Neverovatno je koliko naglasak mnogi od nas stavljaju na fitnes, ali potpuno zanemarimo našu radnu stanicu. Onim nama koji se bave Pilatesom posebno su prilagođeni dobrom držanju i poravnanju, ali ne mogu vam reći koliko pilatesa i ljudi koji su svesni fizičkog stanja koje sam video sa radnim stanicama koje apsolutno rade protiv njihovih tela.
Džozef Pilates je bio u vezi sa životnim stilom - poznatim ljudima kako da rade sve od kako da spavaju kako se tuširati, tako da ću izaći na udove i reći da ako bi sada živio, imao bi puno reći (i izmisliti) o ovoj kompjuterskoj radnoj stanici. Na sreću, imamo dobre resurse da našim telima daju najbolju šansu da zadržimo fitnes za koju smo naporno radili, čak i kada moramo da sednemo.
Udružio sam se sa stručnjakom iz kancelarijske ergonomije Karen Burke, osnivačem Kare Products-a, u izložbenom salonu Kare Products u Boulderu, CO-u da vam pokažu korak po korak, samo kako postavite svoju radnu stanicu. Skočite pravo u korak 1, najbolju visinu stolica ili pregledajte neke od zajedničkih grešaka u podešavanju radnih stanica:
Ovde možete pronaći neke svoje rizične navike (fotografije iznad):
A. Sjedište previše nisko / sto previše visok i prati previše. Rezultat: čvrsta ramena, pritisak na zglobove, krik u vratu
B. Previše stvari ispod stola. Rezultat: nema mjesta za stavljanje stopala i nogu u dobro držanje položaja.
C. Desk je previsok. Rezultat: kada noge ne podržavaju pod, povlači donji deo leđa i loš položaj, kao što je odlaganje stopala na nožicama stolica ili na drugim mestima složenih problema tokom vremena.
D. Nedostupan radni prostor. rezultat: Stalno Dijenje i naginjanje za stvari koje su vam potrebne dovodi do hroničnih disbalansa u telu. Neuravnoteženost dovodi do obrasca kompenzacije, što može rezultirati kompromitovanom pokretljivošću i bolom.
E. Kancelarijski stol preveliki - previsok, suviše dubok. Rezultat: Noge i stopala nisu dobro podržani koji izvlači celokupno telo van linije. Lumbalna kičma nije podržana. Težina ruku povlači ramena i vrata.
F. Stolak prenizak: Rezultat: Laktovi ispod zgloba uzimaju ručno zglob-poravnanje kolena van balansa i vrši pritisak na ruke i zglobove.
Da li je neko od ovih problema poznato? Naravno, ima više. Još jedan uobičajeni primer je slamanje u donji leđa, ali način na koji ih počinje je isti: Sjednite na poslu sa postavkom radne stanice koja promovira dobar položaj. Pokazaćemo vam, korak po korak, kako to učiniti.
Počnite sa najboljom visinom kancelarijske stolice
1 - Visina kancelarijske stolice i dubina sedišta
Visina stolice : Da biste pronašli najbolju visinu stolice, povucite svoju stolicu sa stola. Zatim podignite ili spustite stolicu tako da su kolena ravne sa kukama ili malo niže, nikad više. Vaše stopalo treba dobro podupirati pod kada su ravne na podu.
Dubina stolice : Najbolja dubina stolice ostavlja oko dva do četiri prsta rastojanje između leđa kolena i prednje ivice stolice dok vam leđa bude potpuno na zadnjoj strani stolice.
Stolac nazad na stolu : Podesite visinu stražnje strane stolice tako da donji deo leđa ima podršku od kičme lumbalne podrške u stolici (to imate, zar ne?). Idealno je da vam je cijela leđa na zadnjoj strani stolice.
Predsedavajući Back Tilt : Najbolje kancelarijske stolice daju vam mogućnost naginjanja stražnjeg dela stolice napred i nazad. Pogodi šta? Možete ga koristiti. Najbolji način da sedite u stolici kada je u pitanju tastatura je u uspravnom položaju i što je bliže rubu radne steze ugodno, sa ramenima iznad bokova u plivačkoj liniji kao što je to što koristimo kada stojimo sa dobrim držanjem .
