"Želela bih da vodim prvu 10K. Koliko dugo trebam da planiram da treniram za to?"
Vaš trening za 10K trku zavisi od brojnih faktora, uključujući vaš trenutni nivo fitnessa, vaše iskustvo u trčanju i vaše ciljeve za trku.
Početni trkači koji ranije nisu radili 10K trebalo bi da planiraju trenirati bilo gde od 8 do 10 sedmica, u zavisnosti od njihove početne tačke.
Postepeni pristup pomoći će vam sigurno i udobno napredovati sa treningom i izbjeći teške povrede .
Najiskvalniji trkači koji su već trčali 5K ili drugu trku možda su spremni da pokrenu 10K sa malo i bez pripreme. Ali ako se nadaju da će pobediti lični rekord , trebaju planirati da posvete 6 do 8 sedmica na 10K-specifičnu obuku.
Evo procjene o vremenskom opredjeljenju za očekivanje uz 10K treninga, bazirano na vašoj početnoj tački, i nekoliko treninga kako biste vidjeli kako izgleda trening:
Planovi obuke za početnike 10K trkača
Ako nikada ne pokrećete 10K i trenutno radite manje od 5 milja nedeljno, očekujte da provedete 8 do 10 nedelja pripremajući se za vašu 10K. (Ako imate više kilometraže, možda ćete moći preskočiti prve 1-2 nedelje treninga i krenuti odmah na 2. ili 3. tjednu.) Trebali bi planirati trčanje najmanje tri puta nedeljno. Takođe ćete želeti da uključite 1-2 dana unakrsnog treninga kako biste pomogli u izgradnji vaše fitness i povećanju otpornosti na povrede.
Evo nekih 10K treninga za početnike:
10K Raspored treninga za Run / Walkers : Ovaj 10-nedeljni raspored treninga je dizajniran za one koji žele da koriste metod run / hoda za svoje 10K treninge i trke. Program podrazumeva da možete već pokrenuti / hodati (u intervalima od 1 min / 1 min run / hoda) 20 minuta.
Raspored treninga za početnike : 10-tjedna raspored treninga dizajniran je za početnike koji žele da vas odvedu do cilja 10K trke. Pretpostavlja se da već možete trčati najmanje dve milje.
10K trening programa za napredne početnike : Ovaj osmosjedni raspored je usmeren ka trkačima koji mogu trčati tri kilometra i mogu da trče 4 do 5 dana nedeljno.
Planovi obuke za srednje i napredne 10K trkače
Ako imate malo više iskustva i osećate se kao da ste prošli početnu fazu, mogli biste biti spremni za 10K bilo gde od 6-10 nedelja. Planirajte da trčite najmanje 4-5 dana nedeljno, sa 1-2 dana unakrsnog treninga , kao što je biciklizam ili plivanje. Možete započeti nakon 1. nedelje ovih programa ako već imate osnovanu kilometražu.
4-Nedeljni Intermediate 10K Trening Raspored: Ovaj 4-nedeljni trening program je dizajniran za trkače koji imaju ranije iskustvo u trkama i žele da poboljšaju svoje 10K vremena. Trebali biste biti u stanju da udobno trčite do 5 milja da biste započeli ovaj program.
6-Nedeljni Intermediate 10K Trening Raspored : Ovaj 6-nedeljni trening program je za trkače sa prethodnim iskustvom trkača koji žele da poboljšaju svoje 10K vremena. Trebali biste biti u stanju da udobno trčite do 4 milje da biste pokrenuli ovaj program.
Intermediatni raspored 10K treninga: Ako ste pokrenuli najmanje jednu trku vožnje od 10K i nadate se da ćete poboljšati svoje vreme, sigurno ćete morati dodati brzu obuku za vaš trening režim, ako to već niste. Ovaj osmosadni trening treninga može vam pomoći da pokrenete najbrži 10K.
4-nedeljni napredni raspored 10K treninga: Ovaj četverodnevni trening program je dizajniran za trkače koji imaju prethodno iskustvo od 10K i traže poboljšanje vremena. Trebali biste biti u stanju da udobno trčite do 7 milja da biste pokrenuli ovaj program.
6-Nedavni napredni raspored 10K treninga : Trebali biste biti u stanju da udobno trčite do 6 milja da biste pokrenuli ovaj program za obuku od 10K.
Napredni raspored 10K treninga : Ovaj 8-nedeljni program za obuku od 10K namenjen je iskusnim trkačima koji mogu udobno trčati do šest kilometara i pokrenuti pet dana u nedelji.
Više o 10K obuci i trčanju:
Pogledajte i:
Koliko dugo traje da trenira za 5K?
Koliko dugo traje da trenira za pola maratona?
Koliko dugo traje da se trenira za maraton?