Lako je zaglaviti u kolovoz s vašom snagom i kardio treningom, iste vježbe istim tempom iz dana u dan. Ali, uvek je lako dodati neku vrstu vježbanja dok sagorevate više kalorija i povećavaju izdržljivost.
1 - Probajte intervalnu obuku
Jedan od načina da se to uradi je obučavanje intervala . Koncept iza intervalnog treninga je jednostavan: dodajte rafove intenziteta (bilo sa brzinom, otpornošću ili anaerobnim potezima) tokom vašeg treninga. Ideja je da radite veoma naporno u određenom vremenskom periodu - to znači stvarno guranje vaših granica - a zatim usporiti u određenom vremenskom periodu za oporavak.
Postoje dva osnovna načina za obuku intervala:
Izmereni intervali . Sa ovakvom vrstom treninga, radite naporno za određeni vremenski period ili udaljenost, a zatim oporavite u određenom vremenskom periodu. Ovaj početni interval treninga nudi primjer izmerenih intervala.
Različiti intervali . Kod ove vrste treninga, jednostavno radite sve češće koliko god možete, a zatim oporavite toliko dugo koliko vam treba spremiti za sledeći teški interval. Na primjer, ako hodate ili trčite napolju, možete odabrati nešto u daljini i sprintati na njega ili hodati / pokrenuti brdo što je brže moguće i idite da se oporavite.
Aerobna intervalna obuka - ovo je odlično mesto za početak ako ste početnik, fokusirajući se na intervale koji vas teraju da radite teže, ali ne ići na vrlo visok intenzitet. Za ovakvu vrstu treninga, možete učiniti 3 minuta u umerenom intenzitetu, a zatim 3 minuta samo malo veće od umerene.
Anaerobna intervalna obuka - Ako ste napredniji, ova vrsta treninga se fokusira na to da vas izvuče iz vaše zone udobnosti, radite što je više moguće u kratkim intervalima. Ovaj trening može da se pokreće 5 minuta, a zatim sprintuje sve 30-60 sekundi. Ovo se ponekad zove Interval treninga velikog intenziteta i može obuhvatiti različite treninge poput treninga Tabata, treninga visokog intenziteta i metaboličke kondicije .
2 - Dodajte napajanje kardio treningu
Ako želite da sagorite više kalorija dok poboljšate snagu, brzinu i moć, zašto ne dodati malo snage vašem treningu? Sportisti koriste pokretne snage ili piliometrijske vežbe kako bi im pomogli da skoču viši, traju duže i štite ih od povreda. Ali ne morate da treniraš kao sportista da biste dobili prednosti treninga snage.
- Skakanje . Dodavanje različitih vrsta skokova u trening može stvarno da izvuče vašu brzinu srca. Pokušajte da skočite pravo i sletite u blago čuče kao u skokovom skoku , skočite napred sa obe noge u skoku ili skočite na korak ili platformu sa obe stopala u isto vreme.
- One-Legged Jumps . Skakanje sa obe noge može biti veoma izazovno, ali probajte to sa jednom nogom i doživljavate čitav drugu vrstu izazova. Pokušajte da skočite preko sobe, skočite na korak ili samo skočite gore i dole na jednu nogu. Držite kretanje sporo i eksplozivno.
- Power Jackovi . Još jedan način da dodate moć je raditi sporim silama. Skočite i sletite se u široki čvor koliko možete. U eksplozivnom pokretu, skočite noge zajedno.
- Power Lunges . Isto se može učiniti sa lungovima (to su teške!). Samo spustite se u potez i skočite, prebacite noge u vazduh i spustite se u korač.
Za više ideja o tome kako možete dodati snagu vašem treningu, moj članak, Hardcore Cardio sadrži razne ideje i vježbanja za vežbanje. Takođe možete probati ove kardio vežbe za kućne vežbe .
3 - Podignite teže težine
Ako želite da vidite rezultate iz vaših programa treninga snage, potrebno je učiniti jednu važnu stvar: preopterećenje mišića. Preopterećenje mišića znači da morate podići veću težinu nego što vaše telo može da se nosi. Kada to učinite, vaše telo se prilagođava postajanjem jače i gradi vitko mišićno tkivo .
