Glutes, Hamstrings, i Zašto vam treba ekspanzione vežbe
Proširenje kuka uključuje neke od vaših najjačih mišića, ekstenzora kuka. To je važan deo stabilizacije karlice i neophodan je za veliki deo svakodnevnog kretanja. Hip ekstenzija je izvor velike snage za sport i vežbanje. Nažalost, mnogi od nas gube snagu produžavanja kuka. Saznajte šta je produžetak kuka, zašto nam je potreban, i kako možemo ojačati naše ekstenzore kuka.
Šta je produžetak kuka?
Jednostavno rečeno, produžetak kuka se dešava kada otvorimo naš zajednički kolut. Proširujemo kukove svaki put kada povećavamo ugao između butina i prednjeg dela karlice i koji može početi od bilo kojeg stepena fleksije. Zapravo smo u proširenju kolka kada stojimo, a kada noga odlazi na leđa.
Miševi proširenja kuka
Znaš li sve one popularne "vježbe" koje nas podižu na noge na različitim položajima? To su vježbe za produžavanje kolka. Odlično su za toniranje zadnjica jer je gluteus maximus (mišić miša) primarni mišić ekstenzija kukica. Dubljeg sloja glute je najznačajnije u produžetku kuka. Škare - duga glava (ne kraća glava) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus - takođe su glavni pokretači u produžavanju kolka. Gluteus medius i adductor magnus pomažu produžetak kuka.
Gluteus maximus je jedan od najjačih mišića tela, a potkolenice su, naravno, i prirodne jake.
Sa tim dvoje kao glavnim pokretačima, možete videti da ekstenzija hip-a ima potencijal da bude veoma moćna. U svakodnevnom životu koristimo koljeno produženje kako bismo stabilizovali karlicu i napali nas u aktivnostima kao što su hodanje, ustajanje i stepenično koračanje. Sportisti, naravno, pozivaju još veću snagu od produžetka kuka u trčanju, skakanju, plivanju i tako dalje.
Zašto nam trebaju vežbe za produžavanje kuka
Zašto onda, kada su dva najmoćnija mišića u telu uključena u poteze koje radimo svakog dana, da li mnogi od nas trebaju vježbe za produžavanje kuka? Postoji "ako ga ne koristite, izgubite je." komponenta ovde. U našem svakodnevnom životu ne pravimo dovoljno poteza za produžavanje hip-a. Oni koji mi činimo ne dovoljno su dovoljno izazvani ili su dovoljno uradili kako bi zadržali naše glute i hamstrings tonirane i jake. Savremeni način života ima previše ljudi koji sede u dužem vremenskom periodu i mnogi ne koriste uopšte.
Postoji još jedna dinamika koja utiče na našu potrebu za vježbama za produžavanje kuka. Hip flexija - smanjenje ugla između bedra i karlice - bukvalno preuzimaju u našim životima i treninzima. Sjedenje puno stapa naše muskulatore i oslobađa naše hamstrings (teške hamstrings su slabe). Upravo suprotno od onoga što nam je potrebno za puno, moćno produžavanje kuka. I fokus popularne vežbe je na fleksiji kolka bez balansiranja sa ekstenzijom kolka. Jedan primer bi bio biciklizam (uključujući i spinovanje u zatvorenom prostoru), gde nikada nije bilo pune ekstenzije kolena.
Pored toga, sadašnja opsesija sa ab vežbama ima mnoge ljude koji zbunjuju fleksore kolica sa svojim abdominalnim mišićima ili barem raduju na fleksorima kičme, bez obzira na jačanje mišića potrebnih za balansiranje hip flexije, ekstenzora kuka.
Jedan odgovor na čvrste fleksore hipove se proteže, što je sjajno, ali to nije dovoljno. Flexori i ekstenzori moraju raditi zajedno kako bi se karlični deo ostavio neutralnim i omogućio moćan i siguran domet kretanja kroz kuku.
Vježbe za produžavanje kuka
Sada kada imate osnovni uvod u ideju o produženju kuka, koji mišići su uključeni, i zašto je važno (izvan boljeg dupeta) da razgovaramo o vežbama koje promoviraju produžetak kuka. Vježbe za produžavanje hipnozograma rade na glavnim mišićima nadogradnje kuka, glutera i hamstringsa, uzimajući nogu iza karlice tako što otvara kolku više.
Plivanje plivanje je primer. Često, vežbe namenjene jačanju glutera i hamstrings-a koriste rezistenciju od opreme za vežbanje, telesne težine ili gravitacije. Primeri i pune produžene vežbe i vežbe su ispod.
Pilates , sistem fitnesa koji naglašava balansiranu muskulaturu, ima puno vežbi koji rade na produžavanju kolica. Pilatesov pristup je naročito koristan jer je svesna vežba u celom telu koja štiti leđa i stabilizuje bokove dok se krećete time jačanjem i integracijom cele strukture.
Ova pažnja na detalje je prilično relevantna za proširenje kolka jer postoji snažna tendencija da se prevari vježbe pune vježbe kuke naginjanjem karlice na prednjoj strani (prednji nagib), povećavajući našu lumbalnu (donju leđa) krivu i " puno pritiska na leđa. Ili, nalazimo se da se usredsredimo na nogu koja se vraća unazad - to zapravo ne funkcioniše glute i hamstrings. Dakle, bez varanja, evo nekih vežbi koje će ojačati produžetak kuka.
Uzorak pilates ekstenzija ekspanzije
- Butt učvršćivanje vježbanja (uključuje karličić, udarac pete , plivanje, četvrtastu nogu udarac i dvostruki udarac nogu)
- Side Kick Front / Back
- Bicikl
- Leg Pull Front
Napredniji Pilates vežba produžava produženje kuka na zanimljiv način kada vežbe zahtevaju fleksiju gornjeg dela tela i produženje kuka.