Kakav plan uravnotežene obroka izgleda

7 dana zdravih obroka

Planiranje dnevnog menija nije teško sve dok svaki obrok i snack imaju malo proteina, vlakana, složenih ugljenih hidrata i malo masti.

Evo šta treba da znate o svakom obroku.

Nedelja planova zdravog obroka

Proučavanje nekoliko primera može olakšati čitavu celinu za planiranje obroka, pa evo celokupne nedelje. Ne morate pratiti dane po redosledu; možete odabrati bilo koji plan obroka, preskočiti jedan ili ponoviti kako želite.

Ovonedeljni plan obroka je dizajniran za osobu kojoj je potrebno oko 2.100 do 2.200 kalorija dnevno i nema ograničenja u ishrani. Vaš dnevni kalorijski cilj može se razlikovati. Saznajte šta je ispod, i možete napraviti izmjene u planu kako biste odgovarali vašim specifičnim potrebama.

Svaki dan uključuje tri obroke i tri grickalice i ima zdravu ravnotežu ugljenih hidrata, masti i proteina. Takođe ćete dobiti puno vlakana iz cijelog zrna, voća, povrća i mahunarki.

Svaki plan uključuje tri obroka i tri grickalice kako biste se osećali zadovoljni cijeli dan. Neki dani čak uključuju čašu piva ili vina. Slobodno dodajte još vode, kafe ili biljnog čaja svakog dana, ali imajte na umu da dodavanje kreme ili šećera dodaje i kalorije.

U redu je da zamenite slične stavke menija, ali držite u vidu načine kuhanja - zamena šnicla sa grilovanom piletinom je u redu, ali je zamjena sa pileći prženi biftek neće raditi, jer sokovi menjaju mast, karb i natrijum brojke - i kalorije.

Na kraju, možete podesiti unos kalorija tako što ćete eliminisati grickalice ako želite izgubiti težinu ili jesti veće grickalice ako želite dobiti težinu.

Prvi dan

Današnji plan obroka sadrži oko 2.250 kalorija, sa 55 procenata kalorija koje dolaze od ugljenih hidrata, 20 posto masti i 25 procenata od proteina.

Takođe ima oko 34 grama vlakana.

Doručak

(Macronutrients: približno 555 kalorija sa 27 grama proteina, 63 grama ugljenih hidrata i 23 grama masti)

Snack

(Macronutrients: 360 kalorija, 14 grama proteina, 78 grama ugljenih hidrata, 1 grama masti )

Ručak

(Macronutrients: 425 kalorija, 44 grama proteina, 37 grama ugljenih hidrata, 9 grama masti)

Snack

(Macronutrients: 157 kalorija, 6 grama proteina, 25 grama ugljenih hidrata, 5 grama masti)

Večera

(646 kalorija, 42 grama proteina, 77 grama ugljenih hidrata, 8 grama masti)

Snack

(Oko 100 kalorija, 1 gram proteina, 22 grama ugljenih hidrata, 2 grama masti)

Drugi dan

Ako jedete ovaj ceo meni, dobijate oko 2.150 kalorija, sa 51 odsto kalorija koje dolaze od ugljenih hidrata, 21 odsto od masti i 28 odsto od proteina. Plan obroka takođe sadrži 30 g vlakana.

Doručak

(Macronutrients: približno 521 kalorija sa 27 grama proteina, 69 grama ugljenih hidrata i 18 grama masti)

Snack

(Macronutrients: 130 kalorija, 2 grama proteina, 21 grama ugljenih hidrata, 1 grama masti)

Ručak

(Makronutrienti: 437 kalorija, 59 grama proteina, 37 grama ugljenih hidrata, 6 grama masti)

Snack

(Macronutrients: 60 kalorija, 0,6 grama proteina, 12 grama ugljenih hidrata, 0 grama masti)

Večera

(671 kalorija, 44 grama proteina, 63 grama ugljenih hidrata, 18 grama masti)

Snack

(Približno 337 kalorija, 14 grama proteina, 66 grama ugljenih hidrata, 3 grama masti)

Treći dan

Današnji obrok ima oko 2.260 kalorija, sa 55 procenata kalorija koje dolaze od ugljenih hidrata, 20 procenata od masti i 25 procenata od proteina. Takođe ima 50 grama vlakana.

Doručak

(Macronutrients: približno 543 kalorija sa 26 grama proteina, 84 grama ugljenih hidrata i 15 grama masti)

Snack

(Macronutrients: 171 kalorija, 6 grama proteina, 34 grama ugljenih hidrata, 2 grama masti)

Ručak

(Macronutrients: 329 kalorija, 8 grama proteina, 38 grama ugljenih hidrata, 17 grama masti)

Snack

(Macronutrients: 151 kalorija, 5 grama proteina, 21 grama ugljenih hidrata, 6 grama masti)

Večera

(784 kalorija, 84 grama proteina, 76 grama ugljenih hidrata, 3 grama masti)

Snack

(Oko 285 kalorija, 7 grama proteina, 52 grama ugljenih hidrata, 7 grama masti)

Četvrti dan

Do današnjeg dana potrošićete oko 2.230 kalorija, sa 54% kalorija koje dolaze sa ugljenih hidrata, 24% od masti i 22% od proteina. Dobićete i oko 27 grama vlakana.

