Teško podizanje snage
Trebalo bi da budete dobro upoznati sa principima i praksama treninga te da imate najmanje tri do šest meseci uslova za kondicioniranje ispod vašeg pojasa, sa programom sličnim programu Basic Strength and Muscle , pre nego što pokušate ovaj program.
Imajte na umu da je ovo generički program dizajniran da obezbedi obrazac za izgradnju snage. Trebali biste uvek razmisliti o korištenju usluga ličnih trenera ili trenera snage da biste individualizirali program zasnovan na vašim ciljevima, postojećem nivou fitnessa, pristupu resursima i vremenu dostupnom za obuku.
Šta postiže osnovna snaga?
Osnovna snaga je program za vežbanje težine namenjen da daje prioritet snagu, a ne mišićnoj veličini i definiciji ( bodybuilding ) ili izdržljivosti mišića. Čak i tako, program kao što je ovaj će izgraditi određenu veličinu mišića i izdržljivost zbog količine obavljenog posla.
Ko može da koristi program Osnovne Snage?
Ovaj program obuke za svaku težinu je za svakoga ko želi postati jak u funkcionalne svrhe, lični razvoj, dizanje tegova, sport ili aktivnosti u kojima je snaga prioritet. Naglašavam da je individualizovani program napisan za vas od strane kompetentnog instruktora za gimnastike ili trenera snage u disciplini po vašem izboru najbolji način za prelazak na sledeći nivo, koji može uključiti ozbiljnu konkurenciju.
Slobodno prilagodite ovaj plan treninga prema vašim ciljevima, poštujući osnovne principe razvoja snage - veće težine, manje ponavljanja i više odmora između skupova.
Na primjer, trening bi mogao izgledati nešto drugačije za 50-godišnju ženu koja želi sagraditi snagu za sprintanje staze u poređenju sa 20-godišnjim fudbalerom koji se sprema za sezonu u budućnosti. Ipak, osnovni principi bi bili isti - samo detalji programa obuke bi se razlikovali.
Trener žena može se osećati funkcionalnije, na primer, sa čizmama, a ne sa šankom i pločama.
Osnovni principi
Snaga se razvija podizanjem relativno teških težina sa dužim periodom odmora između seta. Ovo se razlikuje od programa bodibildinga i izdržljivosti čvrstoće, koji imaju tendenciju da koriste manje težine sa manjim odmora između seta. Sve je relativno, naravno, i mnogi bodibilderi stvarno podižu teške težine u poređenju sa onima koji manje obučavaju. Podizanje težih težina, a ne težine, povećava se odgovor nervnog sistema i njegova stimulacija nervnih vlakana.
Programski okvir
Program jačine koji sam razvio je namjerno jednostavan u dizajnu, jer bi trebao biti prilagođen najširim rasponu mogućih korisnika. Imajte na umu da je trening snage težak rad zbog opterećenja većeg intenziteta. Ako ste navikli na trening izdržljivosti snage ili na "toniranje" sa laganim težinama i većim ponavljanjem , onda trening snage može doći kao šok. Zato vam preporučujem da to radite pomoću programa Basic Strength and Muscle sa tri seta od 12 ponavljanja maksimalnih (RM) ponavljanja.
Broj vježbi: 20; dva ili tri svake nedelje, da bi odgovarali.
Vježbe su uključene: Squat, deadlift, bench press, overhead press, lat pulldown, sjedište kablovske linije , triceps kickback , biceps arm curl. Prve šest vježbi su osnovne vežbe za izgradnju snage koje rade više mišićnih grupa. Poslednje dve su vježbe izolacije uključene kako bi ciljale mišićne grupe važne za obavljanje složenih vežbi i za sveobuhvatni, uravnotežen razvoj. Noge ne trebaju nikakav dodatni posao, osim svodova i mrtvih nogu uključenih u program, pod uslovom da se dobro primjenjuje.
Setovi i ponavljanja : Za razliku od osnovne jačine i mišićnog programa od tri seta 12RM ponavljanja, ovaj program jačine koristi pet setova 5RM ponavljanja, a zatim tri seta 5RM ponavljanja u bilo kojoj uzastopnoj sesiji.
Ovo važi ako radite dve ili tri sesije svake nedelje. Samo zamenite koliko podizujete na svakoj sesiji kako biste telo napravili pauzu. U lakšem danu, možete dodati dodatnih 20 minuta kardio da biste zaokružili sesiju, ako želite.
