7 dana zdravih obroka
Planiranje dnevnog menija nije teško sve dok svaki obrok i snack imaju malo proteina, vlakana, složenih ugljenih hidrata i malo masti.
Evo šta treba da znate o svakom obroku.
- Doručak će vam pomoći da započnete dan sa puno energije. Nemojte uništiti svoj doručak sa visoko-mastnim i visokokaloričnom hranom. Izaberite svoj protein i vlakna za svoj doručak, a dobro je vreme da jedete malo svježeg voća.
- Srednjo-jutarnja užina je potpuno neobavezna. Ako jedete veći doručak, možda nećete biti gladni dok ručate. Međutim, ako se osećate malo gladni a ručak je još dva ili tri sata daleko, lagana večera ujutru će vas prevariti bez dodavanja puno kalorija.
- Ručak je često nešto što jedete na poslu ili u školi, tako da je odlično vrijeme za pakovanje sendviča ili ostataka koje možete zagrejati i zagrevati. Ili, ako kupite ručak, izaberite zdravo čisto supu ili svežu vegčku salatu.
- Ponoćni popodnevni užitak je takođe opcionalan. Držite je malo u kalorijama i jedite dovoljno da ne biste se osećali previše gladnim, jer večera je samo nekoliko sati daleko.
- Večera je vreme kada je lako jesti, naročito ako u toku dana niste jesti mnogo, pa gledajte veličinu porcija . Mentalno podijelite ploču na četiri četvrtine. Jedna četvrtina je za vaš izvor mesa ili proteina, jedna četvrtina je za skrob, a poslednja dva kvartala su za zeleno i šareno povrće ili zelenu salatu.
- Lagana složena večera sa bogatim ugljenim hidratima može vam pomoći da spavate, ali izbegavajte tešku, mastnu hranu ili hranu visoku u prečišćenim šećerima.
Nedelja planova zdravog obroka
Proučavanje nekoliko primera može olakšati čitavu celinu za planiranje obroka, pa evo celokupne nedelje. Ne morate pratiti dane po redosledu; možete odabrati bilo koji plan obroka, preskočiti jedan ili ponoviti kako želite.
Ovonedeljni plan obroka je dizajniran za osobu kojoj je potrebno oko 2.100 do 2.200 kalorija dnevno i nema ograničenja u ishrani. Vaš dnevni kalorijski cilj može se razlikovati. Saznajte šta je ispod, i možete napraviti izmjene u planu kako biste odgovarali vašim specifičnim potrebama.
Svaki dan uključuje tri obroke i tri grickalice i ima zdravu ravnotežu ugljenih hidrata, masti i proteina. Takođe ćete dobiti puno vlakana iz cijelog zrna, voća, povrća i mahunarki.
Svaki plan uključuje tri obroka i tri grickalice kako biste se osećali zadovoljni cijeli dan. Neki dani čak uključuju čašu piva ili vina. Slobodno dodajte još vode, kafe ili biljnog čaja svakog dana, ali imajte na umu da dodavanje kreme ili šećera dodaje i kalorije.
U redu je da zamenite slične stavke menija, ali držite u vidu načine kuhanja - zamena šnicla sa grilovanom piletinom je u redu, ali je zamjena sa pileći prženi biftek neće raditi, jer sokovi menjaju mast, karb i natrijum brojke - i kalorije.
Na kraju, možete podesiti unos kalorija tako što ćete eliminisati grickalice ako želite izgubiti težinu ili jesti veće grickalice ako želite dobiti težinu.
Prvi dan
Današnji plan obroka sadrži oko 2.250 kalorija, sa 55 procenata kalorija koje dolaze od ugljenih hidrata, 20 posto masti i 25 procenata od proteina.
Takođe ima oko 34 grama vlakana.
