Koristite ovaj brzi pilates trening kad god želite da prođete kroz rutinu dizajniranu da vam obezbedi balansiranu i izazovnu seriju Pilates vežbi. Ovaj trening je prikladan za sve nivoe. Vježbe se rade na vježbama bez dodatne opreme. Samo vam treba prostor za mat i udobnu vežbu za vežbu, tako da možete da prođete kroz čitav spektar pokreta sa svakim potezom.
1 - Pilates Pelvic Curl
Pelvic curl je zagrevanje za kičmu i abdominalnim mišićima. Takođe funkcioniše niže tijelo i pomaže u koordinaciji udisanja i kretanja. To je odličan način da započnete brzi pilates trening.
Upute za Pelvic Curl
- Ova vežba počinje u neutralnoj kičmi . Lezite na leđima savijim koljenima i nogama ravnimo na podu bokova .
- Započnite sekvencijalno disanje . Udahnite da dovedete dah u grudi, stomak i na dnu dojke . Kada oslobodite dah, to je od karlice do stomaka, a zatim do grudi.
- Izdahnite i angažujte vaše abdominalne mišiće , povlačite dugme puža prema kičmi dok vam abs ne pritisne donju kičmu u pod.
- Inhale. Pritiskajte se dole do nogu i dozvolite da se vaš tailburn poče kretati ka plafonu. Podignite kuke, zatim donju kičmu, a zatim srednju kičmu, uvek držite noge paralelno.
- Sada se na ramena na tvrdom nosu pomažu vaši abs i hamstrings, sa ravnom linijom od bokova do ramena. Nemojte se izvući iza ove tačke.
- Izdahnite i koristite abdominalnu kontrolu kako biste vratili kičmu dole od gornjih do donjih, pršljenica preko pršljenova, sve dok donja kičma ne bude na podu.
- Udisanje i oslobađanje u neutralnu kičmu.
- Ponovite tri do pet puta.
2 - Pilates Hundred
Sto je klasična Pilates vežba. Gradi snagu, izdržljivost i koordinaciju. Morate da koristite svoj vazduh i istovremeno aktivirate svoj pogon.
Uputstvo za sto
- Počnite na leđima s nogama savijenim u položaju na stolu (kolena savijena i sjaj paralelno sa podom). Inhale.
- Izlazi, podižući glavu bradom. Zakrivite gornji kičmi od poda do osnove lopatica. Držite pogled u skupljanje abs . Držite i udahnite.
- Izdahnite, produbljujući povlačenje abs i produžavajući ruke i noge. Ugao nogu treba da bude prema mestu gde se zid i plafon susreću ispred vas. Imajući ih niže je napredniji. Držite ruke ravno i nisko.
- Zadržite svoj položaj za pet kratkih udisaja. Dok dišete, pomerite ruke gore i dole. Držite ramena i vrat opušteno, tako da abdominalni mišići rade sav posao.
- Uradite ciklus od 10 potpunijih daha (pet i pet izlaz) sa rukama koje se ujedno udišu.
- Da završite, dovedite kolena ka grudima. Prihvatite kolena i okrenite gornju kičmu i spustite se na pod.
3 - istezanje jedne noge
Jednostruka noga je jedna od najboljih Pilates mat vježbi za rad abdominala. To je posebno dobra vežba za donje abdominale. Ako imate ravne abs, jedan od vaših ciljeva, ova vežba je za vas.
Uputstvo za istezanje jedne noge
- Lezite na leđima savijim koljenima i gleženjima paralelnim sa podom (položaj stola nogu). Inhale.
- Izdužite i izvucite abs kao što naginjate glavu i ramenima do vrhova lopatica. Dok se zakrivljate, vaša leva noga se proteže pod uglom od 45 stepeni. Desna ruka zahvata vaš desni zglob i leva ruka pomera se u desno koljeno.
