Kao i većina fizičkih aktivnosti u kojima je uključeno ponavljanje ili snažno kretanje, trening težine može prouzrokovati povrede. Ipak, u poređenju sa drugim atletskim aktivnostima i sportom poput fudbala, stope povreda su relativno niske.
Studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da fudbal , fudbal i zimski sportovi uzrokuju 10 do 20 puta više povreda na 100 časova učešća od treninga i težine.
Znanje sprečava povrede
Možete izbjeći povredu korištenjem opreznog i dobro poznatog pristupa vežbanju vežbanja. Vaša tehnika - vaš oblik i način izvođenja vežbe - od ključnog je značaja za minimiziranje povreda. Takođe su presude o vrsti vježbe i opterećenju koje pokušavate podići , pritisnuti ili pritisnuti, pogotovo u odnosu na postojeće stanje fitnessa, snage, kostiju i mišića, kao i status povrede.
Da prođemo kroz najvažnije probleme sigurnosti u radu na obuci za težinu, imajući u vidu da "sigurnost" može biti relativni termin; ono što je opasno za vas ne može biti opasno za nekoga sa više iskustva, obuke ili različite strukture tela.
Početnici u odnosu na trenere izučene težine
Kada vežbate tokom vremena, telo gradi snagu, izdržljivost, rasutu i čak fleksibilnost i izdržljivost u tetivima, vezicama i mišićima. Ova progresivna adaptacija naziva se "efekat treninga" i to je jedan od razloga zašto se ohrabrujemo da redovno trenirate, dosledno i uz samo postepeno povećanje intenziteta, opterećenja ili vremena.
Ako ste vež dugo bili vežbali težinu, verovatno ćete biti u mogućnosti da vežbate veće složenosti i možda veći rizik od početnika.
Većina informacija ispod je za početnike.
Vaša fleksibilnost i anatomija
Bez obzira da li možete sigurno obaviti određenu vježbu, može zavisiti od postojeće strukture kostiju i mišića, bilo inherentnih ili kao posledica povrede ili nesreće iz prošlosti .
Na primjer, ne grizam skaut sa težinom na ramenima ili ne vršim paljbu sa šipkom iza glave. Čak i blago okretanje ramena u ovom pravcu je neprijatno i verovatno opasno za mene, jer sam imao rotirajuće manžetne povrede na oba ramena.
Budite svesni pozicija, vrsta vežbi i opterećenja zbog kojih osećate da produžujete zglobove, ligamente, mišiće i tetive previše daleko iznad vašeg prirodnog opsega. Alternativne vježbe koje rade iste mišiće često postoje. Izazovite sebe, ali koristite zdrav razum.
Izvršite vežbu ispravno
Svaka vježba ima smjernice za ispravan oblik i tehničko izvršenje. Uverite se da ste u skladu sa opštim smernicama za održavanje pravilnog oblika.
Prekomjerna upotreba protiv konstruktivnih povreda u obuci za težinu
Ako vežbate često i dovoljno intenzivno, šanse su da ćete dobiti ono što se zove povreda "prekomerne upotrebe" u nekom trenutku vaše obuke. Ovo često proizlazi iz prekomerne tetive, koja može izazvati tendonitis.
Tendoni se pridružuju mišićima do kosti. Povreda može biti trivijalna i odgovoriti na odmor, ili može postati hronični problem. Povrede od prekomerne upotrebe su česte kod sportista i teških vežbača, iako kratka ograničenja vežbe često poboljšavaju povredu.
Ozbiljnije povrede se javljaju kada se struktura lomi ili se istroši tokom vremena. Rasceeni ili zategnuti mišići i ligamenti, tetive izvučene iz kostiju, a istrošena i slomljena hrskavica koja ne štiti kosti od trljanja zajedno generalno predstavljaju ozbiljnije probleme za koje je obično potrebno liječenje.
Velika tri mesta za povrede
U podizanju tegova, najčešće povređena područja su donji leđa, ramena i koljena . Većina povređenih povreda su povrede od povrede, a manji procenat je ozbiljniji. Međutim, donja strana je na vrhu liste, i to je konzistentno u mnogim sportovima. To bez sumnje označava ljudsku anatomsku slabost.
U jednoj studiji o profesionalnim dizačima tegova, istražitelji su rekli: "povrede tipične za elitne tezge za težinu su prvenstveno povrede od povrede, a ne traumatske povrede koje ugrožavaju zajednički integritet".
