Ovaj gornji trening nakon treninga nudi intenzivni izazov gornjeg tela koristeći piramidalnu metodu treninga : Povećavajući težinu i smanjujući svoje ponašanje za svaki skup vježbi. Ovom vrstom obuke počinjete sa 12 ponavljanja, birate težinu koju možete podići samo 12 puta (poslednji rep treba biti veoma težak, ali ne i nemoguće).
Za svaki set povećate težinu i smanjite ponavljane, završavajući najveću težinu koju možete podići za 8 ponavljanja. Može biti potrebno vremena da se odredi odgovarajuća težina za svaki skup, tako da vodite dnevnik kako biste pratili težinu svake sedmice. Napredni vežbači mogu da žele povećati intenzitet radom opcionih setova opisanih u nastavku. Uključio sam uzorke uzoraka za svaki set, ali to su samo da vam damo ideju kako promijeniti svoje težine, tako da modifikujete prema nivou fitnessa.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Lopta za vježbu , klupa ili koraka, mrena sa različitim ponderisanim pločama i različitim ponderisanim tegovima. Ako nemate mrlju, slobodno koristite gume .
Kako
- Zagrejati s kardio svetlom ili zagrejati skupove vežbi
- Za svaku vežbu izaberite laganu, srednju i tešku težinu i izvodite svaki skup u sledećem formatu:
Postavi 1 - 12 ponavljanja, mala težina
Postavi 2 - 10 ponavljanja, srednja težina
Postavite 3 - 8 ponavljanja, težak teret - Ako ste napredni ili želite više intenziteta, možete napraviti trougao piramide, koji uključuju i uzlazne i opadajuće piramide:
Postavi 1 - 12 ponavljanja, mala težina
Postavi 2 - 10 ponavljanja, srednja težina
Postavite 3 - 8 ponavljanja, težak teret
Postavite 4 - 10 ponavljanja, srednju težinu
Postavite 5 - 12 ponavljanja, mala težina - Za svaki set izaberite dovoljno težine da možete SAMO popuniti dodeljeni broj ponavljanja
- Odmor od 30-60 sekundi između seta i vežbi
1 - Prsa na grudima
Grudne preše :
Lezite na klupi ili koraku i počnite sa težinama u svakoj ruci pravo iznad grudi, dlanove suočene. Zakucite laktove i spustite ruke sve dok laktovi ne budu ispod grudi (ruke bi trebale izgledati kao postovi gola). Pritisnite tegove unazad bez zaključavanja laktova i dovesti ih zajedno iznad grudi.
Reps / Sets / Trajanje:
Postavi 1 - 12 ponavljanja, mala težina
Postavi 2 - 10 ponavljanja, srednja težina
Postavi 3 - 8 ponavljanja, težak teret 12-16 ponavljanja
2 - Grudi mušice
Grudi:
Lezi na podu, na klupi ili u koraku. Držite tegove preko grudi sa dlanovima okrenutim jedni prema drugima. Čuvajte lakte lagano, spustite ruke prema stranama i dole dok ne postignu nivo sa sandukom. Laktove držite u fiksnom položaju i izbjegavajte spuštanje tegova. Stisnite sanduk da biste vratili ruke kao da držite drvo.
Reps / Sets / Trajanje:
Postavi 1 - 12 ponavljanja, mala težina
Postavi 2 - 10 ponavljanja, srednja težina
Postavi 3 - 8 ponavljanja, težak teret 12-16 ponavljanja
3 - Jedan rukav
Jedna ruka:
Levo stopalo postavite na korak ili platformu i držite lijevu ruku ili podlakticu na gornjem delu bedra. Zadržite težinu u desnoj ruci, povucite prema napred i držite leđa ravnomerno i apsolutno, i visite težinu prema podu. Uklonite lakat i izvucite ga u pokretu za veslanje dok ne bude nivo sa trupom ili iznad njega. Na vrhu pokreta, stisnite leđa dok držite bokove kvadratne i abs.