- Prebacite noge, udahnite dok levo koleno uđe i doda više vazduha dok nežno pulsirate koleno prema vama. Sada vam je leva ruka na levom zglobu, a desna ruka na lijevo koljeno.
- Izdužite i prebacite noge, dovodeći desnu nogu u dvodelni izdah i puls dok produžavate lijevu nogu, sa istom koordinacijom nogu i rukama.
- Ponovite, prebacivanjem nogu, do 10 puta.
4 - Spine Stretch
Kretanje kičme je vežba pilatesa koja se oseća veoma dobro. Može se pojaviti bilo gde u vašem treningu kao odličan deo za leđa i hamstrings.
Upute za Stretch Spine
- Udahnite i produžite ruke na visini ramena. Podignite dlanove i proširite prste napred.
- Izdahnite i produžite kičmu u C krivu napred sa dubokim loptom u abdominalu.
- Obratite akciju i pokrenite jedan pršljen u isto vreme, potez poznat kao spinalna artikulacija. Čuvajte svoje abdominale, uvlačeći se i gore.
5 - Pilates plesna vežba
Plivanje je zabavna vježba, ipak prilično trening. Plivanje, kao i aktivnost koju naziva posle, radi svaki deo tela. Ovaj je savršen za toniranje vaših abs. zadnjicu, leđa i hamstrings u brzom treningu.
Upute za plivanje
- Lezite na stomaku ravnim nogama.
- Stegni ruke pravo iznad glave.
- Povuci u abs.
- Proširite ruke i noge u suprotne smerove tako da se prirodno sišu sa poda. Tvoja kičma treba produžiti, tako da se priroda glava prirodno kreće s mat.
- Alternativna desna ruka / leva noga, a zatim leva ruka / desna noga, pumpanje ih gore i dole u malim impulsima.
- Udahnite za broj od pet udaraca i izlazite po pet tačaka.
- Uradite dva ili tri ciklusa od pet tačaka.
6 - Traka: Pilates Front Support
Dok ploča zaista cilja na abdominalne mišiće i stabilnost ramena, videćete da je pločica odličan način da dođe do potpunog izazova. Često je modifikovan da pomogne izgradnji stabilnosti ključa za početnike i one koji imaju fizičke izazove.
Uputstva za Plank
- Počnite na koljenima rukama na podu ispred sebe i prstima koji nas prednjače. Ne zaključajte laktove.
- Sa snažnim absom, nagnite se napred i pomerite težinu na svoje ruke, ramena direktno preko zglobova.
- Korak jedan korak unazad, a onda drugi, tako da su ti prsti zakrivljeni ispod i deo teže je na loptama vaših stopala.
- Dodajte noge i štiklove zajedno. Držite poziciju za pet do deset udisaja.
- Vratite se na početnu poziciju.
- Ponovite do pet puta.
7 - Vježba 7: Pilates testirao vježbu
Saw je osnovna pilates mat vježba koja je pogodna za sve nivoe treninga. To je dobar deo kičme, koristeći rotaciju kičme i dah da povećaju rastezanje.
Upute za testere
- Počnite tako što ćete sjediti pravo na svoje sitne kosti. Proširite noge ispred sebe, razmaknite stopala oko širine ramena. Alternativno, možete sjediti s nogama ukrštenim.
- Rastegnite ruke na stranu, dlanovima okrenutim prema napred na visini čak i uz ramena.
- Udahnite i okrenite desno. Držite medenicu stabilno i ne oslanjajte se.
- Izlazi .
- Proširite se i pustite da vas odvede napred bez nagiba, pokušavajući da stignete do suprotne stope s prstom prstom napred. Držite svoje sitne kosti protiv matice.
- Izdužite malo više dok stignete malo dalje.
- U najdaljoj tački vašeg dosega održavajte svoju okrenutu poziciju. Udahnite dok se vratite na sedenje.
- Izdahnite i otkažite svoj red, vraćajući se na početnu poziciju.
- Ponovite ovu vježbu tri puta na obe strane.