Mnogi trkači imaju težnje da pokrenu maraton, ali brinu se o količini vremena koje će morati posvetiti njihovoj obuci. Vreme potrebno za trening za maraton zaista zavisi od trenutnog nivoa fitnessa, iskustva u trčanju i vaših ciljeva za trku. Za iskusne trkače koji već trče maraton, možda će moći da se pripremaju za trku za 12 nedelja.
Ako se nadaju da će pobediti lični rekord , možda će biti potrebno još nekoliko nedelja da bi radili na poboljšanju brzine i snage. Početnici treba polako da izgrade svoje udaljenosti i planiraju da traju od 18 do 22 sedmice, u zavisnosti od njihove početne tačke. Uzimanje sigurnog, postepenog pristupa pomoći će vam da sprečite povrede i izbegnete fizičko i mentalno sagorevanje od treninga za maraton.
Ako ste trčali najmanje godinu dana i već ste trkali na drugim razdaljinama, kao što je polumaraton , verovatno ste spremni da započnete obuku za maraton. Ali to zahtijeva ogromnu posvećenost i ozbiljnu fizičku i mentalnu obuku, tako da postoje pitanja koja treba da se zapitate da biste utvrdili da li ste spremni za nju.
Evo kakvog vremenskog opredjeljenja očekivati u treningu maratona, na osnovu vaše početne tačke:
Početnički pokretač vrijeme posvećenost
Ako nikada niste vodili maraton i trenutno trčite ispod 15 milja svake nedjelje, očekujte da provedete 18 do 20 sedmica za pripremu maratona.
Trebalo bi da planirate trčanje najmanje tri puta nedeljno na početku, a najmanje četiri puta nedeljno dok trening napreduje. Takođe ćete želeti da uključite jedan do dva dana unakrsnog treninga kako biste poboljšali svoju sposobnost i povećali otpornost na povrede. U pogledu nedeljne obaveze prema vremenu, najveća kilometraža i najintenzivnije nedelje vaše obuke će biti tri, četiri i pet sedmica prije vaše trke.
Tokom poslednje dve nedelje pre maratona, zapravo ćete početi smanjivati kilometražu tokom faze sukanja .
Evo nekoliko maratonskih rasporeda za početnike:
Raspored treninga za maraton / trkač : Ovaj 20-nedeljni program obuke za maraton je dizajniran da vam pomogne da trčite / hodate do ciljne linije vašeg maratona. Trebali biste imati osnovnu kilometražu od oko 12-15 milja nedeljno da biste započeli ovaj program obuke.
Raspored treninga za početnike : Ovaj 20-tjedni raspored je za početni maratoner čiji je cilj završiti. Trebalo bi da imate osnovnu kilometražu od 12-15 milja nedeljno da započnete ovaj program obuke.
22 Nedeljni maratonski trening treninga za početnike : Ovaj jednostavni program treninga maratona dobit će početni trkački maraton za 22 sedmice. Da biste započeli, trebali biste biti u mogućnosti da trčite najmanje 3 milje.
Raspored treninga za napredni početni maraton : Ovaj 20-nedeljni raspored treninga za maraton je usmjeren ka naprednim početnicima. Da biste pratili ovaj plan treninga, trebalo bi da imate mogućnost da trčite četiri kilometra udobno i možete da trčite najmanje četiri dana nedeljno.
Time Runner Time Time Commitment
Ako imate malo više iskustva i osećate se kao da ste prošli početnu fazu, mogli biste biti spremni za maraton u roku od 16-18 nedelja.
Planirati da traje najmanje 4-5 dana nedeljno, sa 1-2 dana aktivnosti unakrsnog treninga , kao što je biciklizam ili plivanje.
Raspored treninga za srednjoškolski maraton: Ovaj 18-nedeljni trening za maratonsku obuku je usmeren ka srednjim trkačima koji mogu udobno doći do šest kilometara.
Raspored naprednog treninga za maraton : Ovaj raspored treninga za maraton je namenjen naprednim trkačima koji mogu udobno do osam milja.
Više o maratonima:
- Šta je dobro za maraton?
- Koliko dugo će me odvesti na pokretanje maratona?
- Savjeti za trening i trčanje prvog maratona
- Koliko košta da trči maraton?
Pogledajte i: