Vlakna se nalazi u ćelijskim zidovima biljaka, uključujući i biljke koje jedete. Vlakno funkcioniše kao skelet za biljke koji pomažu u održavanju biljnog oblika i strukture. Vlakna je dobra i za ljude, ali ne zato što sadrži hranljive sastojke - zapravo, ljudski digestivni enzimi ne mogu slomiti vlakno, kao što su ugljeni hidrati, masti i proteini.
Kako se vlakna ne mogu probiti, ne mogu se apsorbovati kao ostali hranljivi sastojci, tako da prolaze kroz tanko crevo u debelo crevo.
To je dobro, jer dodaje količinu u stolicu, što olakšava eliminaciju i pomaže zadržavanju zdravog debelog creva. Neki poremećaji - poput divertikulitisa, konstipacija i nepravilnosti - mogu biti povezani sa neadekvatnim unosom vlakana.
Nakon dijete sa visokim vlaknima može vam pomoći da izgubite težinu . Verovatno zato što vlakno u hranu visokih vlakana pomaže da se osećate duže.
Vlakno je takođe dobro za opšte zdravlje digestera, jer prijateljske bakterije koje žive u vašem debelom crevu fermentiraju neke vrste vlakana, stvarajući korisne kratke lančane masne kiseline koje pomažu u održavanju zdravih crevnih zidova. (Nažalost, to takođe uzrokuje stvaranje crevnog gasa - ali postoje načini da se to reši).
Klasifikacija vlakana - rastvorljiv i nerastvorljiv
Jedan od načina za klasifikaciju vlakana je koliko se lako rastvara u vodi. Rastvorljivo vlakno se rastvara u vodi, što pomaže omekšavanju stolica, što ih čini lakšim za eliminaciju iz tela. Rastvorljivo vlakno se nalazi u ovsima, agrumima, jabukama, ječmu, psilijumu, lanenim semenima i pasuljima.
Nerastvorljivo vlakno se nalazi u cijelim zrnima, orasima, pšeničastim otvima i povrću. Ovo vlakno se ne rastvara u vodi, tako da pomaže brzo premošćavanje materijala kroz crevo povećanjem većine stolice. To može biti korisno za ljude koji pate od zaprtja ili nepravilnosti. Dijete visoke iz nerastvornih vlakana mogu takođe smanjiti rizik od dijabetesa.
Šta čini vlakno?
Dijetetsko vlakno se sastoji od neke kombinacije celuloze, hemiceluloze, lignina, pektina, citina, guma, beta-glukana i otpornih skrobova. Evo pogleda svake komponente:
Celuloza i hemiceluloza
Celuloza je nerastvorljivo dijetalno vlakno i može se koristiti kao funkcionalno vlakno. Celuloze su dugi pravi lanci molekula glukoze i nalaze se kao centralna komponenta u ćelijskim zidovima biljaka.
Bakterije u vašem crevnom traktu ne mogu fermentirati celulozu dobro, tako da je primarna funkcija celuloze da povećava količinu kosti i smanji vreme potrebno za prolivanje fekalnog materijala kroz debelo crevo. Hrana koja sadrži značajne količine celuloze obuhvata otrove, mahune, orasi, grašak, korenje, kupus i jabuke.
Hemiceluloza se nalazi u odjevima, orasima, mahunarkama i celim zrnima. Umesto samo dugih pravih lanaca (poput celuloze), hemiceluloza može imati bočne lance i grane. Zbog ovih varijacija, neke hemiceluloze su rastvorljive u vodi, a neke su nerastvorne, a neke oblike fermentiraju bakterije, dok druge nisu.
Lignin
Lignin ima mnogo grana hemikalija koje se zovu fenoli, a ne molekuli šećera. Fenoli se trenutno proučavaju za razne zdravstvene efekte uključujući antioksidativne akcije.
Lignin je nerastvoran u vodi i nepogodan prijateljskim bakterijama. Izvori hrane uključuju korensko povrće, pšenicu i seme jagodičastog voća.
Pektin
Ako ste ikada napravili džemove ili jelije kod kuće, verovatno ste koristili pektin da biste pomogli svom voćnom gelu. Pektin je još jedno vlakno rastvorljivo vlakno koje se nalazi u ćelijskim zidovima biljaka. Ali to ne čini dobar agens, jer je to omiljeno vlakno za prijateljske bakterije u vašoj crevima da fermentiraju, tako da vrlo malo prolazi kroz debelo crevo. Pektin se nalazi u jabukama, mahunarkama, orasima i agrumima.
Chitin
Chitin je sličan celulozi jer je nerastvoran u vodi i sastavljen od lanaca glukoze.
Ali, takođe ima aminokiseline vezane, slično proteini. Chitin se nalazi ne samo u biljkama, već iu eksoskeletima insekata i školjki rakova.
Gumice
Gumene materije rastvorljive su u vodi koja se rastvara biljem kada su oštećeni. Gume se koriste u proizvodnji hrane kao sredstva za zgušnjavanje i geliranje. Primjeri guma su guar guma, žargonska guma, gumi arapska i ksantan guma.
Beta-glukan
Beta-glukan je rastvorljivo dijetalno vlakno koje se nalazi u ovsenu i ječmu, a često se koristi kao funkcionalno vlakno i dodaje se u hranu. Pokazano je da beta-glukani smanjuju nivo holesterola i kontrolišu nivo šećera u krvi.
Otporne škrati
Otporan skrob je zaista skrob , ali se smatra da je vlakno jer amilaza - enzim koji razbija skrob u pojedinačne jedinice glukoze - ne radi na ovoj vrsti skroba. Otporan skrob može se javiti kao skrob ulovljen u ćelijskim zidovima biljaka ili se može formirati dok kuvanje ili prerada hrane.
U redu - Koliko Količina Fiber-a mi treba?
Prema Medicinskom institutu:
Preporučeni unos ukupnog vlakna kod odraslih 50 godina i mlađi je 38 grama za muškarce i 25 grama za žene, dok je za muškarce i žene preko 50 godina 30 i 21 grama dnevno, zbog smanjene potrošnje hrane.
Da li treba da brinete o dobijanju različitih vrsta vlakana? Vjerovatno ne. Sve dok jedete raznovrsnu hranu od visokih vlakana, kao što su zrna, orasi, mahunarke, voće i povrće, dobićete dosta rastvorljivih i nerastvornih vlakana.
Oh i setite se da sam rekao da neko vlakno može izazvati gas? Ljudi koji trenutno imaju dijete sa niskim vlaknima mogu željeti da polako povećavaju svoj dnevni unos hrane sa visokim vlaknima, jer neka vlakna mogu povećati količinu gasa i nadmoć. Vremenom, vaše telo se prilagođava povećanom unosu vlakana, a gas i nebo će se smanjiti.
Izvori:
"Dijetetski referentni uložak energije, ugljenih hidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, holesterola, proteina i aminokiselina" Institut za medicinu nacionalnih akademija. 05.09.2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna ishrana i ljudski metabolizam." Šesto izdanje. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.