Kampiranje: šansa da se povežete sa prirodom, testirate svoje granice, istražite ovu prelepu zemlju i uživajte u treningu ! Kakav bolji način da pozdravite dan nego da skočite na neke dnevnike, da se igrate sa nekim stenama i da se spustite i prljavite sa prirodom?
Iskorišćavajući lepotu okoline oko sebe, garantovano je da osećate talas motivacije. Zelenilo, bluz i braon iz spoljašnjeg okruženja pružaju blaži pozadini nego sivo i crno u teretani. Korišćenje prirodnih materijala oko vas će pružiti jedinstveni izazov dok pokušavate da primate, balansirate i premestite. Bićeš prljav, ali koga briga? Drveće, rijeke i kamenje ne gledaju u sebe neodobreno. Planine i cvijeće ne procenjuju koliko ste znoji, ili koliko je prljavština na licu. Osetite zemlju ispod sebe, kamenje u vašim rukama. Mirujte svež vazduh i slušajte tihi šum divljine dok vršite kardio i rutinu snage i okrenite spolja u teretanu.
The Workout
Izvršite svaku vježbu unazad bez odmora između vježbi. Uverite se da imate pristup čvrstom dnevniku i nekoliko stijena različitih veličina i težine. Idi upaljač sa kamenjem nego što biste imali sa bučicama, jer stene nemaju ruke koje se lako drže (ne želite da ispustite kamen na nogu!). Izvršićete veće ponavljanja po vježbanju sa lakšom težinom, maksimizujući kardiovaskularni trening dok još uvijek uživate u sjeni sile ubice. Obavite jedan do tri runde i ne zaboravite da se zagrejte pre nego što započnete rutinu. Pokušajte da napravite kratki pešačak u blizini kampa.
- Koraci napred sa nožicama , 15 ponavljanja po nogu
- Kvote , 25 ponavljanja
- Poljoprivrednici šetaju s pushup-ovima , 6 krugova sa 5 pushupa koji završavaju svaki krug
- Biceps kravlje , 20 ponavljanja
- Skokovi skokovi , 20 ponavljanja
- Triceps nadzemni produžetak , 20 ponavljanja
- Dvostruki skokovi , 10 ponavljanja
- Vrste , 20 ponavljanja
- Squat rock slams , 20 reps
- Prsa na grudima , 20 ponavljanja
- Kosi kameni abs , 20 ponavljanja po strani
1 - Step Ups s ekstenzijama na zadnjoj nozi
Ako imate veliki, gust i stabilan dnevnik oko kampa, pretvorite ga u step-platformu. Koraci sa zadnjom nogom nastaviće vam trčanje srca i goruće noge i guza. Zaobljeni oblik dnevnika će izazvati vašu ravnotežu, primoravajući jezgro da se zategne, a vaša stabilizirajuća noga se potpuno angažuje.
Korak na dnevnik sa desnom nogom, pritiskom kroz pete da podignete telo da stoji na vrhu dnevnika. Umesto postavljanja leve noge na vrh dnevnika, uključite lijevu glutu i proširite nogu iza sebe. Korak nazad na tlo, počevši od levog stopala i sledi sa desnim. Popunite 15 ponavljanja na desnoj nozi pre nego što pređete na levo.
Sigurnosni savet: Prije obavljanja vježbe, osigurajte da je dnevnik stabilan i da se neće provlačiti tokom vježbe.
2 - Squats
Vežbanje u telu je uobičajeno kada putujete, s obzirom na to da su teči previše opterećujući da bi se okrenuli. Međutim, život kampa i obilje prirode koji leže oko vas mogu pružiti savršenu opremu za obuku snage. Dodajte izazov kampu tako što ćete pokupiti veliki kamen pre nego što izvršite svoje čučnje. Squats su neverovatna vežba, snažan i raznovrstan potez koji se može izvršiti praktično bilo gde. Mogućnost dodavanja težine donosi varijacije vašim čučnjama i režimu putovanja .
Stojite nogama, razdvajte stenu do grudi. Pritisnite kuke unazad i savijte kolena, spustite glute na zemlju. Kada se kolena savijaju nešto više od 90 stepeni, pritiskajte kroz pete i vratite se na stajanje.
3 - Farmer's Walk With Pushups
Bez ketlica? Nema problema! Istražite područje oko sebe i pronađite dvije stene, što je slično u težini i veličini što je više moguće. Idealno je da će kamenje biti ravno, pružajući više udobnosti tokom pritiska koji prate hodnik farmera.
Držati kamen u svakoj ruci, hodati oko 100 metara. Možete da promenite rastojanje u skladu sa nivoom vještina ili dostupnošću prostora. Očekujte da se podlaktice opterećuju dok pokušavate da održite stabilan držač na glatkim stenama. Pejzaž takođe predstavlja izazov. Izvodi se na pesku, preko stena ili trave, zemlja će vas zadržavati u preprekama i pomeranjem površina.
Po završetku farmerske šetnje, bacite kamenje na zemlju, brzo obavite pet ručica sa rukama na glatkom kamenu. Neka vaš znoj kaprira i pusti okruženje oko sebe da vodi svaki korak i svaki rep.
Nakon što završite pet pištolja, odmah pokupite kamenje i izvedite sledeću rundu vežbe, ovoga puta ćete se vratiti u početnu poziciju pre nego što počnete sledećih pet potiskivanja. Nastavite za šest ukupno kola.
4 - Biceps curls
Koristeći kamenje ili dnevnike pronađene oko vašeg kampa, možete izvoditi različite bicep curls . Korišćenjem matične prirode, možete raditi sa jednim, većim stenama ili sa dva manja. Savršeni dodatak vašem treningu kampa, koristite kamenje za izvođenje bicep kljunova, krikova čekića, ugaonih kurac ili krivih koncentracija. Podlaktice će takođe biti testirane dok štite šire stene.
