Sticanje snažne je jedna stvar, ali postajanje moćnim zahteva još jedan element u vašem treningu. Snaga je kombinacija snage i brzine tokom vremena. Možete graditi snagu sa treningom težine. Saznajte koje vježbe i treninge trebate dodati u vašu rutinu.
Izgradnja snage s težinskim treningom
Trening snage je važan za sportove gdje su potrebni iznenadni eksplozivi aktivnosti - sprintovanje, skakanje, promena pravca, brzo premještanje čvrstih predmeta i tako dalje.
Možete videti kako se fudbal, košarka, kriket, piste i tereni atletika, golf i bejzbol oslanjaju na snagu za neke elemente performansi.
Specifični programi obuke za ove sportove imaju sveobuhvatnu pripremnu fazu u kojoj su osnovna snaga , mišić i opšti fitnes primarni fokus. Obuka za moć sledi ovu pripremnu fazu.
Vežbe za razvoj snage
Na kraju, obuka za moć zahteva da radite vežbe u kojima je brzina kretanja vežbanja relativno visoka, uključuje opterećenje i izvršava se sa nekom eksplozivnom namerom. Ovo se može učiniti u teretani ili na stazi ili terenu. Na primjer, trkači mogu koristiti plyometrijske vježbe kao što su granice i skokovi, a marševi i fudbaleri mogu koristiti posebne mašine za rješavanje problema i opreme.
Dole je primer generičkog programa treninga za razvoj snage u teretani. Ovo bi moglo biti praćeno treningom specifičnim za sport, kako bi se poboljšao razvoj snage u skladu sa obrascima kretanja.
Olimpijske dizalice i derivati
Olimpijski liftovi - hvatanje i čisto i kretanje-formiraju osnovu mnogih programa moći. Derivati ovih liftova su korisni za razvoj energije. Ove celokupno telo, kombinovane vežbe rade gornje i donje tijelo i obično se izvode sa eksplozivnim namerama.
Opterećenje bi trebalo biti dovoljno lagano tako da možete prebaciti šipku (ili tikove ili ketlave ) kroz svako ponavljanje brzinom i eksplozivnošću.
Ovo su glavne vežbe vježbanja olimpijskih liftova:
- Čisto: U standardnom čišćenju, podignite šipku od poda do gornjeg sanduka / ramena dok se potapate ispod šipke s čučetom do pune dubine ili "dupe do tla" (ATG). U potpunom čišćenju i kretanju ili pritisku, šipka se potiskuje nad glavom sa položaja ramena.
- Višestruko visi: Sa čistim čizmom, počinjete sa šipkom na butinu, umjesto poda, kao da ste upravo završili mrtvi lift, onda uradite pun ATG čuče i podignite šipku do ramena.
- Snaga čista: U čistoj moći počinjete sa šipkom na podu, ali samo sklanjate pola puta ili više i ne idete na ATG pre nego što podignete težinu na ramena.
- Čista moć čist: Neki treneri ne prave razliku između čišćenja i čišćenja, ali tehnički to nije tačno i važno je. U čistoj moći čiste, počinjete sa šipkom na butinama, ne zajebavate ATG, a krivina na kolenima može biti samo pod pravim uglom ili čak višom, a ostatak lifta do ramena je isti.
Važno je napomenuti da verzije snage - u kojima ne radite puno čuče - su stvarno jedino moguće s lakšom (za vas) težinom. Pošto bar postaje teži, verovatnije je da ćete morati da skončate niže da biste stigli do bar-a pre nego što pritisnete do ramena.
Hang, Pull i Press vežbe
Nemojte se plašiti ovih vežbi jer često vidite velike, malčane muškarce koji podižu velike težine. Iako se najbolje izvode nakon pravilnog upućivanja, sve "vežbe", "vuče" i "pritisnite" vežbe mogu se obaviti sa bučicama i oni prave veoma efikasne vježbe vežbanja za različite ciljeve jer se angažuju gornje i donje tijelo i potrošiti puno energije.
- Pritisni pritisak: pritisni pritisak je poslednja faza čišćenja i pritiska u kojem je šipka potisnuta iznad glave. U pritisnoj presi, imate težinu na ramenima i pritisnete je iznad glave pomoću malo potapanja nogama i kukovima. Slično je standardnoj vojnoj ili nadzemnoj štampi, osim što koristite noge i kuke kako biste pomogli guranju.
- Visoka poteza: Visoka poteza simulira prvi deo čiste ili čiste i kretene, osim ako ne zadržavate težinu na ramenima. To uopšte nije kao ispravan red, jer u ovom kontekstu moći želite da to učinite brzinom, a prianj je mnogo širi. To možete uraditi i sa pozicije vise.
- Rumunski mrtvi lift (visi mrtvi lift): Počinjete u uspravnom položaju sa težinom na butinama, savijte se na pod, držeći leđa ravnom i bez postavljanja trake na svako ponavljanje. Podignite lift na brzinu.
Sample Power Program
Vežbe iznad predstavljaju osnovu programa koji sledi. Možete probati razne kombinacije gore navedenih vežbi kada se naviknete na ovaj vid treninga. Ako ranije niste uradili vežbanje za težinu, trebalo bi da počnete tako što ćete pročitati osnove i postepeno uvežavati težine pre nego što pokušate te vježbe.
Pratite ove smernice u treningu za težinu.
- Ne izaberite težinu koja je previše teška. Morate biti u mogućnosti da ubacite težinu u položaj sa eksplozivnom brzinom. Ipak, težina mora biti dovoljno teška da bi vas osporila tokom kratkih nizova ponavljanja.
- Odmor ćete se odmoriti dok se potpuno ne oporavi. To znači od 3 do 5 minuta. Snaga se mora izraziti kada se energetski sistem fosfokreatina potpuno rekonstituiše.
Power Work trening: Izvedite ove vežbe:
- Hang Power Cleans: 3 seta od 6 ponavljanja, brzo
- Push Press: 3 seta od 6 ponavljanja, brzo
- Hang High Pulls: 3 seta od 6 ponavljanja, brzo
- Rumunski mrtvi: 3 seta od 6 ponavljanja, brzo
Zapamtite, ovo nije program za bodibiliranje, tako da ne nameravate da se pumpa ili mlečna kiselina izgrade u mišićima, mada ćete na kraju treninga neizbežno dobiti neke. Želite da svaki lift bude eksplozivan koliko je to prikladno. Odabrano opterećenje bi trebalo da bude težije od programa bodibildinga, ali ne tako težak kao program snage.
Umjesto barbells za gornju radnju možete koristiti gume ako želite. Prilagodite opterećenja, skupove i ponavljanja dok ne dobijete nešto što radi za vas. Iskusan trener vam može pokazati najbolji oblik za ove liftove.