Verovatno ste videli vežbu, ali da li znate da to najbolje iskoristite? Urađeno ispravno, pruža jednostavno i efikasno rastezanje za fleksore kolica - mišići koji približavaju trup i nogu zajedno. Većina nas treba da proširuje naše fleksore kolica. Imamo čvrste fleksorne kosti da previše sedimo, a neki od nas rade vežbe kao što su trčanje i biciklizam koji zatežu kipove fleka.
1 - Stretch Your Hip Flexors
Stojeći korač je jednostavan rastrivač fleka. I to možete uraditi skoro bilo gdje, bilo kada. Vrlo dobra je vježba da radite dok čekate da se pohađa klasa vježbe (ikada se zapitajte šta ćete sarađivati dok čekate?). Pročitajte ova uputstva za savete o tome kako ćete se potruditi na način koji donosi najviše koristi svom tijelu.
Kako napraviti stalnu sklonost
1. Podignite paralelne noge . Odnesite dobar držač sa vašim rukavcem koji pokazuje prema podu, vrh glave koji stiže do neba, a ramena se opuštaju.
2. Savijte desno koleno i korak ravno natrag na lopticu vaše noge. Idite dokle god vam je udobno, ali ne dozvoli da se vaše desno koleno savijaju ispred prstiju.
- Držite kukove čak. Pomislite na kosti kostiju kao farove koji moraju pokazivati napred.
- Vaš sanduk je otvoren, a vaš pogled je ispravan.
3. Ostavite ruke iznad desnog kolena za stabilnost.
4. Ispravite leđa, ali ne zaključajte koleno. Pustite lift da potiče od potkolenice (zadnje strane nogu).
5. Ako se osećate stabilno, povećajte rastezanje. Ali nemojte to raditi tako što ćete srušiti u lijevu kuku (česta greška).
- Način povećanja razdvajanja je da zadržite donja rebra i kosti na istoj ravni i povucite kroz dnu dojke i abdominalne mišiće kako biste doveli koljenu gore i natrag, otvarajući prednji deo zgloba kuka. Ovo je mali, ali snažan potez, gde se torzo pomera sa karličetom - a ne zadnjom stranom.
- Koristite svoje abs na način koji osjeća kao da izvlačite koščicu između nogu. Ovo će pomoći zaštiti donjeg leđa.
- (Zadatak u zadatku je privlačan za neke u ovom trenutku, nemojte ući u nju dok ne dobijete najviše što možete izvući od pomeranja kostiju kuka gore i nazad.)
6. Držite strijelj oko 30 sekundi dok duboko udišete. Možda mislite da se disanje "udari".
7. Oslobodite površinu tako što ćete podupreti neku težinu na rukama i vratiti napred nazad u paralelni položaj nogu.
8. Ponovite sa druge strane.
Spremni za više? Odnesite ovaj korak u jogu.
2 - Joga i Pilates je lupanje sa oružjem
Napravite iskorak kao i ranije. Jednom kada dođe do kretanja kuka, povećajte dinamiku čitavog dela tako što ćete pustiti da vam lopatice klizaju niz leđa dok stignete do nadlaktica. Možda ćete pomeriti malo više, ali ne dozvolite da se vaša rebra izlaze napred. Fokus istezanja je i dalje kroz centar i prednji deo kuka.
Obavezno držite noge paralelno, a čak i vaše kukove i ramena. Uživajte!
Ovaj odeljak je sličan Yoga Warrior 1 poziji, osim ako noge ostanu paralelno, dok se u Warrior 1 ispusti zadnja noga i peta se spušta. Kao i obično, predlažem da probate oba!