Prilikom izvlačenja biceps-a, ne zaboravite da držite laktove pričvršćene na svojim stranama dok izvlačite kamen prema ramenima. Izbegavajte naginjanje tela unapred ili unazad kako biste obezbedili impuls za vežbanje.
5 - Skokovi skokova
Dodajte intenzivni kardio u vašu rutinu s skokovima. Koristite neravnu površinu prirodnog okruženja kako biste se potisnuli tvrđe nego na ravnom terenu. Kada dobijete priliku da izvršite ovu vežbu na pesku , potrebna vam je snaga celog tela. Površina koja se klizava i pomera, stalno vas guši.
Započnite s ramenima širine ramena, malo sklonite kolena. Sklonite se dole, stisnite kukove nazad pre savijanja kolena, spustite svoje glute iza sebe prema pesku. Iz najnižeg položaja čučnjaka, eksplozivno pritiskajte kroz stopala dok se vraćate u vazduh, skočite visoko koliko vam je udobno. Zemljište na loptama nogama, kolena i kukovi su blago savijeni za apsorpciju udara. Odmah se spustite u sledeći čvor.
Sigurnosna napomena: Ako vam je neprijatno da izvedete deo vježbe ove vežbe zbog bolova u zglobu ili problema sa niskim leđima, preskočite stvarni skok. Umesto toga, još uvek snažno pritiskajte kroz stopala dok proširite noge, ali umesto skakanja, samo se podignite na prste dok stojite, kao da podignete tele. Takođe bi trebalo da naučite da skočite sa skokom u dobrom obliku .
6 - Triceps nadzemni produžeci
Još jednom pozivanjem na stene, obavite 20 ponavljanja od triceps nadogradnje. Koristite ovaj put da uhvatite dah, ali ostanite fokusirani. Polako izvodite svaki rep, uključite svoje triceps i vaše jezgro. Ne zaboravite da držite gornje ruke stabilne i blago do ušiju, da biste s vaših laktova sakrili kamen iza glave.
7 - Dvostruki skokovi sa loptom
Sad kad ste uhvatili dah, vreme je ponovo izgubiti.
Stojite sa jedne strane dnevnika i izvodite dva uzastopna vazdušna skauta - možete obaviti pune čučnje ili pola čučnje, u zavisnosti od nivoa udobnosti. Čim završite sa drugom čučnjom, eksplodirajte se u skakanje dok se krećete gore i preko dnevnika. Ne zaboravite da se spustite na loptice nogu, a koljena i kukovi su blago savijeni kako bi apsorbirali udarce.
Izvođenje 10 ponavljanja u brzom sukcesionu doveće vam kardio boost koji vam treba da zapalite više kalorija. To se može pokazati teškim, tako da ako se preskočite preko dnevnika, ne zaustavite se na dnevniku nakon vaših čučnjića, pre nego što nastavite na suprotnoj strani.
Sigurnosna napomena: Proverite teren sa obe strane dnevnika kako biste bili sigurni da nema slobodnih stena ili divota koji mogu dovesti do povrede.
8 - redovi
Uhvatite dah dok prelazite u ponderisani ukorenjeni niz. Uhvatite jednu ili dve stene, zakačite napred od kuka, držite leđa ravnom. Dozvolite rukama da se spuste sa ramena. Zatim izvucite kamen ka grudima, vraćajte laktove unazad, držite ih blizu tela. Usredsredite se na vuču lopatica zajedno. Ispunite komplet s čvrstom, izdržljivošću i namerom.
9 - Squat Rock Slamovi
Ako se nađete kampovanje u peščanoj ili travnatoj oblasti, stenovite staze su odličan dodatak vašem kampovanju. Ova vežba funkcioniše celo telo, od ramena do prstiju.
Pažljivo podignite kamen nad glavom (počnite sa onim što je lakše u težini i lako se držati), a zatim ga brzo bacite na zemlju ispred sebe. Završite potez sa čučanjem dok vam stena uzme zemlju. Izvršite ih brzo za još jedan brz kardio boost.
Sigurnosna napomena: Izvodi se samo na stijenama na mekanom terenu, gde se treperi kamen neće probiti kada se baci.
10 - Prsa na grudima
Koristeći kamenje kao svoje težine, možete obaviti mnogo različitih vježbi u grudima. Ako nađete dve stene slične težine, možete da izvodite grudi mušice, standardnu grudnu presa ili pulovere u grudima. Pronalaženje velikog dnevnika može pružiti čvrsto mjesto za izvođenje vježbe. Izazovite se težim stenama. Možete čak dodati podizanje noge kako biste radili svoje srce. Koristite svoju maštu i zabavite se!
Držeći jednu tešku stenu u obe ruke ili dve slične stene u svakoj ruci, leže na čvrstom logoru za podršku. Pritisnite kamen iznad grudi, proširujući ruke, a zatim savijte laktove, spuštajući kamen u grudi. Odmah preokrenuti kretanje kako bi stiskao kamen na početnu poziciju.
11 - Oblique Rock Abs
Završite svoj trening sa kosim kamenim absom. Držite kamen na svojoj strani pre nego što se ščepate bočno na kuku, ispašćujući stranu tvog tela kamenom dok se savijete dokle god se osećate ugodno za jednu stranu. Koristite svoje pokrete da biste vratili torzo nazad u uspravan položaj. Popunite 20 ponavljanja pre nego što pređete strane. Uživajte u procesu - pogledajte okolo i divite se okruženju oko sebe.
Ima toliko snage u prirodi, u talasnim talasima, visokim drvećem i planinama koje pomjeraju zemlju. Inspirišite snagu prirode i naporno radite svoje telo!