Radite ruke, grudi, leđa i ramena
Ovde se krećemo kroz skup vežbi Pilates prstena koji toniraju gornji deo tela. Pilates prsten, ili magični krug, pruža umeren otpor kada stisnete strane zajedno. Različite pozicije stvaraju vježbe koje toniraju oružje, grudi i ramena.
Vežbe pilatesovog prstena vrše se u kontekstu pokreta koji je integriran sa celim telom, a ne samo izolovanim mišićima. Zbog toga će vam biti potrebno puno prisustvo u jakom držanju , sa nogama i abdominalnim mišićima koje su povezane i povezane sa gornjim delom tela.
Korišćenje Pilates prstena (Magic Circle)
Dok se krećete kroz vežbe pilatesa, želite da se kretanje poveže do vašeg jezgra .
Koristićete impulse sa prstenom, ali koristite kontrolu u stiskanju i oslobađanju. Dok stisnete i oslobodite, osjetite širinu ramena, grudi i leđa. Osetićete da raste uz svaki puls.
Kada podignete prsten, ramena ostaju na dole. Osetite da vam lopatice klizaju niz leđa. Takođe, vaša ramena se neće pomerati napred ili vraćati nazad. Ovo će vam omogućiti jačanje ramena na najstabilnijoj poziciji .
Počnite sa dobrim držanjem, ramena stabilna
Uz vaš Pilates prsten u ruci, podesite svoj položaj tako da stojite ravno i visoki.
Vaše noge mogu biti u položaju pilatesa , koji su noge zajedno, i okreću se malo iznad na vrhu butina, tako da su pete zajedno, a noge praviti oblik V. Stavovi pilatesa su dobra prilika da aktiviraju unutrašnja bedra. Takođe možete imati paralelne noge i rastojanje bokova . Ovo je stabilna pozicija koja omogućava usavršavanje u stavu koji je održiv u svakodnevnom životu.
Povucite abs i spustite svoju glavu na pod. Zamislite svoju karlicu kao posudu, ne želite da se nešto prosipaju napred ili nazad. Opustite ramena i pošaljite energiju kroz vrh glave. Diši .
Niski prsten
U sledećih 3 vežbe, pomeranjem prstena od niskog do visokog, dišete normalno. Ruke će biti ravne, ali nemojte zaključati laktove. Zapazite kako se prsten kreće, kako je uzorak vježbe odražavao osnovni potez Pilatesa, naoružanje .
Niski prsten:
Ruke su vam ravne, a dlanovi su ravni protiv ručica prstena.
Obrišite prsten 8 do 10 puta, kontrolišite oslobađanje.
Držite grudi otvorene, ali koristite mišićne grudi.
Pomislite da ruke koristite na uravnotežen način tako da se aktiviraju svuda unaokolo.
Srednji prsten
Gurnite lopatice prema leđima dok dovodite prsten na visinu grudi.
Dijagonalni prsten
Ponovo držite ramena i lopatice se pomeraju po leđima dok podignete prsten na visoku dijagonalu. Prsten bi trebao ostati vidljiv u vašem perifernom vidu.
Obrišite prsten 8 do 10 puta.
Osećate to u svojim prsnim mišićima (grudni mišići).
Pre nego što nastavite, proverite svoj položaj. Da li su vam ramena spuštena? Scapula (lopatice) se naslonila na leđa? Povucite se kroz centar i uzmite nekoliko dubokih daha.
Halo prsten
Vaše rampe ostanu opuštene dok dovodite prsten iznad glave tako da je ravno do plafona. U iskušenju je dozvoliti da rebra budu napred, ne dozvolite da se to desi.
Zakucite laktove na stranu, tako da prsten dolazi odmah iznad glave, kao orah.
Osetite leđa i grudi da budete veoma široki.
Stisnite i pustite prsten 8 do 10 puta. Udisanje u stiskanju izdahne na oslobađanju. Koristite kontrolu.
Biceps
Propustite prsten na ramenu, samo unutar zgloba. Prsten je vertikalan, vaš lakat je na strani, a ruka je ravna.
Uradite ovu vježbu uz sporo akciju pumpe. Divno je za toniranje bicepsa.
Stisnite i pustite prsten 8 do 10 puta. Udisanje u stiskanju izdahne na oslobađanju. Koristite kontrolu.
Side Press
Vratite ivicu prstena u zarezu na vrhu kuka. Prsten će biti ravno do poda.
Vaš lakat je blago savijen kada pritisnete krug unutra. Odavde kružite 8 do 10 puta. Diši normalno.
Osećaj da se radi o radu lattisimus dorsi, velikom mišiću koji se dijagonalno pokreće duž leđa da bi se obogatio duž strane.