Trening snage i bodibilding ili izgradnja mišića nužno nemaju isti cilj. Obuka o snazi cilja u suštini neuromuskularni sistem, a izgradnja mišića (bodibildinga) ima za cilj izgradnju većih mišića kroz modifikaciju fiziologije mišićnih ćelija.
Iako veća mišićna masa i ukupna fizička veličina mogu pružiti neku prednost snage, poboljšanje fizioloških sistema usmereno je u nešto drugačije pravce.
U nastavku ćete videti kako se ciljevi performansi i odgovarajući pristupi obuke primenjuju na svaki ishod-mišić ili snagu.
Kako se izgradnja mišića i trening snage razlikuju u efektima na mišiće
Izgradnja mišića cilja na hipertrofiju mišićnog tkiva - mišićnu masu koja ima ukupnu veličinu. Neki od dobitaka mogu biti povećanje tečnosti unutar mišićnih ćelija (sarkoplazmična hipertrofija) umjesto stvaranja novih mišića.
Trening snage ima za cilj povećanje funkcionalne sposobnosti mišića. Cilj je neuromišićnog razvoja u vezi sa razvojem mišićnih vlakana tipa 11a. Osim toga, trening snage se fokusira na miofibrilare (niti mišićnih vlakana) i trening mišića na poboljšanju sarkoplazmične (ćelijske citoplazme), što ne znači da nema unakrsnog razvoja sa fokusom treninga.
Još jedan primer takvih razlika u ciljevima ljudskih performansi može se videti u obuci za brzinu ili izdržljivost.
Obuka brzine, sprinting, na primer, naglašava brzu trzanje, mišićna vlakna tipa 2 koja razvijaju energetske sisteme za izvršavanje eksplozivne moći, dok obuka za izdržljivost gradi energetske sisteme (mitohondrije) koji obezbeđuju energiju za duge izdržljivosti izdržljivosti. Možete trenirati na način koji razvija bilo koji od ovih energetskih sistema iako je svako od nas više ili manje zadužen sa prevlastom tipa vlakna.
Smjernice
Obuku za mišićno / bodybuilding
Bodybuilding koristi protokole treninga koji povećavaju veličinu mišića, kao što su:
- Balansirani program ishrane koji podržava održavanje masti u telu i dovoljan protein za izgradnju mišića.
- Progresivno preopterećenje je neophodno za maksimalno regrutovanje mišićnih vlakana i povećanje veličine, što znači da će izmene u dizajnu programa težine za mišićnu hipertrofiju biti najpotrebnije za maksimiziranje mišića tokom vremena.
- Za početnike i polaznike, preporučuje se korišćenje srednjeg opterećenja (70-85% od 1 RM) za 8-12 ponavljanja po setu za jedan do tri seta po vežbi.
- Za naprednu obuku preporučuje se opseg opterećenja od 70-100% od 1 RM za 1-12 ponavljanja po setu za tri do šest seta po vježbi na periodičan način tako da je većina obuke posvećena 6- 12 RM i manje obuke posvećene 1-6 RM utovaru. "
- Preporučuje se da novinari među srednjim osobama treniraju sa opterećenjem koja odgovara 60-70% od 1 RM za 8-12 ponavljanja.
- Napredni pojedinci obučavaju trening opterećenja od 80-100% od 1 RM za 1-6 setova kako bi povećali mišićnu snagu.
To možete videti u ovim smernicama zasnovanim na onima ustanovljenim od strane Američkog koledža sportske medicine, da je obuka slična za novina na srednji nivo, razvijajući osnovnu snagu i mišić.
Međutim, napredni treneri imaju tendenciju na više ponavljanja i niže težine za bodibilidbu, i veće težine i manje ponavljanja za trening snage.
Za većinu rekreativnih sportista i fitnes trenera, najpogodnija će biti kombinacija treninga snage i mišića . Međutim, ako želite da se specijalizujete, vredi znati kako se u vašim protokolima vežbanja raspustiti kada postignete srednji nivo treninga stanja.
Bez obzira da li trenirate za snagu ili mišić, ili kombinaciju, morate biti posvećeni odgovarajućim vežbama i programskim protokolima kako biste postigli uspeh.
Izvori:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Napredni modeli u treningu otpornosti za zdrave odrasle osobe. Medicina i nauka u sportu i vežbi: mart 2009, tom 41, broj 3, str. 687-708.