Jednodnevna istezanje noge je srednja pilates mat vježba koja izaziva abdominalnu izdržljivost i proširuje leđa nogu. Ovo je različita vežba od istezanja jedne noge .
Modifikacije ove vežbe uključuju ostavljanje glave nadole, blago savijajući kolena i povećavajući ili smanjujući rastojanje između nogu.
Teškoće: Prosječno
Vrijeme potrebno: 5 minuta
Ovo je vježba bez tjelesne težine. Potreban vam je samo vežbanje. Možete ga obaviti kod kuće, u Pilates studiju ili u teretani.
Kako izvoditi iste ravne noge istezanje
- Počnite ležeći na mat, ali sa nogama proširenim prema plafonu. Noge i pete su zajedno u Pilatesovom položaju , okreću se malo napolje od bokova.
- Produžite kičmu, povucite svoje abdominale i uvucite brado i gornji deo tela sa mat. Saveti lopatica dodiruju mat. Ovu gornju telo će održavati tokom čitave vežbe. Podržavaju ga abdominale, a ne naprezanje leđa ili vrata. Grudni lift je dobra vježba u zgradi za ovaj potez.
- Uhvatite desni zglob, ili ispod kolena, ako imate jake zglobove. Ispružite lijevu nogu pod uglom od 45 stepeni.
- Možete podesiti ugao proširene noge kako bi vježbanje bilo manje ili više teško. Što je niža noga, teže abdominale moraju da rade kako bi održale poravnanje.
- Inhale : Nežno povucite desnu nogu prema tebi. Dvaput nalaže noga prema tebi, povećavajući svoj deo.
- Brzo prebacite noge.
- Izdah : povucite lijevu nogu prema tebi. Dvaput nalaže noga prema tebi, povećavajući svoj deo.
- Brzo prebacite noge.
- Ponovite 6 do 10 puta.
- Ako počnete da osećate napetost u vratu, vreme je da se odmorite, a zatim počnite ponovo.
Savjeti
- Možete da menjate jednostavnu istezanje nogu držeći glavu nadole i / ili savijanjem kolena blago.
- Ako odlučite da povećate poteškoće spuštanjem ispružene noge, morate biti u stanju da koristite abdominale kako biste spustili donju stranu leđa.
- Pokušajte da dobijete lep glatki ritam koji ide sa dahom i prebacivanjem nogu.
- U dubokoj lopti kao što je ovaj, želeli biste da duboko udišete u leđima i stranama.
- Vežba, plivanje , obezbediće dobar kontraprostor za jednodnevno rastojanje nogu.
Miševi ciljani
Ova vježba proteže mišićne krpe zadnje strane bedra. Takođe možete osećati rastezanje u gornjem delu leđa. Ona osporava abdominalne mišiće kako su kontraktovane u održavanju položaja tijela tokom rasteganja i kretanja šišanja dok uključujete noge. Ova vežba takođe će vas obučiti da kontrolišete svoje srce i koordinišete kretanje i disanje.
Čačkice dobijaju vežbanje od hodanja i trčanja, pa je tako istegnuti među ljudima koji uživaju u ovim kardio aktivnostima.