Kada razmišljate o vježbama na otvorenom, Pilates možda neće biti na vrhu liste, ali možda treba. Prenošenje treninga na unutrašnjoj podlozi ili aparatima u lokalnom parku je lakše nego što mislite.
Sklonite se sa matice i probajte ove četiri poteza u brzom i laku 10-15 minuta eksploziju možete učiniti bilo gde gdje je klupa za park. Uzmite neku odeću u koju se lako krećete, a zaista možete držati cipele za ove poteze. Ove aktivnosti imaju specifičnu opciju za povećanje rezultata i optimalnu upotrebu vašeg okruženja.
1 - Pilates Jump & Jack u parku
Verovali ili ne, skakačke džemperi su bili omiljeni gospodinu Pilatesu i možete se družiti s njima. Evo jedne od mojih varijacija u Jump & Jack-u.
Izvršite sekciju za skakanje u dve tačke. Broj jedan je porastao, i broj dva je pao.
Sada izvrši Jack deo u još dve tačke. Ovaj deo je skok napred i nazad sa potiskom kolka. Dok kucate napred, bacite ruke na visinu ramena. Zatim spustite ih da skočite natrag. Evo pregleda instrukcija:
- Tačka 1: Prekidanje ruku iznad glave - široke stope.
- Tačka 2: skakanje ruke dolje - noge zajedno
- Tačka 3: Džek napred - noge zajedno - ruke do visine ramena ispred
- Tačka 4: Džek nazad - noge zajedno - ruke unazad.
Vježite ovo dok ne savladate redosled i započnete svoj set.
Ponovite 15 - 25 puta.
Park Opcija
Nađite niskog ivičnjaka da biste izvodili deo "Jack" ili napred / nazad deo poteza.
Deo otvorenog zatvaranja ili prva dva broja se dešavaju na ravnom tlu. Tačka 3 ili deo "džek" hops up na ivičnjak i vraća se na tačku 4.
Da li vam je potrebno izmijeniti skakače?
Jumping Jacks vam daju probleme? Nema problema. Izvršite ovaj potez koristeći samo ruke i pustite da donje tijelo ostaje mirno. I dalje ćete se zagrejati i osloboditi cirkulaciju bez koordinacije i vremena kako biste usporili.
2 - Pilates Ljudi ubrzavaju previše
Pilates Push Up serija
Sklekovi? Proveri to. Pilates ima i one. Mi to radimo sa nekim specifičnim parametrima.
- Korak 1: Stojite sa visokim rukama iznad glave.
- Korak 2: Okreni se i idi do ruke.
- Korak 3: Uzmite 5 triceps push up-a.
- Korak 4: Stiknite bokove i idite ruke nazad na noge pre nego što se popnete do stajanja.
- Ponovite još dva puta za ukupno 15 potiskivača.
Park Opcija
Koristite klupu kao površinu za podršku. Okupite i stavite obe ruke na klupu. Prođite obe noge unazad, a zatim uzmite 5 Push Up-ova. Pritiskajte se nazad od zadnjeg zatvaranja i šetajte obje noge kako biste stajali visoki prije ponavljanja 3-4 više seta.
Da li treba da izmenite Pilates Push Up?
Nema problema. Jednostavno preskočite Push Ups držite plank položaj za 3-5 daha. Odmorite se, a zatim ponovite 2-3 puta.
3 - Pilates bočne bočice u parku
Pilates Side Plank serija
- Korak 1: od stajanja, spustite i šetajte obe ruke do ravne ploče.
- Korak 2: okrenuti sa jedne strane sa nožem postavljenim ili blago rastavljen.
- Korak 3: Dosegnite slobodnu ruku iznad i podignite kukove i visi struk.
- Korak 4: Zatim spustite ruku preko nogu i spustite kukove prema tlu.
- Ponovite 5-8 puta. Pređite kroz potpuno ravnu dvodelnu pločicu pre nego što prebacite strane.
Park Opcija
Koristite klupu kao svoju strukturu podrške. Uzmi ploču na klupu, stavljajući ruke dole i hodajući obje noge unazad. Pivot na jednu ruku i ponovite kao gore.
Da li treba da izmenite Pilates Side Plank?
Nema problema. Jednostavno koračite jednu stopu ispred druge za širu podršku. Držite korak 1 za 3 - 5 daha. Uzmite pauzu i ponovite 2-3 puta.
4 - Pilates stojeći dijelovi u parku
Pilates Standing Splits
- Korak 1: Od uspravne pozicije, korak unazad u dubinski utrku.
- Korak 2: Skinite zadnju nogu i držite prednju nogu savijenu duboku i nisku.
- Korak 3: Vratite torzo u uspravan položaj i stavite ruke iza glave.
- Korak 4: Držite ravnotežu dok rastegnate prednju nogu ravno, a zatim ga savijte nizak.
- Pređite na spor kontrolisan način i ponovite 8-10 ponavljanja. Zatim prekidajte noge.
Opcije parka
- Opcija 1 - Stojte iza klupe za podršku vašim rukama ako vam je potrebna dodatna pomoć za balansiranje.
- Opcija 2 - Stojte ispred klupe i postavite prednju nogu na vrh klupe za dublje područje, ali manje izgradnje snage.
Da li treba da izmenite postojane delove?
Gde god da radite, zapamtite da je cilj Pilatesa da poboljšate sve elemente vašeg wellnessa u jednom sistemu. Koristite svoje telo kao tim sa svim pokretnim delovima koji rade zajedno. Ne zaboravite da se fokusirate ne samo na snagu i rastezanje koje lako dolaze sa pilatesom, već na kontrolu, koncentraciju i dih koji su sve koristi od Pilatesa.