Doručak

(Macronutrients: približno 557 kalorija sa 18 grama proteina, 102 grama ugljenih hidrata i 12 grama masti)

Snack

(Macronutrients: 106 kalorija, 1 gram proteina, 27 grama ugljenih hidrata, 1 grama masti)

Ručak

(Macronutrients: 419 kalorija, 27 grama proteina, 37 grama ugljenih hidrata, 19 grama masti)

Snack

(Macronutrients: 323 kalorija, 29 grama proteina, 38 grama ugljenih hidrata, 5 grama masti)

Večera

(585 kalorija, 34 grama proteina, 61 grama ugljenih hidrata, 23 grama masti)

Snack

(Približno 158 kalorija, 9 grama proteina, 31 grama ugljenih hidrata, 1 grama masti)

Petog dana

Ovaj ukusni obrok sastoji se od tri obroka i tri grickalice i ima oko 2.250 kalorija, sa 53 procenata kalorija koje dolaze od ugljenih hidrata, 25 odsto od masti i 21 odsto od proteina. I puno vlakana preko 40 grama.

Doručak

(Macronutrients: približno 449 kalorija sa 16 grama proteina, 57 grama ugljenih hidrata i 18 grama masti)

Snack

(Macronutrients: 223 kalorija, 4 grama proteina, 18 grama ugljenih hidrata, 16 grama masti)

Ručak

(Makronutrienti: 542 kalorija, 38 grama proteina, 85 grama ugljenih hidrata, 8 grama masti)

Snack

(Macronutrients: 202 kalorija, 5 grama proteina, 41 grama ugljenih hidrata, 4 grama masti)

Večera

(634 kalorija, 27 grama proteina, 78 grama ugljenih hidrata, 13 grama masti)

Snack

(Približno 201 kalorija, 29 grama proteina, 16 grama ugljenih hidrata, 2 grama masti)

Dan šest

Današnji obroci i grickalice imaju oko 2.200 kalorija, sa 55 procenata kalorija koje dolaze od ugljenih hidrata, 19 procenata od masti i 26 procenata od proteina. Dobićete i oko 31 g vlakana.

Doručak

(Macronutrients: približno 401 kalorija sa 18 grama proteina, 72 grama ugljenih hidrata i 6 grama masti)

Snack

(Macronutrients: 302 kalorija, 15 grama proteina, 46 grama ugljenih hidrata, 8 grama masti)

Ručak

(Macronutrients: 413 kalorija, 11 grama proteina, 67 grama ugljenih hidrata, 12 grama masti)

Snack

(Macronutrients: 303 kalorija, 43 grama proteina, 23 grama ugljenih hidrata, 4 grama masti)

Večera

Snack

(Oko 279 kalorija, 10 grama proteina, 50 grama ugljenih hidrata, 3 grama masti)

Dan sedam

Današnji meni sadrži oko 2.200 kalorija, sa 54% kalorija koje dolaze od ugljenih hidrata, 22% od masti i 24% od proteina. Tu je i 46 grama vlakana.

Doručak

(Macronutrients: približno 442 kalorija sa 26 grama proteina, 59 grama ugljenih hidrata i 14 grama masti)

Snack

(Macronutrients: 343 kalorija, 17 grama proteina, 41 grama ugljenih hidrata, 13 grama masti)

Ručak

(Macronutrients: 498 kalorija, 47 grama proteina, 63 grama ugljenih hidrata, 6 grama masti)

Snack

(Makronutrienti: 112 kalorija, 3 grama proteina, 25 grama ugljenih hidrata, 1 grama masti)

Večera

(671 kalorija, 38 grama proteina, 91 grama ugljenih hidrata, 19 grama masti)

Snack

(Približno 62 kalorija, 1 gram proteina, 15 grama ugljenih hidrata, 0 grama masti)

Reč od

Planiranje zdravih obroka nije teško, ali ukoliko se ne naviknete na to, planiranje može uzeti malo prakse. Primjeri koje smo vam dali trebali bi vam dati dobar početak.

Nemojte se obeshrabriti ako se ne pridržavate plana upravo onako kako je opisano - u redu je da napravite varijacije koje odgovara vašem načinu života i potrebama. Samo učinite najbolje da uključite zdrav izbor u svoj dan - povrće, voće, vitke proteine, pasulj i mahunarke, a cela zrna su uvek pametne opklade.