Izbor hrane i zdravog načina života povećava vaš imunološki sistem, a to vam može sprečiti da smanjite prehladu i gripu. Ključ ne čeka dok se ne razbolite da biste napravili ove promene; potrebno je da prepravite svoju ishranu i način života pre nego što vam stigne gripa i gripa.
Ekspert za ishranu Lisa Hark PhD, RD, direktor programa za edukaciju i prevenciju ishrane na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Pensilvaniji, objašnjava kako će vam izbora u ishrani i načinu života pomoći da izbjegnete prehladu ili gripo.
Oslanjati se na stvarnu hranu nije dodatak
Hrana je bolja od dijetetskih suplemenata za sprečavanje prehlada i gripa, jer dobijate ceo hranljivi paket. Na primjer, Hark ističe, konzumiranje narandže je bolje za vas nego što uzimate pilule od vitamina C, jer narandža vam nudi kombinaciju hranljivih sastojaka - magnezijuma , kalijuma, folata , vitamina B-6 i flavonoida bogatih antioksidantima.
Dok smo znali da je vitamin C neophodan za zdrav imuni sistem, studije ne pokazuju da uzimanje masovnih doza vitamina C pomaže u sprečavanju prehlade i gripa uopšte. Međutim, znamo da je konzumiranje voća i povrća visokog sadržaja vitamina C pomoglo da vaš imunološki sistem bude jak. Vaš imuni sistem je ono što vas štiti od virusnih infekcija, a hrana koju jedete značajno utiču na sposobnost vašeg imunog sistema da se bori protiv prehlade i gripa.
Razlog zašto su voće i povrće bolje pripremljeni za održavanje imunološkog sistema zato što sadrže i vitamine A i E, kao i flavonoide koji rade zajedno sa vitaminom C kako bi imunološki sistem i celo telo održali zdravi.
Jesti više voća i povrća
Jelo puno voća i povrća može pomoći u održavanju vašeg imunološkog sistema. Ljudi uglavnom žive manje voća i povrća u zimi, što je suprotno od onoga što bi trebalo da radite. Svakome je potrebno svakog dana najmanje pet porcija voća i povrća da bi dobili adekvatne vitamine, minerale, vlakna i antioksidante - sve što nam je potrebno za zdrav imunološki sistem.
Jedan od načina da povećate unos voća i povrća je da uključite sok u vašu ishranu. Međutim, ne samo sok. Uverite se da ste izabrali 100% sokova, jer druge napitke sokova sadrže dodatni šećer i prazne kalorije.
Za najpovoljnije cijene, obavezno pregledajte vašu prehrambenu prodavnicu za svježe voće i povrće koje su u sezoni. Pomorandža i grejpfrut obično su jeftiniji tokom zime, tako da je hladnoća i sezona gripa savršeno vreme za opterećenje na agrumima.
Hark osigurava da jedenje smrznutog voća i povrća predstavlja još jedan ekonomičan i pogodan način za poboljšanje vaše ishrane i sprečavanje prehlade i gripa. Izbor zamrznutih povrća kreće se od veoma jeftinih vreća od graška, kukuruza i bobičastog zrna do umjetničkih kombinacija voća i povrća sa prelivnim sosovima koje jednostavno popijete u mikrovalnu.
Napravite voće i povrće deo svakog obroka
Dodajte bobice ili rezane banane na celo žitarice za doručak i popijte čašu sok od narandže ili grejpa. Pakujte gomilu grožđa ili jabuka sa sendvičom za ručak i vrati taj sendvič sa paradajzom, avokadom, kalupom i zelenom salatom.
Počnite večeru s salatom ili supom od povrća, ili služi veliku salatu kao zdrav obrok.
Držite posudu pomorandže, pluota , jabuka i kruška na pultu da biste uhvatili brze užine. U frižideru možete uštediti i povrće, ali zapamtite da će izgubiti hranu .
Okupite svoju dijetu uz zdrave proteine i cijenu zrna
Jedite uravnoteženu ishranu sa pustim mesom, ribom , živinom, mlekom sa mastima, mahunarkama, celom zrnom, orašastom i semenom. Izvori proteina kao što su pusto meso, mlekare, jaja i mahunarke su posebno važni zato što snabdevaju aminokiseline koje vaše telo treba da izgrađuje komponente vašeg imunološkog sistema. Uzimanje pustih mesa takođe vam pomaže da izbegnete nedostatak cinka i gvožđa, oba može uticati na vaš imunološki sistem.
Reč od
Dobra ishrana je i dalje važna nakon što uhvati prehladu ili gripu. Hark kaže da čak i kada ste bolesni i nemate mnogo apetita, morate da jedete kad god možete.
Usredsredite se na dobijanje tri obroka dnevno i ne zaboravite da nastavite da jedete puno voća i povrća. Važno je da dobijete dovoljno energije od hrane koju jedete dok se vraćate - možda nećete trčati i puno naporno, ali vaše telo naporno radi na tome da postane bolje.
Hark takođe naglašava važnost sprečavanja dehidracije. Pijte tečnosti tokom celog dana, kao što su voda i sokovi. (Umoran od obične vode? Dodajte sok od soka u vodu ili seltzer za malo sorte.)
Jelo zdrava ishrana je samo deo slike. Hark ima druge savete koji će vam pomoći da ostanete zdravi, uključujući:
- Operi ruke. Vaše ruke dolaze u kontakt sa bakterijama tokom dana. Najbolji način da ih se rešite je temeljito pranje ruku. Operite ruke prije pripreme obroka, nakon rukovanja sirovim mesom, a prije služenja hrane. Uverite se da su svi za stolom oprali ruke.
- Odmori se dovoljno . Nacionalna fondacija za spavanje kaže da većina dece ne dobija dovoljno spavanja, a ni mnogi odrasli ne. Kada ne dobijete dovoljno sna, verovatno ćete se razboleti. Ako imate problema sa dobrim noćnim spavanjem, to može pomoći da izbjegneš konzumiranje kasno noću ili samo uživati u krevetu.
- Uzmi svoj grip. Hark kaže da nije bitno da li ste mladi ili stariji, dobivanje gripa je dobar način da sprečite grip. Vakcinacija je presudna za starije osobe i osobe sa respiratornim uslovima.
- Uzmi malo vežbe. Postoje jaki dokazi da pojedinci koji se vežbaju ne boluju toliko često. Vježba je važna cijele godine, čak iu mraku i hladnoći zime. Hark predlaže planove da se zimi aktivno održava, kao što je hodanje na trčanju, korišćenje video snimaka za vježbu, skakanje ili konje u teretanu. I ne zaboravite da dovedete opremu za vežbanje dok putujete; mnogi hoteli imaju trening sobe i bazene.
Izvor:
Intervju sa Lisa Hark Ph.D., RD, direktor Programa edukacije o ishrani Univerziteta Pensilvanije, 3. decembra 2007. godine.