Pogodnosti za zdravlje jaja i informacije o ishrani

Postoji toliko načina za pripremu jaja da je teško ne voleti ih, a činjenice o ishrani jaja uključuju ih u zdravu ishranu. Kalorije u jajima su prilično niske i pružaju i nekoliko zdravstvenih prednosti.

Kalorije u fazi jaja i ishrane

Jaja su upakovana ishrani, iako jaja sadrže mast, mogu biti zdraviji deo gubitka težine ili dijete za održavanje tjelesne težine. Kombinacija masti i proteina u jajima čini ih ispunjavanjem i zadovoljavanjem - 5 grama masti i 78 kalorija u tvrde kuvano jaje. Jaja su hrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, dajući manje od jednog grama ugljenih hidrata. Ali iako su zdravi, kao i sa bilo kojom hranom, trebali biste biti svesni veličine porcija.

Kalorije u jajnoj bijeloj protiv jaja

Većina masti u tvrdo kuvano jaje se nalazi u žumancima. Žumar obezbeđuje oko 55 kalorija vrednih kombinovanih masti i proteina. Belci jaja, s druge strane, pakovani su hranom bez masti. Koristićete 4 do 5 grama proteina, samo 17 kalorija i praktično bez masnoća u jednoj velikoj jajnoj boji. Beljeni jaja su takođe dobar izvor leucina, aminokiseline koja vam može pomoći da izgubite težinu .

Većina onlajn informacija o hranjama za tvrde kuvana jaja je obezbeđena za jedno veliko jaje.

Imajte na umu da ćete morati povećati brojeve ako jedete ekstra veliko jaje. Ekstra velika jaja je lako naći u prodavnici i često bolji posao za zdravu hraniteljicu u budžetu. Mala ili srednja jaja, naravno, obezbeđuju manje kalorija i manje masti.

Kalorije jaja zavise od pripreme

Pa kako se kalorija jaja i ishrana menjaju kada pripremate jaja kod kuće?

• Ako pojedete jedno jajeće prženo u maslacu, potrošićete 94 kalorija, 0 grama ugljenih hidrata, 6 grama proteina, 7 grama masti, 3 grama zasićene masti i 188 miligrama holesterola.
• Ukoliko jedete jedno jaje premešano maslacom , konzumirateće 107 kalorija, 1 grama ugljenih hidrata, 7 grama proteina, 8 grama masti, 3 grama zasićene masti i 192 miligrama holesterola.
• Ukoliko jedete jednu odjeću Egg Beaters (Original) , potrošite 25 kalorija, 0 grama ugljenih hidrata, 5 grama proteina, 0 grama masti, 0 grama zasićene masti i 0 miligrama holesterola.

Zdravstvene prednosti jaja

Jaja pružaju nekoliko zdravstvenih koristi. Prvo, jaja su dobar izvor proteina. Jelo sa proteinima može vam pomoći u izgradnji i održavanju snažnih mišića, a takođe vam pomaže da se osećate puni i zadovoljni tokom vremena obroka. Eksperti za smanjenje telesne težine često preporučuju da dijetalci konzumiraju hranu sa proteinima kako bi održali zdrav metabolizam .

Jaja pružaju i druge važne vitamine i minerale. Oni sadrže vitamin D (važan za apsorpciju kalcijuma), fosfor, vitamin A (za zdrav vid, kožu i rast ćelija) i dva vitamina B kompleksa koji vaše telo treba da pretvore hranu u energiju. Oni su veoma dobar izvor riboflavina, selena i holina .

Holin pomaže poboljšanju razvoja mozga u utero i može nas takođe zaštiti od gubitka pamćenja usled uzrasta. Jaja su takođe velika u karotenoidima (lutein i zeaksantin) koji pomažu zaštiti očiju od makularne degeneracije.

Šta je o masti i holesterolu u jajima?

Neki zdravi jesti su zabrinuti zbog holesterola u jajima, ali dijetetski holesterol i holesterol u krvi (koji se testiraju da bi se utvrdio rizik od srčanih oboljenja) su dvije različite stvari. Aktuelni medicinski dokazi ukazuju na to da jedenje hrane visoke količine holesterola neće značajno uticati na vaš rizik od srčanih bolesti. Umjesto toga, stručnjaci preporučuju smanjenje vašeg zasićenog i transmašinog unošenja kako bi održali nivo holesterola u krvi na zdravom nivou.

