Trčanje može definitivno biti moćan alat u gubitku težine ili naporima za održavanje težine, ali ne možete očekivati da ćete izgubiti težinu ili ostati tanki kada trčite sami. Trkači koji ostanu mršavi znaju da moraju pratiti zdrave ishrane i navike u životu.
1 - Oni gledaju svoje veličine porcija
Mnogi ljudi pretpostavljaju da trkači, naročito trkači na daljinu, mogu da jedu šta hoće jer će sagoreti kalorije. Međutim, mršavi trkači znaju da trčanje ne daje im dozvolu da jedu ono što žele, kad god žele.
Trkači koji ostaju mršavi gledaju svoje veličine porcija. Oni prestaju da jedu pre nego što budu previše puni. Često uzimaju kuću kučića kada se ishrane, jer su tipični restoranovi dijelovi previše veliki. Oni se uveravaju da jedu lagano i obraćaju pažnju kada počnu da se osećaju puni.
Šta raditi
Probajte ove savete koje mršavi trkači koriste da bi gledali veličinu porcija:
- Upoznajte se sa standardnim veličinama porcija. One su možda zapravo manje nego što mislite. Na primer, tri unce mesa su oko veličine krova karata. Jedna veličina tjestenine testenine ili pirinča je veličina teniska lopte.
- Jedi polako i uklonite distrakcije. Veća je verovatnoća prejeda ako ne obratite pažnju na to što ili koliko jedete. Ne jedite ispred televizora ili računara. Polako žuci - više ćete uživati u hranu i jediti manje.
- Pokušajte staviti manje količine hrane na ploču ili koristiti manje ploče. Ako stavite više hrane ispred sebe, pojedete ga jer je tamo.
- Prvo pojejte svoje voće i veg. Oni su niski u kalorijama i oni će vas popuniti, tako da ćete biti manje iskušeni da jedete više od viših kalorija hrane. Na primer, započnite večere s salatom i nisko kaloričnom obućom.
- Više načina za kontrolu veličine porcija
2 - Oni obučavaju snagu
Trkači koji gube težinu i čuvaju ga čine trening snage delom svoje redovne rutine.
Ne samo da ćete sagoreviti kalorije dok ste trening snage, već će vaša povećana mišićna masa poboljšati performanse rada, tako da ćete moći da trčite brže i duže i sagorete više kalorija kada radite. Obuka o snazi takođe pomaže u sprečavanju povreda , tako da ćete moći održati svoju posvećenost vežbanju tako što ćete ostati bez povreda.
Šta raditi
- Čak samo raditi otpor ili trening težine samo dva puta nedeljno može napraviti veliku razliku. Odredite vreme u treningu za 2-3 treninga od 20-30 minuta treninga snage svake nedelje.
- Ne morate podizati teške težine da biste napravili razliku. Izaberite neke od sledećih vježbi u telu kako biste dodali u svoju rutinu:
3 - Jedu puno vlakana
Dijetalno vlakno je suštinski dio bilo kakve zdrave dijete. Ali to je posebno korisno ljudima koji pokušavaju da izgube težinu, jer se vlaknima čini da se osećate punije duže. Hrana sa visokim vlaknom obično uključuje više žvakanja, tako da vaše telo ima vremena da prepozna da više niste gladni. Osim toga, hrana bogate vlaknima takođe ima tendenciju da bude manje kalorija, tako da dobijete manje kalorija za istu količinu hrane. Mršavi trkači dobijaju mnogo vlakana u ishrani tako što jedu puno voća i povrća i biraju hranu od celog zrna.
Šta raditi
Razmislite o svakodnevnim navikama u ishrani i potražite načine za dodavanje čitavog zrna, mahunarki, voća i povrća (ne sokova) u obroke i grickalice. Evo nekoliko ideja:
- Potresite bobice u vašem žitarici ili na vašem jogurtu.
- Držite očišćenu žuči od srca, štapići od celera i ostalo povrće u frižideru, tako da ih možete uhvatiti kada želite brzo snack.
- Pri pravljenju sendviča, koristite hleb iz cijelog zrna i puno povrća - zelena salata, paradajz, krastavci sa tankim rezom i kalupi - za dodatna vlakna i ishranu.
- Dodajte boraniju u konzerviranu supu ili zelenu salatu. Ili napravite nachos sa refriranim crnim pasuljem, pečenim tortilskim čipovima i salsom.
- Držite posudu voća na kuhinjskom stolu ili stolu da biste podstakli da jedete voće umesto da trčite u ostavu ili prodavnicu automobila.
