Prelazak sa ciljne linije maratona je vrhunsko dostignuće. Vodili ste svoje telo do granica i sada možete proslaviti svoju pobedu i početi na putu oporavka. Sada, evo kako se brinuti o sebi kako biste osigurali brz i lak oporavak.
Šta uraditi odmah nakon što završite
Aktivno oporavak počinje na ciljnoj liniji. Ono što odmah radite možete učiniti razliku.
- Uzmi prostor koji vam daje ruku : Vaše telo će se brzo ohladiti čak i ako ste pregrejani dolazili do cilja. Koristite toplotni list koji vam daju, tako da niste iznenadili pad telesne temperature, što može dovesti do nekontroliranog drhtanja, pa čak i kolapsa.
- Nastavite da se krećete ako možete : Nastojte lagano hodati oko područja završetka dok umanite i popijte. Prođite jos najmanje 15 minuta da se vaši mišići ne zakrivaju.
- Neposredna oporavka hrane i pića na maratonu : Sada je najbolje vreme za vraćanje vaše energije i fluida u mišić. Piće sportsko piće i vodu. Izbegavajte alkohol i kofein jer vam mogu dalje dehidrirati. Ako niste urinirali u roku od šest sati nakon maratona, potražite medicinsku pomoć, možda ste imali isključenje bubrega. Objedite pojedine grickalice i slane grickalice. Izvori kalijuma kao što su banane su dobri.
- Mučnina : Budite svesni da mnogi ljudi doživljavaju mučninu nakon završetka. Ako povraćate, ipak će vam se trebati dopuniti i sportsko piće je jedan od najboljih načina za to. Ispraznite ga da biste ga spustili.
- Masaža : nežna masaža je dobra, ali izbegavajte snažno istezanje dok su vaši mišići već preopterećeni i oštećeni.
- Suva odjeća : Dobivanje u čistu, suhu odeću će vam pomoći da sprečite gubitak toplote tela. Najbolje je da imate neke dostupne u svojoj trci za vreću ili vam ih donosi supružnik ili prijatelj.
Maratonske povrede kojima je potrebna medicinska pažnja
Jedva možete uspeti preko ciljne linije.
Ako dolazite ili se loše osećate, potrebno je da uzmete pomoć koja vam je pružena.
- Medicinski šator : postanite medicinski tim na ciljnoj liniji. Ako misle da vam je potrebna pomoć ili opservacija, ne, ne raspravljajte se s njima. Vaš mozak je pržen, i oni su oni koji znaju šta rade.
- Dehidracija i hiponatremija : Možda ste niski na tečnostima ( dehidracija ) ili imate neravnotežu previše soli i previše tečnosti ( hiponatremija ). Ako ste prošli tačku bez povratka za bilo koji od ovih, medicinski tim može započeti IV i nadgledaće vas dok ne budete urinirali. U teškim slučajevima, možete se transportovati u bolnicu. Ako se lečite, popijte sportsko piće sa zamjenom soli i slane grickalice pre nego čistu vodu. Sporo maratonci, kao što su hodačice, su grupa sa najvećim rizikom za hiponatremiju.
- Sprains and Strains : Ako je zglob crven i otečan i oštro bolan, to je izvan pune eksere. Sada je vrijeme za RICE: odmor, led, kompresija i nadmorska visina . Možda ćete imati potrebu za medicinskom pažnjom zbog preloma stresa ili druge ozbiljne povrede.
- Nemojte biti sami : posle maratona možete doživeti nesvesticu ili sivu izlaz. Ne bi trebalo da vozite sami ili budite sami u prvih 12 sati. Potreban vam je drugar nakon maratona da vas nadgleda za medicinske probleme. Čak i ako ste sami medicinski stručnjak, vi nemate presudu nakon maratona; potreban je neko drugi za to. Simptomi moždanog udara i nepravilnosti otkucaja srca su posebno ozbiljni. Poremećaji nivoa soli svog tijela u toku maratona (hiponatremija) mogu izazvati probleme s srcem i možda dovesti do iznenadne smrti. Ljudi mogu i umreti sama u svojim hotelskim sobama nakon maratona.
Oporavak kod kuće odmah nakon maratona
- Dom vožnje : Planirajte putovanje nazad kući kako biste smanjili vreme provedeno u sedištu u jednoj poziciji ili ste možda suviše čvrsti da izađete iz vozila. Ako putujete kuci avionom, dajte sebi dan za preklapanje prije poletanja.
- Pomerite još 15 minuta : Kada dođete kući, planirajte još 10 do 15 minuta laganog hodanja kako biste sprečili zamrzavanje tela.
- Cool Shower ili Epsom Salts Soak : Ostani van vrućeg kupatila. Vruća kupka može dodatno oštetiti već mišiće koji već su namočeni u mlečnoj kiselini. Mala kupka ili tuš je dobra. Koristite celu kutiju Epsom soli u mlakoj kupaći za tijelo kako bi se umanjilo bol i bolečina.
- Hrana za obilježavanje i hrana za obnavljanje maratona : visoki obrok sa proteinom sa proteinom će vam dati gorivo za početak oporavka. Ovo je vreme za zabavu. Izbegavajte alkohol. Ako stvarno morate imati tost, alkoholno pivo ili alkoholno pivo je najsigurniji izbor. Nastavite da pijete sportske napitke, voćne sokove i vodu tokom noći.
- Oslobađanje bolova : Morate prvo znati da bubrezi rade i da se vaša hidratacija vraća u normalu, što je dokazano time što ćete moći da urinirate. Onda možete da odaberete bol izbušivač.
