Plank, ili prednja podrška u Pilates-u, je dobro poznata vežba. To je jedna od najpopularnijih vežbi za razvijanje jačine jezgra i stabilnosti.
Iako Plank zaista cilja na abdominale i stabilnost ramena, videćete da je to odličan način za izazivanje pune tela. Kako bi pravilno uradili Plank, mora postojati integracija svih jezgara za stabilizaciju jezgra. Aktivni su i ruke, glute i noge.
Plank može izgledati kao deo redovnog pritiska. Međutim, u većini slučajeva, redovno potiskivanje podrazumeva mnogo više naprezanja u gornjim tijelima - naročito u ramenu i vratu - nego u Pilates-u ili jogi.
Možda želite da počnete sa izmenjenom verzijom Planka i radite do punu verziju, naročito ako ste slabi u gornjem delu tela ili imate probleme sa vratnim stresom. Molimo pogledajte vježbu za pripremu plana.
Znaćete da dobro radite kada imate dobru formu, osećate da centar radi i da imate dobru stabilnost ramena, ali ipak nisu neverovatno kruti.
1 - Puni Pilates Plank Pose
Korak 1: Priprema
Počni na koljena.
Postavite ruke na pod ispred sebe, prstima koji su usmereni pravo napred. Vaše ruke su ravne i laktovi nisu zaključani. Držite grudnjak otvoren i gornji deo leđa ravno i široko. Držite abdominale snažno.
Nagnite napred da pomerite težinu prema rukama. Poravnajte ramena direktno preko zglobova. Ako težina ležaja na vašim rukama uzrokuje bolešću na zglobu, koristite klin ili podlogu da biste dovoljno podigli pete ruke kako biste oslobodili pritisak na zglobu.
Korak 2: Proširenje
Sa početne pozicije na kolenima držite svoje abdominale podignute. Korak jedan korak unazad, a onda drugi da se spusti na ravne noge. Držite ih zajedno i šalite energiju kroz svoje štikle.
Prsti su zakrivljeni tako da je neka težina na loptama vaših stopala.
Bez podignutog repa ispod, aktivirajte noge i štiklice ih dovode zajedno, naglašavajući središnju liniju. Slično tome, aktivirajte, ali nemojte stisnuti gluteale (mišići mišića); pomislite da izvlačite svoje sitne kosti zajedno.
Duboko udahnite, omogućavajući vam redovnu inhalaciju i izdahnuće da vas odvedu do cilja.
Držite poziciju za pet do deset udisaja.
Napravite pauzu i ponovite do pet puta.
2 - Podsetnici
- Vaše telo je u pravu od ušiju, preko ramena i bokova, do pete. Nemojte gurati ili gurati.
- Držite abdominale podignute tokom ove vežbe. Želite da uključite i mišice na dnu karlice.
- Stavite malo prostora između osnove vaše lobanje i vrata.
- Ako počnete da se trese, oslobodite pozz, udahnite i ponovo počnite.
Spremni za još jedan izazov? Probajte plank na loptici .