4 - Oni vode prioritet
Trkači koji gube težinu ili održavaju svoju težinu, obezbeđuju da redovno trče - najmanje 3 ili 4 puta nedeljno. Oni ne dozvoljavaju da izgovore stignu na način njihovog trčanja. Oni znaju da može postojati vremena kada im nedostaje njihova motivacija, ali imaju puno strategija za motivaciju kako bi ih dobili kroz teška vremena. Mršavi trkači se prvo postavljaju i znaju da je trčanje važno za njihovo fizičko i mentalno zdravlje, tako da se uveri da je trčanje uvek deo njihove redovne rutine.
Šta raditi
Evo kako možete učiniti prednost u svom životu:
- Trčite ujutro . Jutarni trkači su konzistentniji od onih koji trče u drugim vremenima dana. Kada prvi put radite ujutru, nećete morati da brinete o odlaganju trčanja, jer se nešto drugo pojavljuje tokom dana ili ste iscrpljeni u večernjim satima da biste vodili.
- Isključite televizor. Možete se uklopiti u 30 minuta vožnje samo odustajući od jednog sitcoma - pogotovo ako je ponovljen. Definitivno ćete se osećati mnogo bolje i verovatno se neće osećati kao da vam nedostaje.
- Podsjetite se na sve velike prednosti trčanja, kao što je poboljšano fizičko i mentalno zdravlje, i sve razloge zbog kojih ste počeli da pokrećete .
- Trčite s prijateljima. Socijalni aspekt trčanja je jedan od ključnih razloga zbog kojih ljudi započinju i drže se sa njim. Pronađite lokalni trkački klub ili zapošljite neke prijatelje da se bavi sa tobom.
- Ako imate djecu i nemate dovoljno vremena za trčanje, rasporedite svoje radove i pozovite svog supružnika kako biste dobili pomoć u nekim od odgovornosti za njegu djece. I postanite kreativni i iskoristite mogućnosti za trčanje. Na primer, ako gledate fudbalsku igru vašeg deteta, pokrenite krugove oko polja prije ili čak tokom igre. Ili pogledajte da li možete pronaći teretanu koja nudi bebisit, tako da možete trčati na treadmill dok neko gleda vašu djecu. Pomislite na dodatni trošak kao ulaganje u vaše fizičko i mentalno zdravlje.
- Više: Kako roditelji mogu pronaći vrijeme za pokretanje
5 - Širili su svoje kalorije
Mršavi trkači znaju da je bolje jesti nekoliko malih obroka i grickalica tokom dana nego da jedu veliki doručak, ručak i večeru. Jelo svaka tri do četiri sata pomaže u stabilizaciji šećera u krvi i sprečava vas da se bijete između obroka i prejedanja kada sjednete na obrok. Jelo mini obroka takođe pomaže u održavanju nivoa energije tokom cijelog dana, tako da ćete verovatnije imati više energije za vežbanje.
Šta raditi
Evo nekoliko pametnih ideja za snackanje:
- Držite zdravo hranu u torbici, aktovku ili stolu. Sušeno voće i orašasto voće, ovsena kaša ili nisko-mastne granolaste šipke su lako skupljati i savršeni su pick-me-upovi ujutro ujutro.
- Zdrava snackanje ne znači da morate potpuno da se poričete. Da biste zadovoljili svoj slatki zub, imate malo pudinga, zamrznutog jogurta ili zamrznutog voća.
- Ako imate tendenciju da prejedate kada je u pitanju grickalice, držite prikladan stavak predmeta veličine grickalica. Na polici vašeg supermarketa je na raspolaganju puno pakovanja od 100 kalorija, keksa i keksa. Pogledajte ove ideje za 100 -kalorijske grickalice . Upotrijebite ih da zadovolje vaše srednjoškolce ili popodnevne munchije.
- Više: Zdrava grickalica za trkače
6 - Jedu zdravo, Doručak za punjenje
Mnogi ljudi preskočite doručak jer nemaju vremena, ne vole tradicionalnu hranu za doručak ili misle da će to pomoći u njihovim naporima za smanjenje težine. Ali ako čekate da ručate da jedete, vaše telo pretpostavlja da ste posti i odgovorite usporavanjem vašeg metabolizma.
Mršavi trkači znaju da preskakanje doručka ne pomaže da se izgubi težina. Zapravo, to će vas učiniti gladnijim, što povećava vaše iskušenje da jedete sve na vidiku. Hranljiv doručak vam stiže za taj dan i pomaže vam da sprečite da se bijete kasnije tokom dana.
Trkači koji ostanu mršavi takođe znaju da imaju veće šanse da spale kalorije za doručak jer ih konzumiraju rano u toku dana. Takođe shvataju da će njihov pravilan doručak pomoći da sagorevaju više kalorija tokom trčanja, jer će biti pravilno iskorišteni i imati efikasniji rad.
