Naučite da radite svoje kegele
Miševi od karličnog dna su osnova za jezgro tela. Oba pomažu stabilizaciji karlice i podržavaju organe donjeg abdominalnog šupljine, kao što su bešika i uterusa. Mješavine dlaka u dlanu, zajedno sa dubokim mišićima leđa i stomaka, iz grupe mišića radimo kada se fokusiramo razvijamo osnovnu snagu, kao što radimo u Pilatesu.
Riječ pogon se odnosi na ovu grupu mišića, kao i na abdominale i gluteale.
Možete razmišljati o mišićima u dnu leđa kao mrežu međusobno povezanih mišića, tetiva i ligamenata koji formiraju pomoćnu mrežicu na dnu karlice. Jedan od ovih mišića, Pubococcygeus, poznat i kao PC ili PCG mišić, ide oko otvora za uretru, vaginu i anus. Kada su mišići u dlanu slabi ili oštećeni, integritet ovih otvora može biti ugrožen.
Možda nećete obratiti pažnju na dnu dojke dok nešto ne prođe. Porođaj, hronični kašalj, starenje i neaktivnost su među uobičajenim uzrocima oslabljenih ili oštećenih mišića dlaka. Kada se oslabi, karlični pod može dovesti do problema kao što su inkontinencija, smanjeno seksualno uživanje, au teškim slučajevima, ispuštanje organa u mišiće karlice poznate kao prolaps.
Neki manje dramatični efekti oštećenog dna karlice su strukturne neravnoteže koje dovode do bolova u abdomenu i leđima.
Kada se pojavljuju asimetrije u telu, mogu doći do obrasca kompenzacije što dovodi do slabe biomehanike, upale i povreda.
Za muškarce i žene, održavanje i jačanje karličnog poda je od vitalnog značaja. Vježba se naziva Kegels, koja je tako nazvana po izumitelju dr. Kegelu. Pročitajte kako biste naučili kako izvršiti ovaj ciljani potez.
Vežbe koje ojačavaju mišiće na tijelu
Kegli su veoma specifični za dnu karlice. Da ih učinite, stisnete mišiće karličnog poda kao da biste zaustavili protok urina kada odete u kupatilo. Koristite zaustavljanje protoka urina nekoliko puta da biste pronašli mišiće koje vam je potrebno, ali nemojte ga koristiti kao način prakticiranja kegela uopšte jer konstantno zaustavljanje protoka urina može oslabiti, umjesto ojačati, karlični pod. Keglovi su najpoznatiji što pomažu ženama da povrate mišićni tonus nakon trudnoće, ali su dobri za sve nas.
Pilates je takođe odlična vežba za jačanje dna karlice. U pilatesu, mišići u dlanu se koriste u svojoj ulozi kao prirodna mišićna podrška za kretanje. Ovo je čvrsto i kontinuirano angažovanje mišića u kome se povlači pelvijski pod i kao deo vežbi gde su uključeni i abdominalni mišići, kao i drugi mišići. Stepen angažovanja koji koristite treba da bude uravnotežen sa količinom napora trebate izvršiti Pilates vježbu koju radite. Kolena na kolenima , na primer, mogu zahtevati samo najmanju aktivaciju, dok intenzivna vežba, poput stotina , zove mnogo više od dna i abs.
Pronalaženje mišića na tjelesnom podu
Ovde je ulov da mišići na dnu dlaka mogu biti teško osećati kada se vežbate ili se krećete kroz svakodnevni život. "Angažovanje karličnog poda" je uobičajeni znak u Pilates instrukciji, ali mnogi učenici nisu sigurni kako to da se desi.
Moja omiljena slika za dobijanje mišića u dlanu u vježbi je razmišljati o tome da se sjedne kosti dovedu zajedno. Još jedna dobra slika je razmišljanje da izvučete česmu energije od osnove karličnice do sredine tela i iznad glave. Ova slika pomaže u povezivanju akcija sa drugim jezgrima i povećanju svesti o srednjoj liniji tela.
Možda se pitate da li postoji posebna Pilates vežba koja je samo za mišićne mišiće u dnu. Odgovor je, zapravo, ne. Želite da ojačate mišiće u mišićima u dlanu tako što ćete ih koristiti kako biste podupirali vaše poravnanje i kretanje tokom vašeg treninga. Dakle, pronađite vaše mišiće u mišićima sa Kegel vježbama (koristite zaustavljanje protoka urina ako vam zatreba), a zatim primijenite to razumijevanje kako biste angažirali vaš karlice u vježbama pilatesa.
Izvori:
Kegel vježbe: Kako ojačati mišiće na tijelu, osoblje, mayoclinic.com
Pelvic Floor Health. Jačanje vašeg jezgra, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com