Najbolje napomene za stolice : Kancelarijska stolica Kare Products koju koristimo za naše demonstracije pokazuje sve potrebne kontrole za podešavanje stolice. To uključuje nagore / nadole, dubinu sedišta, nagib pregrade za stolicu i nagib sedišta. Ergonomska stolica vredi ulaganja, čak i za stolicu za kućne kancelarije. Međutim, ako trenutno ne možete da ga nabavite, postoje načini za improvizaciju, kao što je dodavanje lumbalne jastučnice ili nožni odmor.
2 - Visina najbolje tastature
Povucite stolicu do stola. Sedi visoko ali opušteno. Ostavite ruke na tastaturi.
Evo najboljih kontrolnih tačaka za tastaturu:
- Zglobovi su ravni - nisu savijeni
- Zglobovi su nivelirani ili malo niži od vaših laktova
- Vaše gornje ruke su visile pravo od ramena, tako da su vaši laktovi direktno na bočnim stranama, a ne pred ili iza.
- Vaša ramena su opuštena - ne srušite se i ne rukuju rukama.
Sada, ovde postaje zanimljivo. Već ste podesili visinu stolice, pa evo vam mogućnosti za dobijanje najboljeg visine tastature:
Tastatura je previsoka : spustite tacnu za tastaturu (ili ga nabavite), spustite svoj sto, što je manje verovatno, ali imaju podesive visine stolice ili podignite stolicu. Ako podignete stolicu, sada vam treba nožni odmor da ne biste izvlačili karlicu i kičmu iz poravnanja.
Tuška previše niska: ne možete napraviti stolicu nižu od idealne visine. Morate podići tastaturu podešavanjem ležišta, stavljanjem na vrh stola ili podizanjem stola.
3 - Visina i udaljenosti računara na računaru
Većina kompjuterskih monitora je pokretna, tako da ovo treba da bude jednostavno podešavanje - a ono što ne biste trebali preskočiti pošto imate računarski monitor na pravu visinu i rastojanje će vam pomoći da izbegnete probleme sa radnom stanicom kao što su bol u vratu i naprezanje očiju.
Jednom kada se smestite na svoj sto s prethodnim koracima, odlučite kako prilagoditi visinu računara i razdaljinu računara uz slijedeća načela:
Udaljenost : najbolja rastojanja računarskog monitora je tipično rastojanje od ramena do prstiju, ako dođe do ruke prema vašem monitoru bez pomeranja ramena izvan linije. Pogledajte sliku iznad.
Visina : najbolja visina za računarski monitor je gde je centar ekrana na ili ispod nivoa očiju.
4 - Kako sjediti na poslu
Ako ste pratili prethodne korake za podešavanje radne stanice, trebalo bi da budete spremni da sedite za stolom i budete udobno produktivni. Hajde da pregledamo glavne tačke uspostavljanja vaše radne stanice sa zdravljem vašeg tela kao prioritet:
- Oba stopala su poduprti pod ili podnožjem za noge.
- Kolena su u skladu sa ili malo nižim od bokova.
- Sedite malo ili malo ispred sedite kosti
- Natrag je protiv naslona uz pomoć lumbalne kičme
- Sedite uspravno i bliže rubu radne površine kako je udobno.
- Gornje ruke su paralelne sa bočnim stranama
- Ramena su opuštena
- Zglobovi su čak sa ili malo niže od laktova
- Pogled je nivo ili nešto niži od središnjeg ekrana
- Noge se ne ukrštaju.
- Sve što vam je potrebno - miš, materijal za čišćenje, vodu - su na lako dostupnom mestu, tako da ne morate da se okrećete ili se naslonite sa dobrog poravnanja da biste došli do njih.
- Budite upozoreni i angažovani, ali ne previše kruti. Ne morate "držati savršenu pozu". Uzmi pauzu!
Zahvaljujući Karen Burke Stewart u Kare Products ergonomskom kancelarijskom namještaju za pružanje stručnih saveta i demonstracija o tome kako se sjediti na poslu s odličnom postavom radne stanice.
Sada je vreme da ustane! Studije i dalje pokazuju da je previše sedenje zdravstveni rizik , za koji ste već znali, da? Da.
Evo nekih poteza koje možete učiniti kod kuće ili u kancelariji - skoro tajno:
5 Pilates pokreće šta možete učiniti u bilo kom trenutku, bilo gde
Petominutni pilates
Stojeći Pilates Legwork