- Tretirajte blistere i bore : Koristite dobru sterilnu tehniku za iscrpljivanje napetih mehurića . Pokrijte bilo koje vruće tačke i manje plikove sa blister zavojem kako biste im omogućili da zaraste.
- Idite u krevet : možete spavati kao mrtvi, ili možda imate poteškoća da spavate zbog boli i krutosti, ali je spavanje vrijeme kada se telo najbolje popravlja. Nap i spavaj posle maratona.
Oporavak nedelje nakon maratona
- Nosite medalju i košulju : Zaslužujete da se slavite, nemojte biti stidljivi što ste nosili košulju svog finišera, pa čak i svoju medalju za rad ili školu sledećeg dana. Ostali maratonci će biti srećni što će vam pružiti priliku da vam čestitamo i da vas sagradimo sopstvenim iskustvima. Bićete uzorni model za sve vaše prijatelje i porodicu.
- Post-maratonski bluz : Verovatno ćete se osećati iscrpljujuće i depresivno nedelju dana nakon maratona. Ovo je normalno, očekujte i planirajte za to. Odlazi kada se oporavite. Mnogi ljudi doživljavaju blues posle trke. Ako ne prolaze samopomoć, potražite medicinsku pomoć jer su hemijske promjene u vašem tijelu i mozak mogao da vas dovede u kliničku depresiju, opasan i opasan po život, koji se može preokrenuti ako se ranije uhvate.
- Kruti i boli : Možete očekivati da boli boli što niste znali da imate. Pošto ste se umorili tokom maratona, vaš stav i kretanje promenili su se da koristite mišiće koje obično ne koristite prilikom trčanja ili hodanja. Bol se može odložiti, očekujte da će se pojaviti u naredna dva do četiri dana.
- Masaža : Možda želite zakazati opuštenu profesionalnu masažu na dan ili dva nakon maratona za oslobađanje čvorova i krutih mišića. Nežna masaža je ključna, ne želite dalje oštećivati mišiće koje se popravljaju.
- Hrana i ishrana maratona za oporavak : Jedite uravnoteženu ishranu. Telu će vam trebati ugljene hidrate, proteine i hranljive materije da biste obnovili oštećene mišiće. Nemojte nastaviti sa dijetalnom ishranom sve do prve nedjelje. Ako imate želje, uživajte umereno. Vaše telo može vam reći šta nedostaje. Možda nedostaje veggija, voće i riba, ali verovatno ne nedostaje više od jedne usluge čokoladne torte, pa koristite umerenost.
- Pojačanje težine Post-maraton: možete uzeti u obzir povećanje težine od dva do četiri kilograma odmah nakon maratona, verovatno iz zadržavanja vode dok se mišići popravljaju i obnavljaju. Ne paničite i započnite dijete. Jedite uravnoteženu ishranu sa dovoljno hranjivim materijama da biste obnovili i popravili svoje telo. Teglo težine verovatno će nestati u roku od sedam dana, ukoliko ne preterate u ishrani. Nemojte započinjati ili nastaviti dijete za mršavljenje nedelju dana.
- Nastavak vožnje i trčanja u fitnesu : Ako imate blistere, vaš ishod će biti izbačen sve dok se ne ozdravi, pa ograničite hodanje i trčanje na 15 do 30 minuta u isto vreme dok se ne izleče. Vaše šetnje i trčanje treba da budu nežni. Koristite ih samo da biste oslobodili krute mišiće.
- Ne dugo prolazi ili trči za jednu nedelju : Čak i ako su noge u dobrom stanju, ograničite svoje šetnje na manje od jednog sata i traje manje od 30 minuta u prvoj sedmici kada se oporavite.
- Spavanje : Vaše tijelo gradi mišiće i popravlja se tokom spavanja. Spasite se nakon maratona.
Faza oporavka punog maratona
- Vraćanje u hodanje i trčanje : Stručnjaci kažu da ste dali četiri do šest nedelja oporavka nakon maratona pre nego što nastavite sa bilo kojim intenzivnim treningom ili trkama. Za fitnes hokejte, ograničite se na sat hiljadu šetnje uz brzu tempu nakon prve sedmice, vraćajući se na duže treninge nakon drugog vikenda nakon maratona. Trkači bi trebali slično da se ublaže u svoju rutinu, postepeno dodavajući više vremena i udaljenosti.
- Hrana za ishranu, ishranu i ishranu : Dok se oporavljate, verovatno ćete hodati ili trčati manje milja nego tokom treninga za maraton. Nakon prve nedjelje oporavka prilagodite svoje kalorije prema vašim aktivnostima. Možda ćete morati pratiti unos hrane i prilagoditi ga ako počnete da dobijate težinu zbog manje aktivnosti. Kao i uvek, jedite uravnoteženu ishranu visoku u povrću, voću i drugu cijelu, hranljivu hranu.
- Crosstraining : uravnotežite svoje hodanje i trčanje sa drugim zabavnim i zdravim aktivnostima kao što su biciklizam, plivanje, trening snage, jezgre i balansiranje.
Reč od
Nakon maratona, uobičajeno je biti zahvalan što ste uspeli kroz to i zaklinjete se da više nikada neće to učiniti. Međutim, trke na daljinu imaju tendenciju da zavisnu. Posle nekoliko nedelja, verovatno ćete osećati potrebu da potražite sledeću trku. Ako jeste, trebaju vam saveti o periodizaciji i obuci za vaš sledeći maraton ili polumaraton. Bez obzira da li je to jednodnevno ili ne, sada ste maratonac za život.
> Izvor:
> American Dietetic Association; Dietitanci iz Kanade; Američki koledž sportske medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Stalak američkog koledža sportske medicine. Ishrana i sportske performanse. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.