Jedan rukavac Rumb za povratnu snagu

Osnovni builder za stražnje, ramena i biceps

Jedan ručni greben je dobar dodatak svakom treningu gripa . Ovaj pokret cilja gornji i donji deo leđa, ramena, bicepsa i bokova dok poboljšava stabilnost jezgra.

Glavna grupa mišića koja je radila tokom reda jedne ruke je latissimus dorsi (lats). Takođe uključite čitavu leđa, ramena i ruke (trapezij, romboidi, teresa majka i mala, deltoidi, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, pa čak i pecs).

Fokusirajući se na jednu ruku u isto vreme, možete bolje izolirati late i podići težinu više nego u klasičnom redu za mrene . Postavljanjem slobodne ruke na vašu butinu ili na drugu stabilnu površinu, takođe ste u mogućnosti da podignete više težine, ali imajte na umu da je cilj jedne ruke u vrhu da se postigne maksimalni domet kretanja kretanja, a ne jednostavno podizanje teške težine.

Držite svoju slobodnu ruku poduprtu na svom butinu, pružite dovoljno podrške za stabilizaciju kičme i gornjeg dela tela i omogućava vam da se usredsredite na spore, kontrolisane kretnje. Međutim, nemojte podizati preveliku težinu kada započnete ovu vježbu ili možete utvrditi da se fokusirate isključivo na lats i zanemarujući manje mišiće stabilizatora. Počnite sa lakšom težinom i više ponavljanja (između petnaest i dvadeset) i stisnite lopatice tokom pokreta da biste dobili ramena i rhomboide pucanje.

Nakon što ovladate osnovnim kretanjem kroz čitav spektar kretanja, dodajte težinu i smanjite broj ponavljanja.

Kako napraviti jedan ručni tik ručica

Spremna pozicija

  1. Počnite sa razdaljinom kolica nogu.
  2. Držite bučicu u jednoj ruci.
  3. Odnesite jedan korak unazad u polozaj.
  4. Držite prednju nogu savijenu kolenom u skladu sa zglobom, i držite stražnju nogu ravnomerno.
  1. Lešaj malo napred, a slobodnu ruku ostavite na prednjem butinu (kao što je prikazano na slici).

Pokretanje Pokreta

  1. Zategnite svoje jezgro stiskanjem stomaka na trbuhu.
  2. Spustite tampon prema podu dok ne budete potpuno produženi na lakat.
  3. Održite pravilan položaj preko ramena i kukova.
  4. Održite pravilan položaj u donjem leđima. Izbegavajte zaokruživanje ili lupanje lumbalne kičme.
  5. Započnite kretanje gornjih navoja tako što prvo pomerite ramena prema kičmi i podignete težinu prema vašem torzu tako što ćete lakatiti do plafona.

Završetak Pokreta

  1. Držite lakt blizu tela dok prolaze rebra.
  2. Stisnite ramena u leđa prema sredini leđa (ugovarajući romboide).
  3. Na kraju kretanja, bućica bi trebala biti u skladu sa vašim grudima i vaš lakat bi trebao pokazivati ​​prema plafonu.
  4. Obavezno održavajte dobar položaj preko kičme, ramena i kukova.
  5. Ponovite za odgovarajući broj ponavljanja.
  6. Prebacite strane i ponovite isti broj ponavljanja sa suprotnom rukom.
  7. Izvršite 2-3 seta vježbe, uz odmor od jedne minute između seta.
  8. Pored toga, možete izvršiti jedan set kao deo rutine obuke kola .

Savjeti i savjeti

Progresi vježbi