Reps / Sets / Trajanje:
Postavi 1 - 12 ponavljanja, mala težina
Postavi 2 - 10 ponavljanja, srednja težina
Postavi 3 - 8 ponavljanja, težak teret 12-16 ponavljanja
4 - Puloveri
Gumenjak Puloveri:
U mostičnoj poziciji na lopti držite jednu tešku težinu u obe ruke iznad glave. Održavajte lagano savijene laktove, lagano smanjite težinu iza sebe (ruke su uglavnom ravne), što je moguće niže. Stisnite leđa da povučete težinu preko grudi i ponovite.
Reps / Sets / Trajanje:
Postavi 1 - 12 ponavljanja, mala težina
Postavi 2 - 10 ponavljanja, srednja težina
Postavi 3 - 8 ponavljanja, težak teret 12-16 ponavljanja
5 - Bent Arm Lateral Raise
Lateral Raise:
Stojite nogama oko rastojanja između kičme držeći težine sa lancima savijenim do 90 stepeni, dlanovi okrenuti unutra. Okrenite ramena kako biste podigli ruke ravno do bočnih strana, držeći laktove u fiksnom položaju tokom čitavog kretanja. Niži i ponavljaj.
Reps / Sets / Trajanje:
Postavi 1 - 12 ponavljanja, mala težina
Postavi 2 - 10 ponavljanja, srednja težina
Postavite 3 - 8 ponavljanja, težak teret
6 - Pritisnite nadimak iznad glave
Alternating Press:
Počnite da stojite ili sedite sa laktovima savijenim i težine pored ušiju. Pritisnite desnu ruku iznad glave dok držite levu ruku na mestu. Uključite sapune kako bi ostatak tela bio stabilan. Spustite desnu ruku i držite je na mestu, pritisnite levu ruku iznad glave. Nastavite naizmenično i izbegavajte odlaganje težine na ramenu.
Reps / Sets / Trajanje:
Postavi 1 - 12 ponavljanja, mala težina
Postavi 2 - 10 ponavljanja, srednja težina
Postavite 3 - 8 ponavljanja, težak teret
7 - Hammer Curls
Hammer Curls:
Stojite nogama oko rastojanja kolica i savijte laktove, dovodeći tegove u zavoj. Dlanovi treba da se okrenu. Spustite, držite blago savijanje u laktu na dnu i ponovite.
Reps / Sets / Trajanje:
Postavi 1 - 12 ponavljanja, mala težina
Postavi 2 - 10 ponavljanja, srednja težina
Postavite 3 - 8 ponavljanja, težak teret
8 - Zatvori Grip Bench Press
Zatvori Grip Bench Press:
Lezite na klupi ili kugli (naprednije) i držite mačku ili džumbove u uskom držaču, rukama oko razmaka ramena. Dlanovi treba da budu okrenuti napolje. Počnite pokret tako što ćete savijati laktove i spustiti šipku prema grudnom košu, laktovi se vuku i blizu tela. Koncentrišite se na stisnjavanje tricepsa da biste vratili težinu. Izbegavajte zaključavanje laktova na vrhu pokreta.
Reps / Sets / Trajanje:
Postavi 1 - 12 ponavljanja, mala težina
Postavi 2 - 10 ponavljanja, srednja težina
Postavite 3 - 8 ponavljanja, težak teret
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions:
Lezite na podu ili klupi / lopticu i produžite ruke pravo iznad grudi, dlanovi se okrenu. Uklonite laktove i spustite ruke sve dok ne budu ušli, laktovi sa uglovima od oko 90 stepeni. Stisnite triceps da poravnate ruke bez zaključavanja zglobova. Zadržite laktove tokom čitavog pokreta, samo pomerajte podlaktice.
Reps / Sets / Trajanje:
Postavi 1 - 12 ponavljanja, mala težina
Postavi 2 - 10 ponavljanja, srednja težina
Postavite 3 - 8 ponavljanja, težak teret