Ako ste u razumno dobrom fizičkom stanju i morate izgubiti nekoliko kilograma, možete pogledati moj program velike količine masti . Ali ako počnete od nule sa puno težine da biste izgubili i nemate puno iskustva sa programima vežbanja, onda je ovaj program za vas. Bazira se oko hodanja i težine, a takođe uključuje i nedeljnu sednicu onoga što se zove "program kola".
Osnovni koraci u gubitku težine trenera za početnike
Uzmi dozvolu doktora. Sve je vrlo dobro za ljude koji imaju prekomjerne telesne težine da bi ih lični treneri proveli na stvarnim emisijama, ali morate biti sigurni da nemate nikakvih osnovnih medicinskih razloga da ne vršite redovno vežbanje, pogotovo ako ste već nekoliko godina sedeli. Vaš lekar vas može uveriti u ovo.
Pomerite se više tokom aktivnosti koje nisu vežbe. Studije su pokazale da prekomerna težina i gojazni ljudi imaju tendenciju da se kreću manje tokom svakodnevnih aktivnosti. Ovo može biti rezultat viška težine ili može biti uzrok toga. U svakom slučaju, verovatno je to začarani krug. Ekstremno slučajno kretanje tokom cijelog dana je ključni faktor u uspostavljanju osnove za gubitak težine.
Šetati, hodati, hodati. Možeš ovo miješati sporim trčanjem ako se osjećaš gore, ali barem 40 minuta brze hodanja, šest dana svake nedjelje bi trebao biti vaš cilj. To možete uraditi na trčanju, na trotoaru ili u parku.
Izvedite tri sesije tupih tepiha. Imate lak pristup opremi za vežbu u teretani, gde su slobodne težine i mašine spremne. Ali podizanje gume se može lako obaviti u teretani ili kod kuće. Pokušajte da postavite gume u kuću tako da je jednostavno ispuštati nekoliko desetina ponavljanja između drugih aktivnosti ili čak dok gledate TV, video zapise ili slušate muziku.
Pogledajte resurse početnika da biste se upoznali sa načinom rada obuke.
Izvedite jednu sesiju treninga svake nedelje. Moj program treninga kola kombinuje tegove tepiha sa brzim kretanjem između svake vježbe. Koristite moj program kola i modifikujte ga ako je potrebno, usporavanjem, tako da možete završiti najmanje tri kruga. Ovo je dizajnirano da vam pomogne da radite donekle tvrdo, pa vam dajte svoj najbolji snimak. Dožićeš teže i treba da slomiš znoj.
Jedite zdravo ishrani . Vaša dijeta mora ograničiti kalorije, tako da gubite masti dok vam pružaju esencijalne hranjive materije i dovoljnu količinu energije za napajanje vašeg programa aktivnosti. Evo osnove zdrave ishrane za ovaj program:
- Jedite umereno nisko-masti, ishranu od visokih vlakana dok držite životinjske masti na minimumu.
- Bacite rafinisane ugljene hidrate, kao što su biskviti, kolači, slatkiši, šećerne napitke i beli hleb.
- Održavanje ishrane sa umereno niskim sadržajem karata je u redu, ali nemojte ići ni malo ni malo popularnih niskih carbi, kao što su Diet South Beach ili Atkins Diet. Pobrinite se da masti koje jedete su dobre masti.
- Uključite malu mlečnu hranu umesto mleka sa punim mastima, jogurta, sireva ili zamena soje.
- Izabrati cijeli žitarski hleb i žitarice, i jediti puno voća, povrća, pasulja, oraha i semena.
- Izaberite opojne, nisko-masne meso ili vegetarijanske alternative.
- Rijetko jesti brzu hranu i izaberite zdravu opciju kada je dostupna.
Programski raspored
Evo nedeljnog rasporeda programa. Šetnja na 6 dana; oduzmite jedan dan. Koristite teće ili druge tegove, kod kuće ili u teretani.
- Dani od 1 do 6
Šetajte najmanje 40 minuta uz brzu tempu ili onu koja vas tera da diše teško, ali ne čini vas dahom. Razdvojite sesiju ako vam to odgovara, ali pokušajte da nastavite sa intenzitetom. - Dan 2
Izaberi 8 gumbova vežbanja iz programa dumbbell i uradite 3 seta od 12 ponavljanja vežbi. Ako je 8 vežbi istovremeno previše, razbijte ga na 4 vežbe za dve odvojene sesije.
- 3. dan
Uradite program obuke kola . - Dan 4
Prođite 40 minuta. - Dan 5
Ponovite program dumbbell-a koji se obavlja 2. dan. - Dan 6
Ponovite program gromova koji se obavlja 2. dana ponovo. - Dan 7
Prođite 40 minuta ili se odmorite.
Ne zaboravite da kontrolišete svoje jelo. Ali zapamtite: vrlo nisko-kalorične dijete nisu prikladne, jer ćete ispustiti mišić (i kost) i vaš metabolizam će usporiti, što otežava nastavak normalne konzumacije dok rukovodite težinom. Pored toga, najverovatnije ćete propustiti važne hranljive sastojke koje vaše telo treba.
Tajne uspjeha
Idite što je pre moguće. Ne brinite previše ako ne ispunite svoje ciljeve za početak dana - samo pokušajte da započnete svaku dodeljenu sesiju za sedmicu. Budite odlučni, počnite polako i poboljšajte performanse nedeljno.