Problem je u tome što mnogi od nas malo gube kada je u pitanju obuka za težinu. Podizanje težih težina je teško i može se osećati neprijatno ako niste navikli na senzaciju. Ali, ako želite da dodate malo uzbuđenja i intenziteta vašim treningima, zašto ne biste testirali svoje granice i videli šta možete da uradite?
Ne morate nužno da sve vježbe preduzmete za umor i želite da budete sigurni i zaštitite svoje tijelo od povreda, tako da ne morate nužno započeti podmlađivanje. Ali, ako već dugo podižete istu količinu težine, ideja je da idete teže. Evo jednostavnog načina za to:
- Izaberite težu težinu nego što obično koristite (imate spottera ako podižete veoma teško!)
- Podignite težinu koliko god puta možete u dobroj formi. Zadnji rep treba biti težak ali ne nemoguće.
- Ako možete učiniti više od 15 ili 16 ponavljanja, sledeći put idite teže i pokušajte za 10-12 ponavljanja.
- Ako vam je neprijatno podizanje teže, samo probajte jedan set sa težim težinom i nastavite dalje.
Drugi način da postepeno dodate više intenziteta je probati obuku piramide. Za ideje, probajte ova vežbena piramida i piramide .
4 - Probajte više složenih i kombinacionih kretanja
Kada je u pitanju trening snage, neki od najmoćnijih poteza uključuju više od jedne mišićne grupe i više od jednog zajedničkog pokreta. Ovakvi potezi mogu poboljšati vašu obuku, što vam omogućava da podignete više težine dok vam daju dodatni kalorijski opekotine koje dolaze od uključivanja velikih mišićnih grupa u telo.
Ne samo to, složeni pokreti su često funkcionalniji, raditi svoje telo onako kako se svakodnevno kreće.
Bez sumnje ste već uradili neke složene kretnje u vašoj obuci, ali možda postoje različite vežbe koje možete pokušati da regrutujete više mišića i dodate malo intenziteta vašim treninzima treninga snage. Evo nekoliko složenih poteza koje ćete uključiti u svoje vežbe:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Očistite i pritisnite
- Tricep Dips
- Pushups Close-Grip Pushups
- Rows
Kombinacijske vežbe su takođe dobre za rad više mišića i uštede vremena. Kombinovanjem vežbi koje istovremeno rade različite mišiće, možete dodati intenzitet kao i rad na koordinaciji, balansu i stabilnosti:
- Kvake s prekomernim pritiskom
- Lunge sa bicep curl ili bočnim podizanjem
- Uzdizanje sa Lunge Press-om
- Kickbacks sa jednim nogom prolaze na nivou kolka
- Burpe sa otkačenim redom
Za više informacija pogledajte ove vežbe:
5 - Sporo stvari dole
- Sporo stvari . Uzmite 4 ili više sekundi da biste podigli i spustili težinu
- Uciniti fazu spuštanja teze. Podignite težinu 1 sekundu i smanjite težinu 3-4 sekunde
- Promenite tempo u kompletu . Jedna ideja je da zamenite 2 ponavljanja pri normalnoj brzini i 2 ponavljanja pri sporijoj brzini (2 sekunde i 2 sekunde).
- Dodajte izometrijski držač . Završite jedan skup vežbi i zadržite poslednji rep za nekoliko sekundi. Na primjer, uradite jedan set bicep curls zatim podignite težinu na pola puta i zadržite što duže možete.
- Držite napetost na mišićima . Skratite svoj domet pokreta samo da biste zadržali konstantnu napetost na mišićima na kojima radite. Na primjer, kada radite nogu, nemojte ispravljati noge sve do kraja, već držite krivinu u kolenima.
- Dodajte impulse . Na kraju normalnog seta (ili na pola puta) dodajte nekoliko sporo, male impulse. Na primer, uradite 8 čučnjaka, a zatim ostanite dole na donjem kraju pokreta i pulsirajte na pola puta 8 puta.