Najveći broj ponavljanja: potrebno je izračunati, po probnim i greškama, težinu za svaku vežbu koja će vam omogućiti maksimalno pet ponavljanja . Ovo je faza u kojoj ne možete učiniti još jedno ponavljanje bez odmora. Morate biti u mogućnosti da nastavite sa pet setova. Vježbe kao što su čučnjaci i mrtvi liftovi su vrlo opterećene velikim težinama, pa ne očekujte previše rano. Pokušajte da izaberete težinu koja vam omogućava da završite svih pet setova i ponavljanja.
Oporavak: Potreban vam je adekvatan oporavak da bi se maksimalno iskoristili iz programa snage. Nakon osam sesija, uradite samo jednu sesiju u narednoj sedmici i istu nakon sljedećih osam sesija kako biste omogućili da se vaše telo oporavi. U zavisnosti od toga kako se prilagodite opterećenju teškog čučavanja i mrtvačenja, opcija je da podesite broj opsega na manje od pet da biste pomogli u oporavku u bilo kom trenutku.
Period odmora: odmorite najmanje dve minute između skupova, ako je moguće.
Vežbe u programu
U ovaj program su uključene osam vežbi. Sve veće mišićne grupe rade sa vežbanjem složenosti i izolacije.
Škaranje: U principu radi četvrte i glutealne mišiće; Učvršćuju se hamstrings i unutrašnji mišići butine, u zavisnosti od oblika i stopala. Slobodno koristite fiksne mrene, ploče ili tikove. Krive se mogu postaviti visi na svojim stranama ili držati na ramenima. Barbells mogu da se opuste na ramena iza vaše glave (nazad čuče) ili napred, iako je zadnje čučnjevo standardno. Osnovni čvorski oblik je sličan za sve primenjene metode, sa manjim podešavanjima za položaj šipke ili gita. Najvažniji oblici podsetnika su:
- Nemojte naginjati napred ili previše daleko na prednji deo stopala; držite kolena izvan linije prstiju.
- Držite kičmu ravnom, a ne zakrivljenog, dok idete dole i gore.
Bench Press : radi triceps (leđa) i prsne mišiće grudi. Pritisak gume na podesivoj klupi može se zamijeniti za više formalni presa za presvlačenje sa rackom, mada ćete morati ići na rack za podizanje težih težina . Koristite spottera, ako je potrebno. Dok pomerate podesivu klupu više u uspravan položaj, deltoidni mišići ramena postaju sve više uključeni.
Deadlift: Radi se na hamstrings, quads, leđima, vratu, glutealima, rukama i mišićima u abdomenu sa različitim intenzitetom. Deadlifts su odlična sveobuhvatna vežbanja, ali zahtevaju veoma težak rad. Možete dovršiti podizanje liftova sa poda, a zatim ponovo pod kontrolom, odmoriti nekoliko sekundi i ponoviti. Ili, možete smanjiti težine na nivou glanca bez oslobađanja, a zatim ponoviti. Pravi zadnji deo je ključ za sigurnost ovog lifta, a vi morate raditi do 5X5 koristeći težinu svjetla. Adekvatno zagrevanje je obavezno za svaku sesiju. Obično se to radi sa vrlo laganim težinama ili čak i sa šankom bez težine.
Rad na glavi i mišićima tricepsa. Urađeno pravilno, to uključuje i abdominalne mišiće dok se držite za lift. Ova vježba se može obaviti pomoću mrene ili metaka, sjedi na klupi ili stojeći, ili pomoću mašine za presovanje ramena.
Lat Pulldown Machine : Radi na mišićima srednjih do donjih leđa, bicepsa i mišićima donje ruke.
Seated Cable Row Machine : Rad na srednjim i gornjim leđima, kao i na zadnjem mišiću ramena. Razlikovanje širine zahvata može naglasiti različite pojedinačne mišiće za ovu vježbu i lat.
Triceps kickback: radi mišićima tricepsa na zadnjoj strani nadlaktice.
Arm curl: Radi biceps i donje mišiće prednje ruke.
Sažetak programa obuke za težinu
Ovaj program od 20 sesija je dizajniran tako da se uklapa u veći ciklus vežbanja i ne bi trebalo da se radi pre pripremnog programa Basic Strength and Muscle ili nešto slično. Ovi pripremni programi dobijaju telo koje se koristi za stres, soj i proces treninga. Kada završite pripremni program, možda ćete morati odlučiti šta najviše odgovara vašim ciljevima.