Doručak
- Jedan grejpfrut
- Dva jaja jaja (ili pržena u tašni)
- Dva rezina cijelog zrna tost sa jednim pat patulom svaki
- Jedan čašak sa malim mastima
- Jednu čašu crne kafe ili biljnog čaja
(Macronutrients: približno 555 kalorija sa 27 grama proteina, 63 grama ugljenih hidrata i 23 grama masti)
Snack
- Jedna banana
- Jedan čašasti obični jogurt sa dve kašike meda
- Čašu vode
(Macronutrients: 360 kalorija, 14 grama proteina, 78 grama ugljenih hidrata, 1 grama masti )
Ručak
- Pileće dojke (deo od 6 unča), pečeni ili prženi (ne pepeo ili prženi)
- Velika salata u bašti sa paradajzom i lukom s jednim čašastim krutonima, prelivena jednim žlica ulje i sirćetom (ili salatom )
- Čašu vode
(Macronutrients: 425 kalorija, 44 grama proteina, 37 grama ugljenih hidrata, 9 grama masti)
Snack
- Jedan šargarep šargarepe
- Tri kašike humusa
- Pola hleba pita
- Čaša vode ili biljni čaj
(Macronutrients: 157 kalorija, 6 grama proteina, 25 grama ugljenih hidrata, 5 grama masti)
Večera
- Jedna čaša pari brokoli
- Jedna čaša smeđi pirinač
- Halibut (deo od četiri unce)
- Salata sa malim vrtom sa listovima lišća od šolja, paradajzom i lukom, prelivenom sa dve kašike ulje i sirće ili salata
- Jedno staklo bijelo vino (redovno ili trgovano alkoholom )
- Gazirana voda sa limunom ili krečom
(646 kalorija, 42 grama proteina, 77 grama ugljenih hidrata, 8 grama masti)
Snack
- Jedna čaša borovnice
- Dva žlica šlaga (prava stvar - bacite svoje ili kupite u konzervi)
- Čašu vode
(Oko 100 kalorija, 1 gram proteina, 22 grama ugljenih hidrata, 2 grama masti)
Drugi dan
Ako jedete ovaj ceo meni, dobijate oko 2.150 kalorija, sa 51 odsto kalorija koje dolaze od ugljenih hidrata, 21 odsto od masti i 28 odsto od proteina. Plan obroka takođe sadrži 30 g vlakana.
Doručak
- Jedan cijeli pšenični engleski muffin sa dve kašike kikiriki putera
- Jedna narandžasta
- Veliko staklo (12 unce) nemasnog mleka
- Jednu čašu crne kafe ili biljnog čaja
(Macronutrients: približno 521 kalorija sa 27 grama proteina, 69 grama ugljenih hidrata i 18 grama masti)
Snack
- Dva ovsena keksa sa grožđem
- Čaša vode, vrućeg čaja ili crne kafe
(Macronutrients: 130 kalorija, 2 grama proteina, 21 grama ugljenih hidrata, 1 grama masti)
Ručak
- Turski sendvič (šest unča ćuretina meso, veliki paradajz, zelena salata i senf na dva komada pšeničnog hleba
- Jedna čaša nisko natrijum biljne supe
- Čašu vode
(Makronutrienti: 437 kalorija, 59 grama proteina, 37 grama ugljenih hidrata, 6 grama masti)
Snack
- Jedna čaša (oko 30) grožđa
- Čaša vode ili biljni čaj
(Macronutrients: 60 kalorija, 0,6 grama proteina, 12 grama ugljenih hidrata, 0 grama masti)
Večera
- Zrno od gvožđa od pet unaca
- Jedna čaša pire krompir
- Jedna čaša kuvanog špinaća
- Jedan kup zelenih pasulja
- Jedno staklo pivo (redovno, lagano ili bezalkoholno)
- Gazirana voda sa limunom ili krečom
(671 kalorija, 44 grama proteina, 63 grama ugljenih hidrata, 18 grama masti)
Snack
- Dva komada pšeničnog hleba sa dve kašike džema (svaka sorta voća)
- Jedan čašak bez masnoće
- Čašu vode
(Približno 337 kalorija, 14 grama proteina, 66 grama ugljenih hidrata, 3 grama masti)
Treći dan
Današnji obrok ima oko 2.260 kalorija, sa 55 procenata kalorija koje dolaze od ugljenih hidrata, 20 procenata od masti i 25 procenata od proteina. Takođe ima 50 grama vlakana.
Doručak
- Jedan mali prženi muffin
- Jedna jednodnevna kremasta kašastica
- Jedna narandžasta
- Jedan čašak bez masnoće
- Jednu čašu crne kafe ili biljnog čaja
(Macronutrients: približno 543 kalorija sa 26 grama proteina, 84 grama ugljenih hidrata i 15 grama masti)
Snack
- Jedna sveža kruška
- Sok sa mlekom sa ukusom ukusa
- Čaša vode, vrućeg čaja ili crne kafe
(Macronutrients: 171 kalorija, 6 grama proteina, 34 grama ugljenih hidrata, 2 grama masti)
Ručak
- Niskog natrijumova pileća šećerna supa sa šest kokošinjaca
- Jedna srednja jabuka
- Voda
(Macronutrients: 329 kalorija, 8 grama proteina, 38 grama ugljenih hidrata, 17 grama masti)
Snack
- Jedna jabuka
- Jedan švajcarski sir
- Gazirana voda sa limunom ili krečom
(Macronutrients: 151 kalorija, 5 grama proteina, 21 grama ugljenih hidrata, 6 grama masti)
Večera
- Osam unca od mesa mesa iz mesa
- Jedna čaša pečena od pasulja
- Jedna čaša kuva korenje
- Jedna čaša kuvala kale
- Jednu čašu vina
(784 kalorija, 84 grama proteina, 76 grama ugljenih hidrata, 3 grama masti)
Snack
- Jednu šolju smrznutog jogurta
- Jedna čaša sveže maline
(Oko 285 kalorija, 7 grama proteina, 52 grama ugljenih hidrata, 7 grama masti)
Četvrti dan
Do današnjeg dana potrošićete oko 2.230 kalorija, sa 54% kalorija koje dolaze sa ugljenih hidrata, 24% od masti i 22% od proteina. Dobićete i oko 27 grama vlakana.
