonu.
- Obavezno održavajte dobar položaj preko kičme, ramena i kukova.
- Ponovite za odgovarajući broj ponavljanja.
- Prebacite strane i ponovite isti broj ponavljanja sa suprotnom rukom.
- Izvršite 2-3 seta vježbe, uz odmor od jedne minute između seta.
- Pored toga, možete izvršiti jedan set kao deo rutine obuke kola .
Savjeti i savjeti
- Pomerite rame, a ne ruku, da pokrenete red.
- Držite lakt blizu tela dok prolazi kavezom rebra.
- Držite leđa ravnom i kolena blago savijena tokom čitavog pokreta.
- Izbegavajte kretanje težine ili izvrtanje kičme i ramena. Ako to radite, verovatno je da koristite preveliku težinu.
Progresi vježbi
- Povećajte težinu gripa.
- Povećajte broj ponavljanja.
- Uravnotežite svoju slobodnu ruku na lopti za stabilnost umesto da koristite prednju nogu za podršku. Ovo povećava ne samo težinu vježbe, već takođe uključuje i niz manjih stabilizacionih mišića kroz trup, ruke i ramena.
- Pomerite se do guranja sa vežbom u nizu .
- Dodajte nekoliko dodatnih vežbi za jačanje leđa i jezgre za potpunu i dobro balansiranu rutinu vežbanja tela.