Međutim, bilo bi pogrešno misliti da trening sa tegovima na nivou rekreativnog i fitnesa dovodi do veće opasnosti za ove povrede nego što je sedentar .
Postepena primjena težine na mišiće i zglobove koji koriste dobru tehniku u odgovarajućem programu obuke će vam verovatno učiniti jaču i otpornijom na povredu nego ako niste učili snage. Čak i osobe sa artritisom otkrivaju da se vežbanje tegova poboljšava, a ne degradira njihovo stanje.
Iako vežbe poput čučnjeka vrše pritisak na kolena, pola čučnjaka, a ne potpune čučnje sve do dole relativno su sigurne kada se pravilno uradi. Većina povreda kolena u sportu potiču od naglih izvrtanja, hiperekstenzije i sila bočnih udara, kao što se dešava u fudbalu, košarci i zimskim sportovima, umesto da se savijanjem kolena i produžavaju pod opterećenjem u podizanju težine.
Vježbe koje su potencijalno opasne
Evo spiska vežbi za vežbanje često označenih kao potencijalno opasne. Međutim, morate razmotriti ovu listu u kontekstu nivoa vašeg iskustva i poznatih sposobnosti ili neadekvatnosti, kao što je ranije navedeno u ovom članku.
Dok većina vežbi može biti opasna - težine su teške - ova lista uključuje vežbe koje su predložene kao verovatnije da će uzrokovati povrede, čak i ako je primenjena odgovarajuća tehnika za ovu vežbu (navedena je i lokacija koja je pogođena). Razlog je obično da pokret pokreta postavlja neki deo vašeg zgloba u kompromitovan položaj u kome je povreda verovatnija.
- Puni čvor (koleno)
- Mašina za savijanje nogu (koljeno)
- Uski red, uski prijem (rame)
- Lat Pulldown iza glave (ramena)
- Vojska, iznad glave, stoji iza glave (ramena)
- Kabelski red, zaokružen natrag (nazad)
- Mornarica dobra jutra, zaobljena natrag (natrag)
- Stražnji stražnji mrtvi lift sa zaobljenim leđima (leđa)
- Sedište za noge sa prekomernom težinom (donji deo leđa)
- Sjednite sa ravnim nogama umjesto kolena savijenih (donji leđa)
- Odbijte sitem [donji leđa]
- Dodir prsta, ravne noge (donji deo leđa)
Opšte tačke na dobrom obrascu
- Držite leđa ravnomjerno kada savijete na bokovima za vežbe kao što su čučnje, mrtvi liftovi, dobra jutra, savijeni redovi i kablovski redovi. Glavna stvar je da čak i ako vam leđa bude pod uglom prema tlu i naginje napred, ona je ravna i nije zakrivljena kod kičme.
- Nemojte eksplozivno blokirati zglobove. Ova preporuka je često preterana. Potrebni su klizni pritisci za zaključavanje laktova u konkurenciji. Nikakva šteta neće biti učinjena ispravljanjem lakta ili koljenskih zglobova dokle god ih ne razbijete pod opterećenjem.
- Nemojte dozvoliti da kolena prekomerno nagnu unutra ili spolja, ili da laktovi padnu na zadnje ili prednje strane kada izvršite podizanje ili guranje. Želite maksimalnu podršku i sprečiti da se zglob kompromituje pod pritiskom.
- Držite glavu što je više moguće i vrat pod kontrolom kada se obučava težina. Budite sigurni da znate šta radite ako smanjite težinu iza glave na područje grlića kičme.
- Budite pažljivi sa vežbama koje postavljaju ramenski zglob iznad kretanja ili pod opterećenjem sa kojim se ne osećate ugodno. Ramo ima najkompleksniji spektar kretanja bilo kog zgloba. Ne želite da osećate bol u ramenskom zglobu na produžetku, fleksiji, otmici ili rotaciji. U vježbama guranja, kao što su presa i presa za ramene, držite laktove i nadlaktice da se kreću znatno niže nego paralelno prema podu dok smanjite težinu. Ovo je dobra sigurnost za početnike. (Na takmičenju sa klupskim presama, bar se mora spustiti na sanduk.)
- Koristite pomoćnika ili "spottera" pomoću podizanja težih slobodnih težina. U slučaju sumnje, podignite težinu svetla.
> Izvori:
> Calhoon G, Fry AC. Stopa povreda i profili elitnih konkurenata u težini. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativna > sigurnost dizanja tegova i treninga težine. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.