Doručak
- Jedna čaša sa pšeničnom pahuljčicom sa jednim čašom bezmeta i šećerom od kašičice
- Jedna banana
- Jedan rezim cijelog zrna sa jednim kašikom od kašičice od kikirikija
- Jednu čašu crne kafe ili biljnog čaja
(Macronutrients: približno 557 kalorija sa 18 grama proteina, 102 grama ugljenih hidrata i 12 grama masti)
Snack
- Jedno šoljicu i jedno mandarino
- Čaša vode, vrućeg čaja ili crne kafe
(Macronutrients: 106 kalorija, 1 gram proteina, 27 grama ugljenih hidrata, 1 grama masti)
Ručak
- Tuna zavijte jednim tortiljem od pšeničnog brašna, polovinu od tune koja je upakovana u vodu (ispražnjena), jedna majčina žalfije, salata i parče
- Jedan narezan avokado
- Jedan čašak bez masnoće
(Macronutrients: 419 kalorija, 27 grama proteina, 37 grama ugljenih hidrata, 19 grama masti)
Snack
- 1 skutni sir (1% masti)
- Jedan svježi rezanci ananasa
- Četiri krupne grme
- Gazirana voda sa limunom ili krečom
(Macronutrients: 323 kalorija, 29 grama proteina, 38 grama ugljenih hidrata, 5 grama masti)
Večera
- Jedan služi lazanje
- Sala sa malim vrtom sa paradajzom i lukom dopunjena je jednim prelivom salate od jedne kašike
- Jedan čašak bez masnoće
(585 kalorija, 34 grama proteina, 61 grama ugljenih hidrata, 23 grama masti)
Snack
- Jedna jabuka
- Jedan čašak bez masnoće
(Približno 158 kalorija, 9 grama proteina, 31 grama ugljenih hidrata, 1 grama masti)
Petog dana
Ovaj ukusni obrok sastoji se od tri obroka i tri grickalice i ima oko 2.250 kalorija, sa 53 procenata kalorija koje dolaze od ugljenih hidrata, 25 odsto od masti i 21 odsto od proteina. I puno vlakana preko 40 grama.
Doručak
- Jedan komad francuskog tosta sa jednim žlijebljenim javorjevim sirupom
- Jedno umešano ili konzumirano jaje
- Jedna porcija za ćuretinu
- Jedan čašak od pomorandže
- Jednu čašu crne kafe ili biljnog čaja
(Macronutrients: približno 449 kalorija sa 16 grama proteina, 57 grama ugljenih hidrata i 18 grama masti)
Snack
- Jedna čaša rezila je korenje
- Jedna čaša karfiola
- Dva žlica rančiranja
- Čaša vode, vrućeg čaja ili crne kafe
(Macronutrients: 223 kalorija, 4 grama proteina, 18 grama ugljenih hidrata, 16 grama masti)
Ručak
- Veggie hamburger na celoj žitnici
- Jedna kupa na sjeveru (ili drugom suvom) pasulju
- Jedan čašak bez masnoće
(Makronutrienti: 542 kalorija, 38 grama proteina, 85 grama ugljenih hidrata, 8 grama masti)
Snack
- Jedna jabuka
- Jedna pita sa dve kašike humusa
- Gazirana voda sa limunom ili krečom
(Macronutrients: 202 kalorija, 5 grama proteina, 41 grama ugljenih hidrata, 4 grama masti)
Večera
- Jedan pastrmki filet
- Jedan kup zelenih pasulja
- Jedna čaša smeđi pirinač
- Jedna mala baštenska salata sa dve kašike salate
- Jednu čašu piva
- Gazirana voda sa limunom ili krečom
(634 kalorija, 27 grama proteina, 78 grama ugljenih hidrata, 13 grama masti)
Snack
- Jedan skutni sir
- Jedna svježa breskva
(Približno 201 kalorija, 29 grama proteina, 16 grama ugljenih hidrata, 2 grama masti)
Dan šest
Današnji obroci i grickalice imaju oko 2.200 kalorija, sa 55 procenata kalorija koje dolaze od ugljenih hidrata, 19 procenata od masti i 26 procenata od proteina. Dobićete i oko 31 g vlakana.
