Verovatno ste to čuli milion puta: kontrola portije je ključ za gubitak težine i održavanje zdravih težina. Ima potpun smisao: pojediti manje porcije i potrošiti manje kalorija. Ali, lako je nadmašiti kada smo okruženi velikim delima restorana, veličinama velikih dimenzija u supermarketu i bifeima sa svim mogućnostima. Probajte neke od ovih savjeta kako biste dobili svoje veličine porcija pod kontrolom.
1 - Ne brinite o čišćenju ploče
Kada se ishrane, neki ljudi će očistiti ploču bez obzira na veličinu delova. Ako ste jedan od njih, pokušajte da jedete zdrav deo, a zatim zaustavite. Zamolite svog servera da završi ostanak odmah, tako da niste u iskušenju da zadržite grickanje. Uštedjeti ćeš na kalorijama i imati još jedan obrok za sledeći dan!
2 - Kupi pojedinačne grickalice
Možete uštedjeti novac za kupovinu hrane u krušnoj bazi u Costco-u ili drugim skladištima skladišta, ali ne pomaže vam da smanjite kalorije. Jednom kada se otvori ta ogromna kesica čipsa za čips, veoma je zadivljujuće nastaviti snackanje. Naročito imam teško vrijeme sa ovim, kada sam gladan posle trčanja i osećam se opravdano da jedem veliku grickalicu.
Pokušajte kupiti pojedinačne grickalice i ograničiti se jedenju samo jednog. Ili, ako stvarno ne želite da trošite dodatni novac, podijelite svoje grickalice velikih dimenzija u male vreće kada se vratite kući iz prodavnice.
3 - pažljivo pročitajte Nutrition Labels
Mnoge pakirane hrane i pića izgledaju kao da pružaju jednu uslugu, ali su zapravo dva ili više. Ipak, kalorije i druge informacije o ishrani na etiketi su samo za jednu uslugu, pa ako ne pažljivo pročitate, možda ćete trošiti više kalorija nego što mislite. Uverite se da prvo proverite broj porcija po kontejneru, a zatim jedite ili pijte samo jednu uslugu.
4 - Naručite iz Kidovog menija
Zatražite veličinu predjela ili veličinu dječije veličine vašeg omiljenog jela, posebno ako vam je teško zaustaviti nakon jedenja pola regularnog dela. Uštedeli ste novac i kalorije! Ako nijedna od opcija za decu ili predjelo ne pristaje na vas, zatražite od servera da vam doda kutiju "to-go" sa obrokom, tako da možete popuniti polovinu dela čak i pre nego što počnete da jedete,
5 - Koristite manje posude i posuđe
Umanjenje dinamičkog programa može vam pomoći da konzumirate manje kalorija. Hranitelj psihologa Brian Wansink, autor knjige " Mindless Eating", pozvao je 85 stručnjaka za hranu na društveni sladoled i davao ih malom ili velikom posudom i malom ili velikom lopticom. Čak i stručnjaci, koji bi trebali znati bolje, služili su 31% više sladoleda (127 kalorija) u velikoj posudi i 15% više (60 kalorija) od velike kašike. Pokušajte da koristite manje ploče, čaše i čaše za obroke.
Čak i veličina vašeg posuđa može napraviti razliku. Koristite male kašike koje služe za tovljenje kao grb, i velike za nisko-kalorijske predmete kao što su veggies.
6 - Vodite dnevnik hrane
Pratite kalorije u dnevniku hrane ili aplikaciji za praćenje će vam pomoći da budete svesni koliko količina kalorija konzumirate. Malo ćeš vjerovatno doći do više porcija kad znaš da ćeš ga upisivati.
7 - Čekajte pre nego što dođete do sekundi
Ako ste gladni za više, pokušajte da čekate 10 minuta. Stomak vam treba toliko dugo da signalizira mozgu da je puna. Umjesto da idete na tu drugu ploču testenina, odvratite se tako što ćete razgovarati s nekim ili čitati, ako jedete sami. Ako ste zaista zaista glasni nakon 10 minuta, pomozite sebi sa više niske hrane.
Izvor: Turner, TF, et al. 2013. Dijetalno pridržavanje i zadovoljstvo sa dijetom za gubitak težine na bazi vlakana. ISRN gojaznost .