Termin "negativno razdvajanje" odnosi se na vođenje druge polovine trke brže od prve polovine. To je taktika pejsinga kako za trčanje, tako i za druge sportove kao što je plivanje. Možete napraviti negativne razlike na bilo kojoj udaljenosti rase, od 5K preko maratona, i koristiti ga i za treninge. Najčešće se koristi kao trkačka strategija za trke na daljinu, kao što je pola ili puni maraton.
Na primjer, ako vodite maraton i pokrenete prvu 13,1 milja u 2:01:46, a zatim pokrenete drugi 13,1 milje u 1:59:30, imali ste negativnu podelu.
Negativno cepanje se često naziva idealnim načinom za trčanje na daljinu, kao što je pola ili puni maraton. Mnogi trkači rade suprotno tako što će na početku izlaziti previše brzo, a zatim znatno usporiti u drugoj polovini trke. To je česta greška jer se na početku osjećate opušteno i jako, tako da je iskušenje brzo izlaziti. Trkači misle da "stave vrijeme u banku", ali strategija često pada na pamet, pošto spaljuju svoju skladištenu energiju u prvoj polovini i osećaju umornost u poslednjim kilometražama.
Postizanje negativnog razdvajanja zahteva puno discipline i prakse, kako u obuci tako i samoj trci. Većina ljudi to ne može učiniti na svom prvom maratonu. Ali, uopšteno, ako možete zadržati i sačuvati svoju energiju u prvoj polovini trke kako biste mogli brzo da trčite u drugom poluvremenu, učinite mnogo bolje.
Pozitivni
Konzervativni korak na početku trke daje mišićima više vremena da se zagreju . Mnoge velike trke su vrlo gužve u prvih nekoliko milja, tako da možete i pokrenuti malo sporije. Trčanje negativnog razmaka takođe smanjuje rizik od udaranja u zid krajem kilometara ili pola maratona.
Osim toga, trčanje brže i jače u drugoj polovini trke je mnogo ugodnije iskustvo nego što se trese i slijepiše kroz krajnje kilometre.
Negativi
Najbolji planovi trkača često idu loše. Morate biti u mogućnosti da tačno zadržite korak, kako biste pokušali negativno razdvajanje. Trebalo bi da koristite aplikaciju za određivanje vremena ili Garmin da biste se uverili da ste u ritmu za koji ciljate.
Trčanje malo ranije u trci na daljinu može biti teško jer ćete se osećati prepunom energije i možda ćete se osećati frustrirano što vas drugi trkači prolaze. Voditi negativnu polovinu pola ili puni maraton zahtijeva puno strpljenja i može biti teški mentalni izazov da se povuče.
Još jedan nedostatak je to što teren kursa ili uslovi možda ne doprinose pokretanju negativnog razdvajanja. Dok ste se možda zadržali u prvoj polovini kursa, možete otkriti da vetar, vrućina, dehidracija, brda, trčanje ili drugi faktori podižu svoje ružne glave na zadnjoj polovini kursa. Sada ne možete da ubrzate planirani negativni rast.
Praktiramo negativne dijelove
Ako planirate da koristite negativnu strategiju split pejsinga na dan trke, vežbajte ga u treningu. Cilj je da završite neke svoje dugačke vožnje podizanjem tempa za drugu polovinu vašeg trčanja.
Strategiju možete koristiti i sa nekim od vaših kraćih poteza. Jednom nedeljno, u prvom poluvremenu učinite jedan od vaših kraćih poteza u brzom koraku i podignite je do željenog maratonskog runda za drugu polovinu. Završavanje snažnih tokom treninga ne samo da vas psihički i fizički pripremaju negativnim podelom na dan trke, već će takođe povećati vaše poverenje u radu.
Izvor:
Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. Uticaj pola i nivoa na strategiju pejsinga maratona. Uvid iz trke u Njujorku. Int J Sports Med. 2014 okt .; 35 (11): 933-8. doi: 10.1055 / s-0034-1367048.