Doručak
- Jedna čaša od kukuruza sa dve kašičice šećera i jedno čaše bez masnoće
- Jedna banana
- Jedno tvrdo kuvano jaje
- Jednu čašu crne kafe ili biljnog čaja
(Macronutrients: približno 401 kalorija sa 18 grama proteina, 72 grama ugljenih hidrata i 6 grama masti)
Snack
- Jedan čašasti obični jogurt sa jednim kašikom meda, pola čaše borovnice i jedna kašika badema
- Čaša vode, vrućeg čaja ili crne kafe
(Macronutrients: 302 kalorija, 15 grama proteina, 46 grama ugljenih hidrata, 8 grama masti)
Ručak
- Jedna čaša sa cijelom pšeničnom testeninom sa sosom od crvene paste od čokolade
- Salata sa srednjom baštom sa paradajzom i lukom i dve kašike salate
- Čašu vode
(Macronutrients: 413 kalorija, 11 grama proteina, 67 grama ugljenih hidrata, 12 grama masti)
Snack
- Jedan i pola šoljice
- Jedna svježa breskva
- Čašu vode
(Macronutrients: 303 kalorija, 43 grama proteina, 23 grama ugljenih hidrata, 4 grama masti)
Večera
- Četiri i po unce služi svinjetina
- Sala s malom baštom sa paradajzom i lukom dopunjena je sa dve kašike ulja i sirćeta (ili salata)
- Jedan mali pečeni slatki krompir
- Šolja šargarepa
- Jedno staklo vino (redovno ili trgovano alkoholom)
- Gazirana voda sa limunom ili krečom
(500 kalorija, 46 grama proteina, 35 grama ugljenih hidrata, 10 grama masti)
Snack
- Pet groham krekera
- Jedan čašak bez masnoće
- Jedna čaša jagode
(Oko 279 kalorija, 10 grama proteina, 50 grama ugljenih hidrata, 3 grama masti)
Dan sedam
Današnji meni sadrži oko 2.200 kalorija, sa 54% kalorija koje dolaze od ugljenih hidrata, 22% od masti i 24% od proteina. Tu je i 46 grama vlakana.
Doručak
- Jedna čaša kuvana ovsena kaša sa pola čaša borovnice, pola čaša bezmeta i jedna kašika od badema
- Dva slomljena pikantna slanina
- Jedna čaša bezmeta za piće
- Jednu čašu crne kafe ili biljnog čaja
(Macronutrients: približno 442 kalorija sa 26 grama proteina, 59 grama ugljenih hidrata i 14 grama masti)
Snack
- Jedan čašasti jogurt sa jednim kašikom meda, pola čaše jagode i dve kašike štapića badema
- Čaša vode, vrućeg čaja ili crne kafe
(Macronutrients: 343 kalorija, 17 grama proteina, 41 grama ugljenih hidrata, 13 grama masti)
Ručak
- Šet perut pileće pileće grudi
- Velika baštenska salata sa paradajzom i lukom i dve kašike salate
- Jedan pečen slatki krompir
- Jedna cela pšenična večera.
- Čašu vode
(Macronutrients: 498 kalorija, 47 grama proteina, 63 grama ugljenih hidrata, 6 grama masti)
Snack
- Jedna čaša sirove brokolije
- Jedna čaša sirove narezane šargarepe
- Dva žlica veggie dip ili salata
- Jedna svježa breskva
- Čašu vode
(Makronutrienti: 112 kalorija, 3 grama proteina, 25 grama ugljenih hidrata, 1 grama masti)
Večera
- Tri unca od pečenog ili grilovanog lososa
- Crni pasulj od pola čaša
- Jedna čaša u švajcarskoj gluposti
- Jedna čaša smeđi pirinač
- Jedna cela pšenična večera roleta s maslinastim mastima
- Gazirana voda sa limunom ili krečom
(671 kalorija, 38 grama proteina, 91 grama ugljenih hidrata, 19 grama masti)
Snack
- Jedan narandžasti
(Približno 62 kalorija, 1 gram proteina, 15 grama ugljenih hidrata, 0 grama masti)
Reč od
Planiranje zdravih obroka nije teško, ali ukoliko se ne naviknete na to, planiranje može uzeti malo prakse. Primjeri koje smo vam dali trebali bi vam dati dobar početak.
Nemojte se obeshrabriti ako se ne pridržavate plana upravo onako kako je opisano - u redu je da napravite varijacije koje odgovara vašem načinu života i potrebama. Samo učinite najbolje da uključite zdrav izbor u svoj dan - povrće, voće, vitke proteine, pasulj i mahunarke, a cela zrna su uvek pametne opklade.