Dok su neke od masti u jajima zasićene masti, jaja takođe obezbeđuju i malu količinu polinezasićenih masti i malo mononsaturatnih masti . Ove se smatraju "dobrim" mastima jer se pokazalo da su korisne u smanjenju LDL ili "lošeg" holesterola i povećavajući zdravlje srca. Iz tog razloga, Akademija za ishranu i dietetiku preporučuje da izaberete hranu sa poli i mononenasićenim masti umjesto zasićenih masti.

Izbor i čuvanje jaja: Da li su braon jaja zdravije?

Kada kupujete jaja, kupite najsvežije koje možete pronaći. Nema razlike u kvalitetu ishrane između smeđih i belih jaja. Međutim, postoje i jaja koja mogu dati više hranljive vrednosti.

Na primer, u nekim prodavnicama ćete videti "Omega-3 jaja". Ova jaja dolaze iz kokošaka koje su hranjene lanenim semenom kako bi podigle nivo omega-3 masti. Takođe, kokošima kojima je omogućeno hranjenje zelenila, larape i drugih prirodnih namirnica proizvodi jaja sa više omega-3 masti. Ova jaja mogu biti označena kao "pasterizovana jaja".

Kod kuće hranite jaja u frižideru na 40 stepeni Fahrenheita ili manje. Obično možete čuvati jaja oko tri nedelje od datuma kupovine prema American Egg Board.

Jaja mogu biti zamrznuta do jedne godine ako su uklonjena iz ljuske, pretučena i zapečaćena u nepropusnim kontejnerima.

Zdravi načini pripreme jaja

Da biste održali zdravo jelo, stručnjaci za ishranu preporučuju vam da izbegnete dodavanje maslaca ili visokokaloričnih, kremastih soseva. Praženo jaje na celom pšeničnom tostu čine ukusni obrok ili imaju jako kuvano jaje, posluženo sa posudom ovsene kašme. Ako uživate u uzorcima, pokušajte da dodate špinat i samo malo sitnog sira kako biste napravili ukusno i punjenje doručka.

Takođe možete smanjiti kalorije u tvrde kuvana jaja. Najlakši način je uklanjanje žumanca jer je tamo većina masti i kalorija. Ako vam se ne sviđa ukus jednostavnih jaja belih, zamijenite žumancu sa slatkim hummusom. Okus srednjih istočnih rasturnih parova daje sličan ukus kao rumun sa malo dodatnog začina. Napravite sopstveni humus kod kuće kako biste kontrolisali sastojke i još više smanjili količinu masti i kalorija. A pošto je humus napravljen sa garbanzo pasuljem, povećat ćete unos proteina (iako možete i sa drugim povrćem, kao što je i repa ).

Jaja treba skuvati dovoljno dugo kako bi izbegli probleme sa sigurnošću hrane.

• Zamrznuta jaja i omlet je potrebno kuvati dok se ne vidi vidljivo tečno jaje.
• Pržena jaja i jaja sa šunkom treba da se kuvaju dok belci ne budu u potpunosti postavljeni, a rumenjak počinje da se gube.
• Kada napunite jaja, dostignuće dovoljno dovoljno temperature za sigurnost hrane. Nakon tvrdog ključanja držite jaja u frižideru do jedne nedelje.
• Kaserole i ostala jela sa jajima trebaju se kuvati na unutrašnjoj temperaturi od 160 stepeni Celzijusovih.

Recepti i saveti jaja

Spremni da probate recept za jaja? Probajte bilo koja od ovih posuda i koristite savete da eksperimentišete sa sopstvenim receptima jaja.

• Savršeni špinat i feta ovsena kaša sa jajom na vrhu
• Tex Mex Veggie Migas
• Meksikanski vrt Scramble
• Medi brunch ploča za borbu protiv raka
• Osnovno antiinflamatorno jaje Fritatta

> Izvori:

> Centar za ishranu jaja. Egg Nutrition. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, i dr. Eggs and Egg-Derived Foods: Efekti na ljudsko zdravlje i upotrebu kao funkcionalna hrana. Nutrients . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.

> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. Nacionalna baza nutrata za izdavanje standardnih referenci 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/