Šta raditi
Evo nekoliko brzih i zdravih ideja za doručak :
- Škorpion 1/2 čaša niskobudžetnog sira u džepu ili polu od meda.
- Popravite brzo doručak za doručak. Sipajte 1/2 čaše svaka od običnih jogurta sa niskim sadržajem masti i sok od pomorandže sa 1/2 banane i nekim zamrznutim jagodama.
- Povucite bagel s krema bez masnoće i tanke jabuke ili kruške.
- Obrišite tanak sloj kikiriki putera na tost, bagelove ili engleske kolače. Vrh stranice sa bananom.
- Jogurt je savršen doručak na licu mesta. Vrh sa granolom ili sjeckanim orasima za dodatni krč i ishranu.
7 - Ne koriste hranu kao nagradu
Mnogi ljudi prejedaju ili jedu pogrešne vrste hrane kada im je dosadno, naglašeno ili želi da se nagradi. Mršavi trkači ne koriste hranu kako bi se osećali bolje. Naravno, znaju važnost korišćenja nagrada kao motivacije. I oni se nagrađuju pošto postignu važan cilj, kao što je postizanje ličnog rekorda u trci. Ali koriste neprehrambene nagrade, kao što su novi par kratkih hlača, opuštajuća sportska masaža ili pedikir . Nagrade koje nemaju hranu imaju trajniji pozitivan efekat od nagrada za hranu, jer nećete imati te osećanja krivice nakon što ste se upoznali.
Šta raditi
Evo nekoliko načina na koje možete izbjeći emocionalno jesti:
- Kada nađete da idete u frižider ili ostavu, pitajte se zašto jedete. Ako to nije zato što ste gladni, pokušajte da idete na run ili napravite drugu vrstu vježbe umjesto toga, čak i ako je samo 15 minuta. Napraviti naviku da zamenite nezdravu ponašanje za zdravu osobu učinite razliku u naporima za gubitak težine.
- Napravite listu nezdravih poslastica koje želite, tako da možete da ih upućujete kada ste spremni da se nagradite za postizanje cilja.
- Vodite dnevnik hrane i pratite sve što stavite u usta. Kada započnete snimanju sve svoje hrane, razmislite više o tome šta jedete i zašto ga jedete. Mnogi trkači prate svoju hranu u svojim časopisima za obuku , tako da imaju upute o svojim treninzima i njihovoj hrani na istom mestu.
- 5 načina proslave vašeg trčanja
8 - prate njihove kalorije
Lako je shvatiti koliko količina kalorija zaista konzumirate tokom celog dana, ali beleženje vaše hrane i pića će vam učiniti sve više svjesnim svega što ste stavili u usta. Mršavi trkači prate svoje kalorije kako bi izbegli bezumno jedenje. Manje je verovatnoća da ćete preterati ako znate da ćete ga napisati.
Šta raditi
- Neki trkači vole pratiti hranu zajedno sa njihovim treningom u časopisu za obuku. Dodatna prednost u tome je da mogu da vide kakav uticaj određena hrana ima na treninge.
- Možete koristiti i aplikaciju za prebrojavanje kalorija ili online tracker.
9 - Dosta spavanja
Spavanje je kritičan deo gubitka težine i održavanja. Posebno je važno trkačima zbog zahtjeva koje stavljamo na naše telo. Kada ste umorni, verovatno ćete se naglasiti i upustiti u iskušenje da jedete nezdravu hranu. Takođe ne možete imati energiju da vežbate i pripremate zdrave obroke.
Šta raditi
Probajte ove savete kako biste poboljšali navike spavanja:
- Cilj za 7-8 kvalitetnih sati sna za noć - pravi iznos za većinu odraslih. Ako je to daleko od trenutne količine sna, pokušajte da povećate vreme spavanja u malim porastima. Pokušajte da dobijete 20 minuta više noći jednu nedelju, a zatim nastavite da dodate još deset minuta svake nedelje dok ne dostignete preporučenu količinu.
- Uspostavite opuštajuću rutinu za spavanje, kao što je topla kupka, a zatim čitanje knjige ili slušanje umirujuće muzike.
- Pokušajte da ne budete previše blizu spavanja. Iako redovno vežbanje vam pomaže da spavate bolje, idealno je da završite trening barem nekoliko sati pre spavanja.
- Ne bi trebalo da idete u krevet gladan, ali pokušajte da izbegnete jake prehrane pre spavanja. Puni stomak može da vas održi budnim. Završiti jelo 2-3 sata pre nego što pogodite seno.
- 10 načina za bolji san